Список силових вправ

Нижня частина тіла

Квадрицепс

Вправи на чотириголовий м'яз стегна.

Ілюстрація	Вправа	Опис
	Випади (англ. Lunge)	Спортсмен робить крок з перенесенням ваги на передню ногу, при чому стегна і гомілки обох ніг утворюють прямий кут. Після цього він відштовхується п'ятою від підлоги і повертається у вихідне положення. Можна виконувати без додаткового навантаження.
	Жим ногами (англ. Leg press)	В положенні сидячи з нахилом на тренажері спортсмен згинає та розгинати ноги в колінах, опускаючи та піднімаючи навантаження.
	Присідання (англ. Squat)	Спортсмен сідає навприсядки, а потім встає, повертаючись у положення стоячи. Можна виконувати без додаткового навантаження.
Ілюстрація	Присід з опорою на стіну (англ. Wall sit)	Спортсмен перебуває у присяді, спираючись на стіну широко розпрямленими плечима. Стопи міцно зафіксовані на підлозі на відстані бл. 50 см від стіни (оптимальна дистанція залежить від зросту спортсмена).
	Розгинання ніг (англ. Leg extension)	В положенні сидячи на тренажері спортсмен згинає та випрямляє ноги, опускаючи та піднімаючи навантаження.
	Станова тяга (англ. Deadlift)	Спортсмен встає із положення напівприсяду зі штангою у випрямлених руках, при цьому спершу випрямляючи ноги, а тоді спину. Після цього послідовно згинаючи спину і ноги, повертається у вихідне положення.

Жижки

Вправи на задньостегнові м'язи (півсухожилковий, півперетинчастий та двоголовий м'яз стегна).

Ілюстрація	Вправа	Опис
	Випади (англ. Lunge)	Див. вище
	Згинання ніг (англ. Leg curl)	Спортсмен у положенні лежачи на животі на тренажері згинає та випрямляє ноги, піднімаючи та опускаючи навантаження.
	Жим ногами (англ. Leg press)	Див. вище
	Нахили вперед зі штангою (англ. Good-morning)	Спортсмен зі штангою на плечах нахиляється вперед і випрямляється.
	Присідання (англ. Squat)	Див. вище
Ілюстрація	Ривок (англ. Snatch)	Спортсмен піднімає штангу над головою одним злитим рухом прямо з помосту на повністю випрямлені руки, одночасно підсідаючи під неї. Потім, утримуючи штангу над головою на випрямлених руках, спортсмен піднімається, повністю випрямляючи ноги.
	Станова тяга (англ. Deadlift)	Див. вище

Литки

Вправи на литковий м'яз.

Ілюстрація	Вправа	Опис
	Підйоми на носки стоячи (англ. Standing calf raise)	Спортсмен у положенні стоячи зі штангою (або з рамою тренажера) на плечах піднімається на носки і опускається у вихідне положення, піднімаючи на опускаючи навантаження.
	Підйоми на носки сидячи (англ. Seated calf raise)	Спортсмен у положенні сидячи зі штангою (або з рамою тренажера) на колінах піднімає і опускає ноги на носки у вихідне положення, піднімаючи на опускаючи навантаження.

Верхня частина тіла

Груди

Вправи на великий грудний м'яз .

Ілюстрація	Вправа	Опис
	Відтискання (англ. Push-up)	Спортсмен у положенні упору лежачи згинає та випрямляє руки в ліктях, опускаючи та піднімаючи тіло паралельно до підлоги, не торкаючись її колінами та корпусом.
	Відтискання на брусах (англ. Dip)	Спортсмен у положенні упору на брусах згинає та випрямляє руки в ліктях, опускаючи на піднімаючи тіло.
	Жим лежачи (англ. Bench press)	Спортсмен у положенні лежачи зі штангою в руках згинає та розпрямляє руки перед обличчям, опускаючи та піднімаючи штангу.
	Зведення рук (англ. Machine fly)	Спортсмен у положенні сидячи на тренажері зводить і розводить руки, піднімаючи та опускаючи навантаження.
	Розведення рук (англ. Lateral raises)	Спортсмен у положенні стоячи з гантелями в руках піднімає руки вбік на рівень плечей і опускає у вихідне положення.

Спина

Вправи на найширший м'яз спини.

Ілюстрація	Вправа	Опис
	Підтягування (англ. Pull-up)	Спортсмен тримається руками за перекладину без опори на землю. Він згинає та випрямляє руки, піднімаючи та опускаючи тіло. Підйом вважається виконаним, коли спортсмен підборяддям піднімається над перекладиною.
	Тяга до поясу (англ. Bent-over row)	Спортсмен у положенні нахилу, неактивна рука і відповідна нога зігнута в коліні з упором на підвищення. Інша нога пряма з упором на підлогу. Активна рука згинається і випрямляється, піднімаючи та опускаючи гирю або гантелю. Існує також варіант зі штангою на обидві руки одночасно.
Ілюстрація	Тяга блоку до обличчя (англ. Face pull)	Спортсмен у положенні стоячи з ручками тренажера в руках, згинає руки і розпрямляє плечі, дотягуючи ручки тренажера до обличчя і таким чином піднімаючи вагу. Після цього повертається у вихідне положення.
	Тяга блоку до поясу (англ. Row)	Спортсмен у положенні сидячи з упором ногами на тренажері згинає і розгинає руки, піднімаючи і опускаючи навантаження.
	Тяга верхнього блоку (англ. Pull-down)	Спортсмен у положенні сидячи на тренажері згинає та випрямляє руки над головою, піднімаючти та опускаючи навантаження.
	Шраги (англ. Shoulder shrug)	Спортсмен у положенні стоячи з гателями чи штангою в руках піднімає і опускає плечі, піднімаючи та опускаючи навантаження.

Дельти

Вправи на дельтоподібний м'яз.

Ілюстрація	Вправа	Опис
	Вертикальні відтискання (англ. Handstand push-up)	Спортсмен у положенні догори ногами, руки з упором на підлогу, ноги зіперті на стіну. Він згинає та випрямляє руки, опускаючи та піднімаючи тіло.
	Військовий жим (англ. Military press)	Спортсмен у положенні стоячи зі штангою в руках навпроти грудей піднімає штангу над головою і опускає у вихідне положення.
	Підйоми вперед (англ. Front raise)	Спортсмен у положенні стоячи зі штангою в руках, руки опущено долонями назад. Він піднімає руки до рівня очей і опускає у вихідне положення. Існує версія з почерговим підняттям гантелей.
	Підйоми задніх дельт (англ. Rear delt raise)	Спортсмен у положенні лежачи на животі (або стоячи/сидячи з нахилом вперед), в руках тримає гантелі. Він розводить руки вбоки до рівня плечей і повертає у вихідне положення.
	Жим на плечі (англ. Overhead press, Shoulder press)	Спортсмен у положенні сидячи з гантелями в зігнутих руках над плечами. Він випрямляє руки і згинає у вихідне положення, піднімаючи гантелі над головою. Існують варіанти зі штангою.
	Розведення рук (англ. Lateral raises)	Див. вище
	Тяга до підборіддя (англ. Upright row)	Спортсмен у положенні стоячи з гантелями в руках, тягне лікті вертикально вгору, розводячи їх у боки, потім опускає у вихідне положення.
Ілюстрація	Тяга блоку до обличчя (англ. Face pull)	Див. вище

Трицепс

Вправи на триголовий м'яз плеча

Ілюстрація	Вправа	Опис
	Вертикальні відтискання (англ. Handstand push-up)	Див. вище
	Відтискання (англ. Push-up)	Див. вище
	Відтискання на брусах (англ. Dip)	Див. вище
	Жим лежачи (англ. Bench press)	Див. вище
	Жим на плечі (англ. Overhead press, Shoulder press)	Див. вище
	Розгинання рук або французький жим (англ. Lying triceps extensions)	Спортсмен у положенні лежачи з гантелями (або штангою) в руках піднімає руки над собою, згинає передпліччя і випрямляє до початкового положення.

Біцепс

Вправи на двоголовий м'яз плеча.

Ілюстрація	Вправа	Опис
Ілюстрація	Вправа Зоттманна (англ. Zottmann curl)	Спортсмен у положенні стоячи з гантелями в руках згинає руки в ліктях, піднімаючи навантаження до плечей. При цьому руки обернені долонями до тіла при підйомі і долонями від тіла при опусканні.
	Вправа молот (англ. Hammer curl)	Спортсмен у положенні стоячи з гантелями в руках згинає руки в ліктях, піднімаючи гантелі до рівня прямого кута, після чого опускає у вихідне положення.
	Згинання рук на біцепс (англ. Biceps curl)	Спортсмен у положенні стоячи з гантелями в руках згинає руки в ліктях, піднімаючи гантелі до рівня плеча, після чого опускає у вихідне положення. Існує варіант із почерговим згинанням рук.
	Підйом штанги на біцепс (англ. Standing barbell curl)	Спортсмен у положенні стоячи зі штангою в руках згинає руки в ліктях, піднімаючи штангу до рівня плеча, після чого опускає у вихідне положення.

Пояс

Живіт

Вправи на м'язи живота

Ілюстрація	Вправа	Опис
	Підйоми корпуса (англ. Sit-up)	Спортсмен у положенні лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, стопи впираються в підлогу. Руки можуть бути складені навхрест на грудях, зімкнуті за головою або витягнуті вперед. Спортсмен скручується (при цьому поперек відривається від підлоги) і повертається у вихідне положення.
	Скручування (англ. Crunch)	Спортсмен у положенні лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, стопи впираються в підлогу. Руки можуть бути складені навхрест на грудях, зімкнуті за головою або витягнуті вперед. Спортсмен скручується (при цьому поперек не відривається від підлоги) і повертається у вихідне положення.
	Підйоми ніг (англ. Leg raise)	Спортсмен у положенні лежачи на спині піднімає випрямлені ноги так, щоб вони були перпендикулярні до торсу, після чого повертає у вихідне положення.
	Планка (англ. Plank)	Спортсмен перебуває у положенні упору лежачи, руки зігнуті в ліктях під прямим кутом. Потрібно витримати цю позицію певний тривалий час.
Ілюстрація	Повороти тулуба сидячи (англ. Russian twist)	Спортсмен у положенні сидячи, стопи трохи підняті над підлогою, руки зігнуті перед собою. Він виконує повороти вправо-вліво.
	Присідання (англ. Squat)	Див. вище

Нижня частина спини

Ілюстрація	Вправа	Опис
	Гіперекстензії (англ. Hyperextension)	Спортсмен в положенні лежачи на животі, впираючись стегнами в опору і закріпивши ноги, згинається вниз і випрямляється, таким чином опускаючи на піднімаючи тіло.
	Нахили вперед зі штангою (англ. Good-morning)	Див. вище
	Станова тяга (англ. Deadlift)	Див. вище