Прогресивна м'язова релаксація
Прогресивна м'язова релаксація — це ефективна релаксаційна техніка, що була розроблена американським ученим та лікарем Едмундом Джейкобсоном у 1920-х роках. Методика заснована на простому фізіологічному факті: після періоду сильної напруги будь-який м'яз автоматично глибоко розслаблюється. Отже, щоб досягти глибокої релаксації всіх кістякових м'язів, потрібно одночасно або послідовно сильно напружувати всі ці м'язи. Доктор Джекобсон і його послідовники рекомендують максимально напружувати кожен м'яз протягом 5-10 секунд, а потім протягом 15-20 секунд концентруватися на почутті розслаблення, що виникло в ньому. Важливо спочатку навчитися розпізнавати відчуття напруги, а потім відрізняти від нього відчуття розслаблення.
Джейкобсон спочатку розробив близько 200 спеціальних вправ для напруги всіх скелетних м'язів організму, включаючи найменші. Але в сучасній психотерапії вважається достатнім послідовно тренувати таким чином 16 груп м'язів[1]:
- Домінантна кисть та передпліччя (максимально сильно стисніть кулак і зігніть кисть у будь-якому напрямку).
- Домінантне плече (зігніть руку в лікті і сильно натисніть ліктем собі в корпус або на найближчу поверхню — ліжко, підлокітник тощо).
- Недомінантна кисть та передпліччя.
- Недомінантне плече.
- М'язи верхньої третини обличчя (підніміть брови якомога вище і широко відкрийте рот).
- М'язи середньої третини обличчя (сильно замружтеся, насуптеся і наморщіть ніс).
- М'язи нижньої третини обличчя (сильно стисніть щелепи і відведіть куточки рота назад, до вух).
- М'язи шиї (притягніть плечові суглоби високо до вух і в такому положенні нахиляйте підборіддя до грудей).
- М'язи грудей та діафрагма (зробіть глибокий вдих, затримайте дихання, зведіть лікті перед собою та стисніть їх).
- М'язи спини та живота (напружте м'язи черевного преса, зведіть лопатки і вигніть спину).
- Домінантне стегно (напружте передні та задні м'язи стегна, тримаючи коліно у напруженому, напівзігнутому положенні).
- Домінантна гомілка (максимально потягніть на себе ступню та розігніть пальці ступні).
- Домінантна ступня (витягніть гомілковостопний суглоб і стисніть пальці ступні).
- Недомінантне стегно.
- Недомінантна гомілка.
- Недомінантна ступня.
Під словом «домінантна» мається на увазі права для правшів і ліва для шульг.
Зрозуміло, що існують і більш складні методики прогресивної релаксації (на 30, 40 груп м'язів, і більше), для бажаючих досягти в релаксації високого ступеня майстерності.
Перші два місяці доктор Джейкобсон рекомендував займатися щодня, потім плавно знижувати періодичність до 2 разів на тиждень. Першого місяця рекомендувалося займатися 2 рази на день по 20—30 хвилин. На другий місяць 1 раз на день протягом 20 хвилин. Потім по 10-15 хвилин.
Після досягненні певного рівня майстерності Джейкобсон рекомендував вчитися викликати розслаблення просто уявляючи почуття розслаблення в певному м'язі, без його напруження.
- ↑ Каппони В., Новак Т. Сам себе психолог. — 2-е изд. — СПб. : Питер Пресс, 1996. — ISBN 5-88782-095-0.
- Jacobson E. Progressive relaxation. — 2nd ed. — Chicago : University of Chicago Press, 1938.
![]() |
Це незавершена стаття з фізіології. Ви можете допомогти проєкту, виправивши або дописавши її. |
![]() | В іншому мовному розділі є повніша стаття Progressive muscle relaxation(англ.). Ви можете допомогти, розширивши поточну статтю за допомогою перекладу з англійської.
|