Станова тяга

Матеріал з Вікіпедії — вільної енциклопедії.
Перейти до: навігація, пошук
Станова тяга
Тип Базова вправа
Біомеханіка Багатосуглобова вправа
М'язи які працюють Випрямлячі хребта
біцепс стегна
сідничні м'язи
трапецієподібний м'яз
Передпліччя

Станова тяга (англ. Deadlift) — базова (багатосуглобова) вправа, що виконується зазвичай зі штангою, а також з гантеллю або гирею, які тримають поміж ніг обома руками. Використовується як загальний елемент фізичної підготовки і є однією зі змагальних дисциплін у таких видах спорту, як паверліфтинг і силовий екстрим. Її також застосовують бодібілдери для зміцнення м'язів попереку, що дозволяє в присіданнях краще прокачувати ноги.

М'язи[ред.ред. код]

При виконанні станової тяги працюють майже 3/4 всієї м'язової маси, в першу чергу це: розгиначі спини, сідниці, двоголові м'язи стегна, найширші м'язи спини, трапеції, передпліччя і біцепси. Тяга на прямих ногах додатково розтягує і навантажує біцепси стегон, змушуючи їх працювати на межі в статичній напрузі, а також верхні частини сідниць; при виконанні даної вправи необхідно дозувати вагу. Саме тому, виконуючи різні варіанти «тяги» спортсмени більше набирають м'язову масу, ніж при виконанні більшості інших вправ.

Техніка виконання[ред.ред. код]

«Тягу» можна виконувати широким, середнім, вузьким, паралельним, прямим або змішаним хватом або спеціальним хватом — так званий «замок». Ноги можна ставити трохи ширше плечей або дуже широко («зведення» в стилі «сумо»), ноги можуть бути прямі або зігнуті в колінах. Зі спортивного інвентарю зазвичай застосовується штанга, гантелі або гирі.

У всіх варіантах «тяги» ноги трохи зігнуті в колінах для зменшення навантаження з суглобів, руки прямі, витягнуті, спина обов'язково пряма (це дозволяє уникнути травм хребта, зміщенням окремих хребців та перенапруженням окремих дрібних стабілізуючих м'язів).

Етапи станової тяги

Етап 1
Phase 1
Етап 2
Phase 2
Етап 3
Phase 3

Виділяють основні варіанти тяги:

  • «Станова» (вона ж «класична» або «важкоатлетична») тяга;
  • Тяга «сумо» (вона ж «ліфтерська»);

Класична тяга[ред.ред. код]

Класична тяга виконується при вузько поставлених ногах. Гомілки ніг практично торкаються грифа штанги. Тут напруга переноситься на м'язи спини, біцепс стегна і сідничні м'язи. Квадріцепси включаються в роботу лише в початковій фазі підйому. При виконанні даної вправи важливо піднімати штангу рівномірно і вертикально, голову не опускати вниз, плечі повинні бути відведені назад, а лопатки зведені. Рекомендується атлетам зі слабкими ногами і короткими руками. У спортсменів з такими анатомічними особливостями сильно впливає на зміну техніки підйому штанги наявність коротких пальців, які не в змозі утримати велику вагу. Для таких атлетів існує особливий хват, коли фаланга великого пальця розташовується під фалангою інших чотирьох (в «замок»). Для більшого контролю на процесом виконання вправи спортсмени зазвичай використовують лямки або гаки. В процесі тренувань атлети нерідко застосовують кистьові ремені для фіксації штанги в руках, проте використання їх на змаганнях з паверліфтингу заборонене.

Мертва тяга[ред.ред. код]

«Мертва тяга» — це тяга, що виконується на прямих ногах. Від класичної тяги і тяги «сумо» вона відрізняється тим, що виконуючи її, спортсмен не згинає ноги в колінах. Зведення на прямих ногах не використовується в змагальному паверліфтингу, так як така техніка не дозволяє підняти максимальну вагу і є більш травмонебезпечною.

Тяга «сумо»[ред.ред. код]

Тяга в стилі «сумо» виконується з широко поставленими ногами. У цьому випадку основне навантаження припадає на м'язи стегна, тому ця техніка зазвичай застосовується атлетами зі слабкою спиною, довгим тулубом і короткими руками.

Посилання[ред.ред. код]