Сур'я намаскара
Сур'я-намаскара (санскр. सूर्य नमस्कार, Sūrya namaskār IAST «вітання Сонцю»). Сур'я-намаскара — послідовний комплекс вправ йоги, котрий складається з пранаям, асан, мантр і медитацій[1]. Комплекс поєднує у собі вправи на розтягування переднього і заднього медіану тіла. «Комплекс вітання сонця» — ще одна поширена назва цього комплексу.
Виконання комплексу розглядатись також, як ритуал поклоніння сонцю, як джерелу енергії. Мовою йоги: практика сур'я-намаскара пробуджує сонячні сторони людини для розвитку свідомості[1].
Сур'я-намаскара — одна з найвідоміших технік хатха-йоги. Сур'я-намаскара — це найбільш часто вживана методика для підтримки здорового, енергійного, активного життя. Комплекс включає в себе сильну аеробну дію: при його виконанні використовується 34 % максимального кисневого резерву[2]. При регулярній практиці сприяє розвитку гнучкості тіла[1].
До фізичної частини практики відноситься послідовне виконання 12 асан, що пов'язані між собою. Кожна асана супроводжується або видихом, або вдихом (тільки на 6-тій асані дихання затримується). Повний комплекс сур'я-намаскара налічує 12 асани, тобто по 6 асан в кожній половині, які розрізняються лише положенням першої виставленої ноги. У різних школах послідовність, дихання, зміну ніг трактують по різному.
Існує подібний комплекс — вітання місяця «Чандра-Намаскар».
Саме словосполучення «Сур'я-намаскара» згадувалось ще у давніх першоджерелах, але означало лише набір дій для привітання божества. Це був релігійний обряд, анімізм, а не фізична практика, що сприяє розвитку.
«Сур'я-намаскара» як комплекс асан хатха-йоги створено не раніше 20-го століття. Комплекси з фізичними вправами, згадуються пізніше в працях Свамі Шівананди, у «Десяти пунктах на шляху до здоров'я» Шрімад Баласахіба раджі Аунтхі (видана на Хінді в 1928 р.)[3], в "Йога-макаранде "1934 р Шрі Тірумалаі Крішнамачар'ї[4]. Невідомо, чи Кріншнамачарья дізнався про комплекс від своїх попередників, чи розробив його сам. Дослідник Норман Сьуоман згадує більш ранній текст — «Вьяяма-Діпіка», 1896 (Vyayama Dipika, Elements of Gimnastic Exercises, Indian System by S. Bharadwaj або «Прояснення фізичних вправ»)[5], де згадується схожий набір вправ для індійських борців[6], але без назви, пов'язаної з сонцем.
У різних школах можлива різна послідовність виконання асан. В першу чергу варто вивчити асани, їх послідовність виконання, особливості. Потім можна перейти до синхронізації асан із вдихом/видихом. А також за бажанням додати мантри[7].
| № | Назва асани | Альтернативна назва асани | Опис асани | Дихання | Ілюстрація[7] | |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Пранамасана | молитовна поза | Пряма спина, стопи разом, руки з'єднані перед грудьми. | Повний вдих та видих |  | |
| 2 | Хаста Уттанасана | поза з піднятими руками | Піднімаючи руки над головою, стаємо на носочки стоп, долоні повернуті вперед. | з вдихом |  | |
| 3 | Падахастасана | поза лелеки[1] | Опустити ноги на стопи. Опустити руки на підлогу перед ступнями або на ступнях. | видихаючи |  | |
| 4 | Ашва Санчаланасана | поза наїзника | Ліву ногу (жінкам) відсунути назад, праву зігнути в коліні, долоні торкаються підлоги, лікті прямі. | з вдихом |  | |
| 5 | Парватасана | поза планки чи поза гори | Праву ногу відсунути до лівої, випрямитися в попереку. | видихаючи |  | |
| 6 | Перехідна поза, Баласана | поза дитини | З парватасани опустити сідниці на п'яти. | з вдихом |  | |
| 6 | Аштанга Намаскара | поза поклоніння з вісьмома точками | Проковзнути з баласани, поклавши на підлогу вісім точок: підборіддя, груди, обидві долоні, обидва коліна і пальці обох ступнів. | видихаючи |  | |
| 7 | Урдхва Мукха Шванасана | поза собаки мордою догори | Випрямити руки з аштанга намаскар, не змінюючи положення долонь і ступнів. Вигнути задню поверхню тіла від п'ят до маківки. | з вдихом |  | |
| 8 | Адхо Мукха Шванасана | поза собаки мордою донизу або поза кішки | Підняти таз, притягуючи живіт до стегон | видихаючи |  | |
| 9 | Ашва Санчаланасана[1] | поза вершника | Повторення четвертої пози з упором на другу ногу | з вдихом |  | |
| 10 | Падахастасана | «нахил з опусканням рук до ніг» | Аналогічна третій позі | видихаючи |
| |
| 11 | Урдхва Хастасана | «поза з піднятими руками і прогином» | Аналогічна другій позі | з вдихом | | |
| 12 | Пранамасана | «поза молитовника» | Аналогічна першій | вдих видих | |
Після виконання Хаста Уттанасани з видихом повертаємося в Пранаманасану, і повторюємо весь набір асан починаючи з іншої ноги. У різних школах йоги, різна послідовність асан, в деяких 12-а поза перетікає в першу в новому колі[1].
Тобто якщо в описаній вище схемі четвертою асаною була Ашва Санчаланасана з правою ногою витягнутою назад, то тепер ця асана виконується з кроком назад лівою ногою. Цей комплекс бажано проводити на сході Сонця (бажано стоячи обличчям до Сонця), так як вважається, що воно буде надавати енергію.
Є варіант, де описані асани складають половину кола, де в другій половині з 12 кіл у позах 4, 9 змінюється нога[1]. Важливо виконувати вправи на порожній шлунок, через 3-4 годин після прийняття їжі. Взагалі, Сур'я-намаскара сприятливо впливає на травлення[1].
Негнучкість, брак координації і тенденція до напруги можуть бути усунені повільним виконанням вправи з увагою до приймається положення і розслабленням в кожній позиції.
Сурья і Чандра намаскар, як динамічний комплекс йоги можна робити з затримкою дихання, що прискорює ефект за більш короткий час, та потребує більшої концентрації. Принцип узгодження асани з диханням той самий, що й в статичній позі. Різниця динамічного комплексу від звичайного в тому, що вихід з асани одночасно стає входом в іншу асану, і виконується на цільному вдиху і видиху. При тривалій і старанній практиці, йог може виконати весь комплекс на одному диханні повністю розкриваючи відповідні енергетичні канали[7].
Далі, при підвищенні концентрації уваги під час виконання асан, можна переводити увагу на чакри і проговорювати мантри під час виконання комплексу. Кожна мантра відповідає конкретному знаку зодіаку.
| № | Мантра | Переклад | Біджа-мантра |
| 1 | Ом Мітрайа Намаха | вітання всеспільному другу | ОМ ХРАМ |
| 2 | Ом Равайе Намаха | вітання, тому хто світить | ОМ ХРИМ |
| 3 | Ом Сур'я Намаха | вітання тому, хто індукує активність | ОМ ХРУМ |
| 4 | Ом Бханаве Намаха | вітання тому, хто опромінює | ОМ ХРАЙМ |
| 5 | Ом Бхагайя Намаха | вітання тому, хто рухається через небо | ОМ ХРАУМ |
| 6 | Ом Пушне Намаха | вітання дающему силу і харчування | ОМ ХРАХА |
| 7 | Ом Хіранья Гарбхайа Намаха | вітання золотій космічній персоні | ОМ ХРАМ |
| 8 | Ом Марічайе Намаха | вітання промінням Сонця | ОМ ХРИМ |
| 9 | Ом Адітьяйа Намаха | вітання сину Адіті | ОМ ХРУМ |
| 10 | Ом Савітре Намаха | вітання тому, хто стимулює силу Сонця | ОМ ХРАЙМ |
| 11 | Ом Аркайа Намаха | вітання тому, хто гідний похвали | ОМ ХРАУМ |
| 12 | Ом Бхаскарайа Намаха | вітання тому, хто веде к просвітленню | ОМ ХРАХА |
Обмежень щодо віку немає, але люди похилого віку повинні уникати перенавантаження.
Рекомендується не практикувати комплекс при:
- підвищеному кров'яному тиску, коронарної артеріальної недостатності;
- тим, у кого був параліч;
- при грижі або кишковому туберкульозі;
- після 12 тижнів при вагітності;
- протягом 40 днів після пологів.
При проблемах з хребтом в деяких випадках виконання можливо з дозволу лікаря.
Повний список протипоказань аналогічний списку протипоказань до занять йогою[8].
У будь-якому випадку навіть у здорової людини виконання комплексу не повинно ставати джерелом напруги.
- ↑ а б в г д е ж и Свами Сатьянанда Сарасвати (2007). Сурья Намаскара. Мінськ: Ведантамала. с. 6-9. ISBN ISBN 987-3517-04-9.
{{cite book}}: Перевірте значення|isbn=: недійсний символ (довідка) - ↑ Вільям Брод (2013). Научна йога. Демістифікація. Ріпол Классік. с. 136—416. ISBN ISBN 978-5-386-05831-9.. Архів оригіналу за 3 грудня 2018. Процитовано 3 грудня 2018.
{{cite book}}: Перевірте значення|isbn=: недійсний символ (довідка) - ↑ Хейсо. Архів оригіналу за 3 грудня 2018.
- ↑ Алексей Константинов. Методология Кришнамачарьи. Инструменты, история, идеология.
- ↑ Йогические традиции Майсорского дворца (англ) . Delhi: Abhinav publications. 1999. с. 53—112. ISBN 81-7017-389-2. Архів оригіналу за 7 березня 2016. Процитовано 3 грудня 2018.
- ↑ Келли Макгонигал. (№ 57 ноябрь-декабрь). солнечный круг. Архів оригіналу за 16 березня 2015.
- ↑ а б в Сафронов Андрей Григорьевич (20). Йога: физиология, психосоматика, биоэнергетика (вид. Izd. 3-e, ispr). Harʹkov: Ritm-Plûs. с. 132—133, 148, 247. ISBN 9789662079463. OCLC 1034644022.
- ↑ Міжнародна школа йоги. Архів оригіналу за 30 листопада 2018.