Пілатес

Матеріал з Вікіпедії — вільної енциклопедії.
Перейти до навігації Перейти до пошуку
Pilates 01.jpg
Pilates.jpg

Піла́тес (нім. Pilates) — комплекс фізичних вправ, винайдених на початку XX століття німецьким й американським тренером Йозефом (Джозефом) Пілатесом[en], метою яких є розвиток гнучкості всіх м'язів тіла. Система являє собою поєднання йоги, балету та ізометричних вправ. Загалом пілатес сприяє зміцненню м'язів, фіксує нормальне положення тіла (постави, внутрішніх органів), укріплює м'язи спини, преса і таза, покращує гнучкість тіла, знижує рівень стресу і поліпшує загальний стан здоров'я спортсменів. Особливо популярним пілатес є у Німеччині, Великій Британії та США.

Сам Пілатес називав свою методику «контрологією» (contrology)[1].

Опис системи[ред. | ред. код]

Система пілатесу містить в собі вправи для всіх частин тіла. Дана система вправ була розроблена на початку XX століття, але отримала найбільше визнання на початку XXI століття. В даний час пілатесом займаються понад 10 мільйонів людей по всьому світу.

Метод пілатеса робить наголос на взаємодію розуму та тіла (англ. Body & Mind) при виконанні вправ. Виконання вправ пілатес супроводжується концентрацією на дихальному ритмі, правильності виконання вправи і усвідомленням дії кожної вправи на ту чи іншу групу м'язів.

Пілатес зміцнює м'язи преса, покращує баланс, покращує координацію і знижує стрес. Вправи пілатес безпечні і підходять для широкого вікового спектру. Пілатесом можна займатися як у фітнес-клубі, так і самостійно, удома.

При уявній простоті вправ пілатес напрочуд ефективний. Він дозволяє опрацювати навіть найдрібніші м'язи, які в повсякденному житті ми рідко залучаємо.[2]

Переваги вправ пілатесу (за твердженням його адептів)[ред. | ред. код]

  • розвиває кожен аспект фізичної форми: силу, витривалість, гнучкість, спритність, підвищує швидкість;
  • покращує усвідомлення фізичної форми тіла;
  • контроль над тілом;
  • вчить правильній активації м'язів, коригує поставу;
  • покращує роботу внутрішніх органів;
  • підсилює обмінні процеси в організмі
  • фокусується на правильному диханні;
  • допомагає в розслабленні і знятті напруги;
  • підходить жінкам під час вагітності;
  • допомагає досягти внутрішньої гармонії за допомогою здорового тіла [Isacowitz, Rael. Pilates. United State of America. Human Kinetics. 2006]

Основні принципи пілатесу[ред. | ред. код]

Дихання[ред. | ред. код]

Дихання — функція організму, вироблена довільно і несвідомо. Метод Пілатеса використовує «глибоке дихання». Глибоке дихання є важливою частиною вправ пілатес. Таке дихання ініціюється в ділянці живота. Більшість людей при вдиху розширюють верхню частину грудної клітки. Такий вид дихання називають грудним. Дихання в пілатес не розширює передню частину грудної клітки і не надуває живіт. Дихання пілатес концентрується на заповненні нижньої частини легенів. При такому диханні виникає відчуття, що ви роздмухуєте спину. Ця форма глибокого дихання дозволяє нахилятися і рухатися, не обмежуючи об'єм вдихуваного повітря. Повітря, що надходить, насичує киснем задіяні у вправах м'язи.

Концентрація[ред. | ред. код]

Концентрація включає в себе комбінування фізичних і розумових процесів. Найчастіше існує розмежування між тілом і свідомістю. Завдання пілатесу — забезпечити їх взаємодію і спільну роботу, тобто встановити зв'язок між тілом і свідомістю (пілатес — одна з фітнес програм «Body & Mind»).

Якість вправ значно зростає, якщо навчитися концентруватися на певних зонах тіла. Під час виконання руху необхідно сконцентрувати усю увагу на м'язах, які задіяні в даній вправі.

Центр[ред. | ред. код]

Фундаментом і основним компонентом виконання вправ курсу Пілатесу є зона джерела енергії. Джозеф Пілатес назвав цю зону «каркасом міцності». У науковій термінології це прямі і поперечні м'язи живота. Саме з цієї зони, за словами прихильників методики, бере початок енергія, яка використовується для виконання вправ. Наприклад, якщо у вправі необхідно виконати рух від стегон, то треба втягнути в себе м'язи пресу і почати рух зсередини джерела енергії. Саме район живота виконує функцію підтримки хребта і усіх життєво важливих органів. Прихильники пілатеса стверджують, що, втягуючи м'язи цієї зони, можна значно поліпшити поставу, знизити або усунути багато проблем, пов'язані з хронічними хворобами, полегшити і усунути причини болів хребта і шиї, а також поліпшити загальне самопочуття.

Точність і контроль[ред. | ред. код]

У методиці Пілатеса існує певна послідовність, або структура вправ, що послідовно зачіпає всі групи м'язів. Рухи неспішні і плавні. Основна вимога — рухи повинні бути точними. Необхідна точність походить від постійного фізичного контролю тіла. Подібно до практики тайцзіцюань, руху не різкі, а плавні. Рухи спрямовані на витягування або зміцнення м'язів, чому сприяє глибоке дихання в кожній позі. Як і в йозі, комбінація дихання, витягування і додатка сили справляють заспокійливий ефект. Але на відміну від йоги, самі заняття динамічніші і засновані на повторенні. Спочатку Джозеф Пілатес назвав свій метод Contrology, маючи на увазі практику методу контролю стану м'язів уявним зусиллям.

Плавність[ред. | ред. код]

Грація при виконанні цього курсу вправ народжується тоді, коли один рух плавно з'єднується з наступним. Кожен рух або вправа має певну точку початку і завершення. Вашим завданням є зробити ці точки невиразними в єдиній цілісності заняття. Кожна вправа веде до наступного. Рух не припиняється, і кінець однієї вправи є продовженням наступного.

Ізоляція, релаксація[ред. | ред. код]

Одна з навичок, яку необхідно освоїти — тренуватися, не створюючи непотрібну напругу в зонах, що не знаходяться в розробці в даний момент, наприклад, якщо ви тренуєте м'язи центру, намагайтеся не допомагати собі іншими м'язовими групами.

Регулярність[ред. | ред. код]

Для того щоб досягти відчутних результатів, необхідно займатися регулярно (не менше 5 разів на тиждень).

Види Пілатес[ред. | ред. код]

Серед існуючих наразі різновидів системи Пілатес можна виділити такі програми, що відрізняються за низкою ознак. Pilates Matwork – це пілатес без будь-якого обладнання. З нього варто починати знайомство з методом Джорджа Пілатеса з підручних засобів для нього потрібен лише нековзний килимок. Pilates Matwork для початківців є основним, базовим курсом, у якому рухи виконуються в положенні стоячи, сидячи, лежачи, в упорі стоячи на колінах. Система Pilates Matwork становить серію вправ, які спрямовані на стабілізацію і зміцнення м’язів спини і черевного пресу, зняття больового синдрому в різних відділах хребта, поліпшення постави, ознайомлення з унікальною методикою дихання Пілатеса, не завжди збігається з традиційною системою («видих на зусилля»). Містить варіації і модифікації базових вправ пілатесу з урахуванням фізіологічних особливостей тих, хто займається. У системі пілатес існує два рівня складності: початковий і просунутий, які підкоряються єдиним правилам, від точного виконання яких залежить досягнення бажаного результату. Початковий рівень пілатеса спрямований на формування в організмі установки на здоров’я і закріплення досягнутого результату. Особливу увагу саме на цьому етапі приділяють так званому центру сили, до якого входять зони хребта, спини, м’язів живота, ніг, стегон і сідниць. Метою цього етапу є формування правильного дихання, що зачіпає при глибокому вдиху нижні відділи легень. А тому більшість вправ пов’язана з тренуванням преса. Крім того, початковий рівень пілатесу особливу увагу приділяє розвитку і підвищенню гнучкості та координації рухів, тому в основі вправ часто лежать прогинання, скручування або схрещування протилежних боків тіла. Дуже важливо на цьому етапі сформувати навичку «автоматичної постави», яка досягається шляхом постійного контролю над становищем хребта, стабілізації лопаток і грудної клітини. 14 Продовжувати базовий рівень пілатесу варто доти, поки учень не буде повністю відповідати наступним вимогам: 1) набуття навички «автоматична постава»; 2) досягнення гнучкості і плавності виконання всіх вправ; 3) досягнення стану стабільного «центру сили», за якого вага всього тіла утримується завдяки опорі на стегна і сідниці. Тренуючись за системою пілатес, просунутий рівень варто розпочинати тільки в тому випадку, якщо були виконані три обов’язкові вимоги переходу від базового до просунутого рівня. Настільки категорична позиція пояснюється тим, що саме у вправах просунутого рівня задіяні відразу три навички, які формуються на базовому етапі: гнучкість, сила і координація. Вправи просунутого рівня поєднують у собі елементи фітнесу, йоги та аеробіки, зачіпаючи одночасно всі групи м’язів. Крім того, саме на цьому етапі вже розпочинаються комплекси, у яких задіяне додаткове обладнання. До нього зараховують тренажери, м’ячі та кільця. Інший вид пілатесу – уведення в систему базових вправ малого обладнання (фітболів, еспандерів, бодибар, Нудл, ізотоничних кілець) – викладають індивідуально і в групах. Класикою жанру вважаються вправи на великому обладнанні. Зовні це дуже громіздкі тренажери (кадилак, реформер, стілець), що нагадують інквізиторську атрибутику – наручники, ланцюги, затискачі. Головна особливість обладнання для пілатесу: його опора нестабільна, і потрібно докладати чималих зусиль, щоб утримати рівновагу. Саме так задіються дрібні м’язи. Пілатес буває силовим (тобто динамічним) і терапевтичним. Але і в тому і в іншому випадку це передусім відновлювальна гімнастика, яка ідеально пасує людям, що мріють мати правильну поставу.

Вправи Пілатес[ред. | ред. код]

Сотня
Вправа Сотня (англ. The Hundred) є одним з найпопулярніших вправ системи пілатес. При виконанні цієї вправи працюють всі м'язи черевної порожнини. Свою назву Сотня отримала завдяки особливій техніці дихання. Сотня складається з 10 дихальних циклів. Кожен цикл включає в себе 5 вдихів і 5 видихів. Існує кілька варіацій вправи Сотня, які відповідають різним рівням фізичної підготовки.

Примітки[ред. | ред. код]

Література[ред. | ред. код]

Посилання[ред. | ред. код]