Планка (фізична вправа)

Матеріал з Вікіпедії — вільної енциклопедії.
Перейти до навігації Перейти до пошуку
Новобранець берегової охорони США виконує планку

Планка — ізометрична вправа для основних груп м'язів, яка полягає у витримці позиції, схожій на віджимання досить тривалий час. Всі види цієї техніки базуються на принципі статики (відсутності руху), тобто фіксованого положення тіла протягом всього заняття. Планка також відома під назвою стійка на ліктях.

Планка практикується в пілатесі, йозі, бодібілдінгу, тренуванні боксерів та в інших видах спорту.

Ефект[ред. | ред. код]

Планка економить час, адже для опрацювання м'язів корпусу потрібно декілька хвилин, на відміну від звичайного тренування.

Планка зміцнює м'язи, що стабілізують корпус: косі м'язи живота, поперечний і прямий м'язи, малі та середні сідничні, м'язи задньої поверхні стегна, клювовидно-плечовий та інші.

При виконанні вправи м'язам не доводиться рухатися, тому м'язи витрачають менше енергії. Часу на відновлення також йде менше. Звідси вправу можна виконувати частіше.

Планка має терапевтичний ефект для зміцнення спини та поліпшення постави. Для людей, що мають проблеми з хребтом або відновлюються після травми спини, Планка стане кращою вправою, що поступово розвиває і зміцнює природний м'язовий пояс середньої та нижньої частини корпусу.


Різновиди планки[ред. | ред. код]

Розрізняють[1][2]:

  • Фронтальна планка — є базовою, з неї починається опанування інших різновидів планки.
  • Перевернута планка — є дзеркальним зображенням класичного стану. Навантажує задню групу м'язів.
  • Планка на прямих руках — упор здійснюється на прямих руках. Вправа навантажує м'язи спини. Кістки рук розташовані по відношенню до зап'ястя під прямим кутом, строго під плечима. Тіло витягнуте по прямій. Прес напружений, поперек вирівняний. Сідниці стиснуті.
  • Бічна планка — включає косі м'язи живота. Виконується з положення лежачи на боці. Упор здійснюється на зігнуте передпліччя і стопи. Корпус становить рівну діагональ. М'язи всі напружені, живіт втягнутий. Вважається найскладнішою з усіх типів і не рекомендована новачкам для виконання. Як опора використовується передпліччя і одна нога. Друга нога піднята вгору, як і вільна рука. При цьому корпус і опорна нога складають строгу діагональ.
  • Планка з піднятою ногою — фронтальна планка з піднятою однією ногою. Вважається ефективною тому, що зменшення площі опори помітно збільшує навантаження на всі м'язи особливо на м'язи живота.
  • Планка з піднятою рукою — схожа на Планка з піднятою ногою, але замість ноги піднімають руку.


  • Планка на м'ячі. Додає розвиток почуття рівноваги. Складність виконання — не втягувати плечі при балансі на м'ячі. М'яч використовують як опору для рук або для розташування на ньому ніг.

Світові рекорди[ред. | ред. код]

У квітні 2016 року світовий рекорд із фронтальній планці (спираючись на лікті) встановив морський офіцер у відставці Джордж Гуд (англ. George Hood) з часом 5 годин 15 хвилин і та 15 секунд. У червні 2018 року він установив ще один рекорд: протягом доби (24 години) простояв у планці загалом 18 годин 10 хвилин та 10 секунд.[3]

У травні 2016 року китайський поліцейський Мао Вейдун (кит. 毛卫东) повернув собі перше місце, який простояв у фронтальній планці 8 годин 1 хвилину та одну секунду[4][5].

Посилання[ред. | ред. код]

Примітки[ред. | ред. код]

  1. [1] Планка: статична вправа для всього тіла
  2. [2] Вправа «Планка»: як правильно виконувати
  3. A fitness instructor from Aurora has set 2 world records for planking (англ.)
  4. http://www.bbc.co.uk/news/world-asia-36294592
  5. [3] Книга рекордів Гінеса