Згинання рук на біцепс

Матеріал з Вікіпедії — вільної енциклопедії.
Перейти до навігації Перейти до пошуку

Згинання рук на біцепс - це загальний термін для серії силових вправ, під час яких до роботи долучаються: брахіаліс, передній дельтоподібний м'яз і двоголовий м'яз плеча. Ці вправи включають в себе безліч варіантів виконання з використанням штанги, гантелів і тренажерів і є основою будь-якого тренування м'язів рук[1]. Їх усіх об'єднує можливість біомеханічного згинання рук в ліктях з обтяженням і подальша гіпертрофія двоголового м'яза плеча під впливом зростання силового навантаження[2].

Механізм вправи[ред. | ред. код]

Згинання рук в ліктях націлене на активацію двоголово м'яза плеча, якій розташований на передній частині руки між плечем і ліктем. Основні його функції - згинання руки в ліктьовому суглобі і супінація передпліччя (поворот назовні). У біцепса є дві головки: довга і коротка. Двоголовий м'яз плеча під час супінації кистьового суглоба (передпліччя) скорочується максимально повно, досягаючи моменту пікового скорочення. Під час згинання ліктя до кута в 90 ° найбільше навантаження отримує переважно довга головка біцепса. Під час виконання супінації (розвороту кисті назовні) активніше працює його коротка головка.[3]. Але крІм тренування біцепсу, як цільової групи, згинання рук також використовують задля навантеження інших м'язів рук[4]: брахіалісу (вправа молот) та передпліч (згиання Джорджа Зоттмана). Як правило, такі згинання виконуються у класичній манері, коли кров вільно переміщується по м'язах рук, але є одна методика, що називається тренінг з обмеженням кровотоку[5], яка передбачає використання спецальних джгутів задля підвищення кровонаповнення м'язів і визваного цим підвищня рівня гормону росту.

Згинання рук на біцепс зі штангою стоячи
Згинання рук на біцепс зі штангою стоячи

Біомеханіка руху[ред. | ред. код]

Цей рух починається з ліктів, руки при цьому знаходяться в повністю витягнутому положенні (навпроти стегон) з долонями, розгорнутими договори (у так званому відкритому положенні). Потім біцепси починають скорочуватися, щоб підняти вагу вгору, до рівня плеча. Друга частина руху - це ексцентрична фаза, при якій ліктьовий суглоб повільно розгинається в міру того, як вага опускається та повертається назад в початкове положення.

Примітка: ця вправа має безліч варіацій, загальним їх фактором є складаний рух, коли снаряд піднімається до моменту повного скорочення двоголового м'яза плеча. Деякі варіації згинань представляють собою часткові повторення у верхній або нижній частині траєкторії руху. Лікті і передпліччя в цьому випадку залишаються притиснутими до корпусу. Доволі часто для цього використовують спеціальний пристрій, який називаєтьс "ізолятор біцепса" або Arm blaster[6]

Згинання рук в ліктях і скорочення м'язів рук разом складають одне повторення. Як і в більшості вправ з обтяженнями, результативність тренування біцепса[7] багато в чому залежать від дотримання техніки їх виконання.

Положення ліктів[ред. | ред. код]

Як правило, в більшості варіацій згинань рук на біцепс, лікті залишаються нерухомими та притиснутими до корпусу під час виконання усієї вправи. Утримання ліктів в такому положенні є гарантією того, що навантаження на двоголову м'яз плеча залишатиметься стабільно високим і не почне переходити в інші м'язові відділи.

Положення плечей[ред. | ред. код]

Поширена помилка в згинаннях рук полягає у використанні інерції, або так званого методу чітингу (в перекладі з англйської cheating, обман). Ідея такого прийому полягає в тому, що завдяки розгойдуванню корпусу з’являється можливість прискореного проходження початкової фази підйому штанги догори. Та більш сильнішої стимуляції біцепса за рахунок підвищення на нього навантаження. Але навіть в цьому випадку плечі повинні залишатися максимально нерухомими, а сам передній дельтоподібний м'яз повинен виступати в якості стабілізатора.[8]

Положення ліктів під час згинання рук на біцепс
Лікті під час згинання рук повинні бути притиснутими до корпусу

Траєкторія руху[ред. | ред. код]

Щоб домогтися максимальної гіпертрофії біцепса, цю вправу необхідно виконувати з повною амплітудою[9]. Однак професійні бодібілдери періодично застосовують при згинаннях рук скорочену амплітуду руху, щоб акцентовано навантажити окремі ділянки двоголового м'яза плеча і одночасно підвищити її кровонаповнення. Посилений приплив крові в м'язи підвищує концентрацію молочної кислоти і опосередковано стимулює підвищення рівня гормону росту.

М'язи, які працюють у згинаннях рук на біцепс[ред. | ред. код]

Цільовий м'яз[ред. | ред. код]

  1. Двоголовий м'яз плеча

М’язи-синергісти[ред. | ред. код]

  1. Брахіаліс
  2. Брахіорадиаліс

М’язи-стабілізатори[ред. | ред. код]

  1. Передній дельтоподібний м'яз
  2. Трапецієподібний м’яз
  3. М’яз – леватор лопатки
  4. Згиначі зап'ястя (хват знизу)
  5. Розгиначі зап'ясть (хват зверху)

Варіанти згинань рук[ред. | ред. код]

Завдяки широкому асортименту тренувального обладнання, цю вправу можна виконувати різними способами. Найпопулярнішими з них є наступні варіанти виконання

Згинання рук з гантелями[ред. | ред. код]

  • Згинання рук з гантелями сидячи на похилій лаві. Вправа виконується сидячи на лаві з можливістю регулювання кута нахилу, (зазвичай це кут 45 градусів). Згинання рук на біцепс на похилій лаві виконуються з меншою вагою в порівнянні з згинаннями на біцепс стоячи. Але через виключення з роботи великих груп м'язів, пряме навантаження на цільову групу підвищується. Завдяки сильному ексцентричного розтягування двоголових м'язів рук в нижній точці траєкторії[10]
Згинання рук зі гантелями стоячи
Згинання рук з гантелями стоячи
  • Згинання рук з гантелями стоячи. Такий різновид згинань дає можливість використовувати найбільшу вагу снарядів, тому є найбільш ефективною в плані набору м'язової маси рук.
  • Згинання рук нейтральним хватом. Цю вправа ще називають згинаннями в стилі молот, і на відміну від двох попередніх, вона слугує для збільшення об'єму плечелучевого м'яза (брахіалису), а не біцепса. Нейтральне положення кистей рук дає можливість працювати з більш важкими гантелями, сприяючи зростанню силових показників верхніх кінцівок. Вправа молот можна робити стоячи, сидячи і навіть лежачи животом на лаві, двома руками відразу або по черзі.
  • Згинання офіціанта. Згинання рук з однією гантелю стоячи. Його відмінність від інших видів вправи полягає у том, що гантеля тримається майже відкритими долонями за верхній край. Навантаження на внутрішній, короткии пучок двохголового м’яза плеча при цьому суттево зростає, тому згинання офіціанта[11] дуже часто називають вправою для створення піка біцепса.

Згинання рук зі штангою[ред. | ред. код]

  • Згинання рук на лаві Скотта. Ця версія згинань зі штангою відноситься до ізольованих вправ, оскільки виконується сидячи з упором рук о похилу лаву. Таку лаву називають лавою Скотта, оскільки її винайшов Ларрі Скотт, триразовий містер Олімпія. Але не дивлячись на свою ізольовану природу навантаження, згинання зі штангою на похилій лаві є одним з кращих вправ для біцепса зі штангою.
  • Згинання рук зі штангою зворотним хватом. Як і у випадку з вправою молот, зворотні згинання рук зі штангою навантажують в основному плечелучевой м'яз (брахиалис) і м'яз передпліччя (брахорадіаліс). Пряма навантаження на біцепс знижується майже на 60%. Перевага таких згинання полягає в прискореному розвитку м'язів-асистентів руки і посилення сили хвата.
Згинання рук зі штангою стоячи
Згинання рук зі штангою стоячи
  • Згинання рук зі штангою стоячи. Це класичний і найважливіший для гіпертрофії двоголового м'яза руки спосіб згинань зі штангою. Завдяки тому, що вправа виконується стоячи, з’являється можливість використовувати снаряд найбільшого ваги. Складність підйому штанги стоячи полягає в неможливості ізолювати біцепс від великих м'язових груп. Тому бездоганна техніка виконання вправи є головною умовою отримання від нього віддачі.

Згинання рук в тренажері[ред. | ред. код]

  • Згинання рук в тренажері з піднятими догори руками. Цей варіант згинань зовні нагадує змагальну позу в бодібілдингу під назвою «подвійний біцепс спереду». Як і більшість вправ, що виконуються в тренажері, такі згинання служать не для набору м'язової маси рук, а для поліпшення їх форми і рельєфу.
  • Згинання рук в тренажері стоячи з руками, притиснутими до корпусу. За своєю біомеханіки виконання цей різновид згинань є аналогом згинань рук зі штангою стоячи. Але на відміну від вправи з вільним вагою забезпечує більш високий рівень ізоляції двоголового м'яза плеча. Крім тросового тренажера, згинання рук можна також робити ще десятком різних способів[12].
Згиання рук в тренажері стоячи
Згинання рук в тренажері стоячи

Травми під час виконання згинань рук[ред. | ред. код]

Травми під час згинання рук завжди відбуваються через порушення техніки виконання вправи і / або неадекватно підібраної ваги снаряда. Найпоширеніша травма, викликана згинанням рук - розрив сухожиллів біцепса[13]. Є дві основні причини розривів сухожиллів двоголового м'яза: різке опускання снаряда після підйому[14] та накопичене м’язова втома, викликана дуже частим тренуванням м'язів рук без належного відновлення. Тренуючи біцепс потрібно пам'ятати, що це дуже маленький за обсягом м'яз, яка бере активну участь у всіх тягових вправах на спину. Щоб не допустити травм під час виконання згинань рук, частота їх прокачування для більшості відвідувачів тренажерного залу повинна становити 1 раз на тиждень.

Примітки[ред. | ред. код]

  1. Михайловський, Станіслав (05.04.2021). Тренировка Мышц Рук | 5 Способов Накачать Руки Быстрее. bestbodyblog.com (россійська). Архів оригіналу за 28 вересня 2020. Процитовано 05.04.2021. 
  2. Сгибание рук со штангой. https://exrx.net/ (англійська). 05.04.2021. Архів оригіналу за 2 березня 2018. Процитовано 05.04.2021. 
  3. B.M.ter Haar RomenyJ.J.Denier van der GonC.C.A.M.Gielen (05.04.2021). Связь между расположением двигательной единицы в двуглавой мышце плеча человека и ее критическими уровнями активности для различных задач. https://www.sciencedirect.com/ (англійська). Процитовано 05.04.2021. 
  4. ТОП-3 упражнения для предплечий с гантелями (російська). Архів оригіналу за 11 червня 2021. Процитовано 11.06.2021. 
  5. Тренинг с ограничением кровотока: что это и как использовать? (російська). Архів оригіналу за 20 травня 2021. Процитовано 30.05.2021. 
  6. Дуєйн "Скала" Джонсон качає біцепс з арм-бластером. https://www.menshealth.com/ (англійська). 05.04.2021. Архів оригіналу за 2 травня 2020. Процитовано 05.04.2021. 
  7. 5 способов сделать бицепс больше (російська). 05.04.2021. Архів оригіналу за 4 квітня 2021. Процитовано 05.04.2021. 
  8. Как правильно выполнять сгибания рук на бицепс, по мнению личных тренеров. 05.04.2021. Архів оригіналу за 26 лютого 2020. Процитовано 05.04.2021. 
  9. Тумминелло, Нік (05.04.2021). 5 советов для больших бицепсов (англійська). Архів оригіналу за 19 березня 2020. Процитовано 05.04.2021. 
  10. Сгибания рук с гантелями. Техника выполнения (англійська). 05.04.2021. Архів оригіналу за 26 лютого 2020. Процитовано 05.04.2021. 
  11. Сгибания Официанта | Крутое Упражнение На Пик Бицепса. https://trenirovkadoma.com/ (російська). 
  12. Згинання рук зі штангою. 10 варіантів виконання. https://bestbodyblog.com/ua/ (українська). 05.04.2021. Архів оригіналу за 19 квітня 2021. Процитовано 05.04.2021. 
  13. Травмы сухожилий двуглавой мышцы. https://my.clevelandclinic.org/ (англійська). 05.04.2021. Архів оригіналу за 28 лютого 2020. Процитовано 05.04.2021. 
  14. СЛЕЗЫ БИЦЕПСА (англійська). 05.04.2021. Архів оригіналу за 27 вересня 2020. Процитовано 05.04.2021.