Трикутник з поворотом

Трикутник з поворотом  (Паріврітта триконасана) — модифікація асани Трикутник.

Виконання

• 
  Поза Трикутника
• 
  Трикутник з поворотом

Вихідне положення

1. З пози Тадасана, на видиху поставте стопи на ширині 100-130 см. Розверніть ноги, стопи і тулуб вправо. Випряміть напружте ноги, витягаючи вгору колінні чашечки (скорочуйте м’язи стегна). Ваша вага повинна бути розподілена між обома ногами, п’яти щільно притиснуті до підлоги.

2. Зробіть вдих і підніміть руки до рівня плечей, розтягуючи їх горизонтально від плеча до кінчика пальців.

3. Видихніть і поверніть ліве стегно, живіт і тулуб у напрямку до правого стегна. Притисніть ліву п’яту до підлоги, витягуючись до правого стегна, поки ваш тазостегновий суглоб не повернеться в напрямку до правого стегна. Розтягуйте хребет і поверніть грудну клітку в напрямку до правої ноги (тулуб прямий і паралельний підлозі).

4. На вдиху опустіть ліву п’ясть униз до підлоги (зовні від вашої правої стопи) або на опору.

Утримання пози

Покладіть праву п’ясть на спину, лікоть угору.

1. При кожному вдиху зосереджуйтеся на положенні вашого тіла і зберігайте стійкість.

2. При кожному видиху упирайтеся лівою стопою об підлогу. Продовжуйте розтягувати хребет. Тримайте підборіддя опущеним, коли розтягуєте шию.

Завершення пози

На вдиху, з витягнутою лівою рукою, поставте ваш тулуб у вертикальне положення. На видиху поверніть уперед стопи і стрибком поверніть руки та ноги в позу Тадасана (знімає напругу в тазостегновому суглобі). Затримайтеся в цій асані та акцентуйтеся на своїх відчуттях. Потім повторіть в іншу сторону.

МОДИФІКАЦІЇ

Протягом декількох тижнів працюйте тільки ногами і стегнами, поки не вивчите правильні позиції і не підготуєте своє тіло для внутрішнього обертання і розтяжки. Використовуйте стілець або цеглу, щоб підтримувати п’ясть і руку та полегшити собі розворот тазостегнового суглоба.

Див. також

• Список асан
• Поза Трикутника

Джерела

Давид Фролі, ЙОГА ВІД А ДО Я. ПРАКТИКА АСАН З ПОЗИЦІЇ АЮРВЕДИ, 2008., C. 83