Кріпатура

Матеріал з Вікіпедії — вільної енциклопедії.
Перейти до: навігація, пошук

Кріпатура (англ. Delayed onset muscle soreness, нім. Muskelkater) — біль та жорсткість, які відчутно в м'язах від кількох годин, до кількох днів після незвичної чи надто інтенсивної фізичної праці.

Болючість найвідчутніша від 24 до 72 годин після вправ.[1] Вона спричинюється ексцентричними (розтягувальними) вправами, що спричинюють мікротравми м'язових волокон. Після таких вправ м'яз швидко пристосовується для уникання травм, та болючості в майбутньому, якщо така вправа повториться.[2]

Кріпатура — це один із симптомів пошкодження м'язів. Інший — гострий біль у м'язах, що виникає впродовж та одразу опісля вправ.

Характеристика[ред.ред. код]

Кріпатура сприймається як тупий, ниючий біль в ураженому м'язі, часто разом з чутливістю та одубілістю. Біль зазвичай відчувається тільки коли м'яз розтягується, скорочується чи піддається тиску, а не в стані спокою.[1] Така чутливість, типовий симптом кріпатури, також називається «механічною м'язовою гіперальгезією».[3]

Хоча існують відмінності між різними вправами та організмами, але болючість зазвичай інтенсивнішає в перші 24 години після вправ. Її пік триває від 24 до 72 годин, а потім плавно вщухає, впродовж семи днів після вправ.[1]

Причини[ред.ред. код]

Болючість спричинюється ексцентричними вправами, тобто вправами що складаються з ексцентричних (подовжувальних) скорочень м'яза. Ізометричні (статичні) вправи спричинюють набагато менший біль, а концентричні (скорочувальні) взагалі не спричинюють жодного.[1]

Механізм[ред.ред. код]

Механізм кріпатури поки що не до кінця зрозумілий, але прийнято вважати, що це результат мікротравм (механічних пошкоджень в дуже малих масштабах) м'яза, який піддається навантаженню.

Вперше кріпатуру описав Теодор Хафф[4], який вважав що такий вид болю є результатом розривів всередині м'яза.[1] Згідно з теорією «ушкодження м'яза», ці розриви є мікроскопічними аномаліями (laesio) на Z-дисках м'язової саркомери.[5] Біль пов'язують зі збільшеним напруженням та розтягуванням при ексцентричних вправах.[6] Це може призводити до того, що актиново-міозинове з'єднання розділятись до розслаблення, зрештою спричиняючи більше напруження на решту активних моторних одиниць.[7] Це збільшує ризик розширення, розмиття та ушкодження саркомери. Коли ці мікроструктури одержують травму, ноціцептори (рецептори болю) сполучних тканин м'яза стимулюються і спричинюють відчуття болю.[8]

Іншим поясненням болю пов'язаного з кріпатурою є теорія «витіку ферментів». Після мікротравми, кальцій, що зазвичай зберігається в саркоплазматичному ретикулумі накопичується в пошкодженому м'язі. Клітинне дихання пригнічується і АТФ, який потрібний для активного транспотру кальцію назад в саркоплазматичний ретикулум теж сповільнюється. Таке накопичення кальцію може активувати протеази та фосфілопази, які руйнують білки м'язів.[9] Це спричинює запалення і як наслідок біль через накопичення гістамінів, простагландинів, та калію.[10][11]

Раніші теорії стверджували, що кріпатура пов'язана з накопиченням молочної кислоти в крові, яка як вважалось продовжується вироблятись і після навантажень. Це накопичення молочної кислоти вважалось токсичним відходом матеболізму, що спричинював відчуття болю на відкладеному етапі. Ця теорія була загалом відкинута, бо концентричні вправи, що теж утворюють молочну кислоту не можуть спричинити кріпатуру. Крім того, з багатьох досліджень відомо, що молочна кислота повертається до нормального рівня через годину після вправ, тому не може спричинити біль, який з'являється значно пізніше.[12]

Зв'язок з іншими ефектами[ред.ред. код]

Хоча кріпатура є симптомом, який пов'язують з пошкодженням м'язів, її сила не обов'язково пропорційна розмірові пошкоджень.[13]

Біль — одна з тимчасових змін, що спричинюються у м'язі через непризвичаєні ексцентричні вправи. Іншими такими змінами є зменшена сила м'язу, зменшений діапазон рухів та набряклість.[14] Щоправда показано, що ці зміни розвиваються в часі незалежно, і що біль не є причиною пригнічення функцій м'яза.[14]

Можливе значення як попереджувального сигналу[ред.ред. код]

Біль може служити сигналом для зменшення м'язової активності задля попередження подальшої травми. Щоправда, подальша активність тимчасово пом'якшує біль, навіть якщо спочатку спричинює ще більше болю. Продовження використання болючого м'язу також не має несприятливого ефекту на відновлення від кріпатури, і не загострює ушкодження м'язу.[15] Тому малоймовірно, що біль є попереджувальним сигналом не використовувати уражений м'яз.[15]

Ефект повторного забігу[ред.ред. код]

Після виконання ексцентричних вправ незвичної інтенсивності та відчуття сильної болючості, м'яз швидко адаптується, щоб зменшити подальші ушкодження від подібних вправ. Це називається ефектом повторного забігу (англ. repeated-bout effect).[16]

В результаті цього ефекту, не тільки зменшується болючість, але й інші ознаки ушкодження м'язу, такі як: опухлість, зменшена сила та діапазон рухів. Ефект найбільше впливає на м'яз, що тренувався, але не тільки. Експерименти показали, що деякі з захисних ефектів також зачепили інші мускули.[17]

Величина ефекту залежить від багатьох чинників, наприклад часу між повторами вправ, кількістю та довжиною ексцентричних скорочень та режимом вправ. Також вона залежить від конкретної людини та ознаки ушкодження.[17] Загалом, захисний ефект триває щонайменше кілька тижнів. Він плавно зменшується при збільшенні часу між повторами, та геть не виявляється через рік.[18]

Для того щоб отримати хоча б якийсь захист від кріпатури, перше тренування має бути не таким інтенсивним, як наступні. Наприклад, з'ясовано що, ексцентричні вправи виконані на 40% максимальної сили наділяли захистом від 20% до 60% від ураження спричиненого вправами на 100% сили через два-три тижні пізніше.[19] Також, ефект повторного забігу з'являється після відносно малої кількості скорочень, можливо навіть після двох. В одному дослідженні перша спроба з 10, 20 чи 50 скорочень надавала однаковий захист від сесії з 50-ти скорочень через три тижні після першої.[18]

Причина, що стоїть за захисним ефектом поки що не зрозуміла. Запропоновано кілька можливих механізмів, що можуть доповнювати один одного. Сюди входить нервова адаптація (покращене використання та контроль м'яза нервовою системою), механічна адаптація (збільшена жорсткість м'язу чи його допоміжних тканин) та клітинна адаптація (адаптація до запальної реакції та вищі рівні синтезу білків, серед інших).[20]

Запобігання[ред.ред. код]

Кріпатуру можна зменшити чи взагалі попередити плавно збільшуючи інтенсивність нової програми тренувань,[21] таким чином використовуючи ефект повторного забігу.

Болючості можна теоретично уникнути обмежуючи вправи до концентричних та ізометричних скорочень.[21] Але ексцентричні скорочення в деяких м'язах можуть бути неуникними впродовж вправ, особливо коли м'яз стомлений.[1] Обмеження довжини ексцентричних скорочень впродовж заняття також дає певний захист проти кріпатури, але також може бути не практичним в залежності від режиму вправ. Дослідження, що порівнює тренування м'язів руки на різних початкових довжинах, показало, що тренування на коротких довжинах зменшувало показники пошкодження м'яза на 50% порівняно з довгою довжиною, але такий ефект не помітили для м'язів ніг.[22]

Розтяжки чи розігрів м'язів не попереджує кріпатуру.[23][24] Надмірні розтяжки самі по собі можуть спричинити кріпатуру.

Правильне харчування для регуляції електролітів та глікогену перед та після вправ, було запропоноване як шлях для полегшення болючості.[25][26] Вживання більших обсягів вітаміну C не запобігає кріпатурі.[27]

Лікування[ред.ред. код]

Болючість вщухає через 72 години після виникнення. Якщо з цим бажано боротись, будь-які заходи, що збільшують потік крові крізь м'яз, такі як низькоінтенсивна робота, масаж, гарячі ванни чи відвідування сауни можуть певним чином допомогти.[21] Занурення в холодну чи льодяну воду, час від часу рекомендований спосіб, були описані як неефективні в одному дослідженні кріпатури 2011 року,[28] але ефективними в іншому.[29]

Парадоксально, але продовження вправ може тимчасово придушити біль. Вправи збільшують больовий поріг та стійкість до болю. Цей ефект, названий анальгезія спричинена вправами, виникає в тренуваннях витривалості (біг, велосипед, плавання), але майже невідомо чи проявляється він в тренуваннях сили. В літературі зустрічаються твердження, що тренування болючого м'яза — це найкращий спосіб зменшити чи подолати біль, але поки що систематично це не досліджувалось.[30]

Примітки[ред.ред. код]

  1. а б в г д е Nosaka, 63
  2. Nosaka, 76
  3. doi:10.1113/jphysiol.2004.079483
    This citation will be automatically completed in the next few minutes. You can jump the queue or expand by hand
  4. Hough, Theodore (1902). «Ergographic studies in muscular soreness». American Journal of Physiology 1902 (7). с. 76–92. 
  5. Armstrong, RB (1984 Dec). «Mechanisms of exercise-induced delayed onset muscular soreness: a brief review.». Medicine and science in sports and exercise 16 (6). с. 529–38. PMID 6392811. 
  6. Gulick, DT; Kimura, IF; Sitler, M; Paolone, A; Kelly, JD (1996 Apr). «Various treatment techniques on signs and symptoms of delayed onset muscle soreness.». Journal of athletic training 31 (2). с. 145–52. PMID 16558388. 
  7. Gulick, DT; Kimura, IF; Sitler, M; Paolone, A; Kelly, JD (1996 Apr). «Various treatment techniques on signs and symptoms of delayed onset muscle soreness.». Journal of athletic training 31 (2). с. 145–52. PMID 16558388. 
  8. Cheung, K; Hume, P; Maxwell, L (2003). «Delayed onset muscle soreness: treatment strategies and performance factors.». Sports medicine (Auckland, N.Z.) 33 (2). с. 145–64. PMID 12617692. 
  9. Stauber, WT (1989). «Eccentric action of muscles: physiology, injury, and adaptation.». Exercise and sport sciences reviews 17. с. 157–85. PMID 2676546. 
  10. Armstrong, RB (1990 Aug). «Initial events in exercise-induced muscular injury.». Medicine and science in sports and exercise 22 (4). с. 429–35. PMID 2205778. 
  11. Cheung, K; Hume, P; Maxwell, L (2003). «Delayed onset muscle soreness: treatment strategies and performance factors.». Sports medicine (Auckland, N.Z.) 33 (2). с. 145–64. PMID 12617692. 
  12. Cheung, K; Hume, P; Maxwell, L (2003). «Delayed onset muscle soreness: treatment strategies and performance factors.». Sports medicine (Auckland, N.Z.) 33 (2). с. 145–64. PMID 12617692. 
  13. Nosaka, 66-67
  14. а б Nosaka, 66
  15. а б Nosaka, 68
  16. Nosaka, 68-69
  17. а б Nosaka, 69
  18. а б Nosaka, 70
  19. Nosaka, 73
  20. Nosaka, 74
  21. а б в Kokkinos, 112
  22. Nosaka, 71
  23. High, DM; Howley ET; Franks BD (December 1989). «The effects of static stretching and warm-up on prevention of delayed-onset muscle soreness.». Res Q Exerc Sport. 60 (4). с. 357–61. PMID 2489863. 
  24. doi:10.1002/14651858.CD004577.pub2
    This citation will be automatically completed in the next few minutes. You can jump the queue or expand by hand
  25. CONNOLLY, DECLAN. «Treatment and Prevention of Delayed Onset Muscle Soreness». National Strength & Conditioning Association. Архів оригіналу за 2013-08-27. Процитовано 2012-10-08. 
  26. Kraemer, William (2006 Mar). «The effects of amino acid supplementation on hormonal responses to resistance training overreaching.». Metabolism 55 (3). с. 282–91. 
  27. Connolly, D A J; Lauzon, C; Agnew, J; Dunn, M; Reed, B (2006). «The effects of vitamin C supplementation on symptoms of delayed onset muscle soreness». Journal of Sports Medicine and Physical Fitness 46 (3). с. 462–7. 
  28. doi:10.1136/bjsm.2006.033985
    This citation will be automatically completed in the next few minutes. You can jump the queue or expand by hand
  29. doi:10.1249/01.MSS.0000402128.66983.f7
    This citation will be automatically completed in the next few minutes. You can jump the queue or expand by hand
  30. Nosaka, 62-63

Джерела та література[ред.ред. код]