Високоінтенсивне інтервальне тренування

Матеріал з Вікіпедії — вільної енциклопедії.
Перейти до: навігація, пошук

Високоінтенсивне інтервальне тренування (ВІІТ; англ. High-intensity interval training, HIIT) — один із видів фізичного тренування, основною характеристикою якого є зміна короткотермінових інтенсивних анаеробних вправ менш напруженими ще коротшими[джерело?] періодами відпочинку. Зазвичай ВІІТ тренування тривають не більш, ніж півгодини, загальний час залежить від рівня фізичної підготовки виконувача. Звичайне тренування у стилі ВІІТ протягом 12 хвилин дорівнює бігу протягом 45 хвилин. [1]

ВІІТ сприяє покращенню фізичного стану організму, зокрема заради покращення вуглеводного обміну. Дослідженнями встановлено, що регулярне застосовування ВІІТ призводить до істотної втрати маси тіла в цілому.[джерело?]

Тренування у режимі ВІІТ зазвичай складається з розігрівних вправ, після яких дуже інтенсивні фізичні вправи виконуються впродовж короткого часу по декілька разів, та постійно перемежовуються ще коротшими періодами активного відпочинку — біг підтюпцем, маленькі стрибки на місці та ін. Наприкінці тренування виконують заспокійливі вправи.

Загальна формула щодо часу виконання інтенсивних вправ та активного відпочинку становить 2:1, наприклад — впродовж 30-40 секунд виконуються інтенсивні вправи та впродовж 15-20 секунд активне відпочивання.[2]

Методи[ред.ред. код]

Метод Пітера Коу[ред.ред. код]

Провідний тренер з легкої атлетики Пітер Коу, за часи тренування у 1970-х свого сина, легкоатлета Себастьяна Коу, впроваджував короткі сесії пробіжок на 200 метрів, з лише 30-секундними періодами відпочинку між ними.[3]

Метод Табати[ред.ред. код]

1996 року робота професора Ізумі Табата була застосована у програмі тренування японської ковзанярської олімпійської збірної.[4] У своїх дослідженнях професор Табата застосовував 20-секундні ультра-інтенсивні вправи на велотренажері з доведенням максимального споживання кисню до 170 %, після яких ішов  період відпочинку впродовж 10 секунд. Вправи постійно повторювалися протягом 4 хвилин (загалом — 8 циклів вправ та періодів відпочинку). У рамках цього дослідження спортсмени тренувалися за таким методом чотири рази на тиждень, та один раз — за стандартними методами.

У результаті група спортсменів, що тренувалася за таким режимом мала таке саме підвищення рівнів споживання кисню, що й у спортсменів, що тренувалися звичайними способами усі 5 разів на тиждень. Але група Табати починала з нижчими рівнями споживання кисню, тобто, у порівнянні з іншою групою, мала більшу різницю у показниках споживання кисню. Ще цікаво, що тільки у групи Табати спостерігалося збільшення анаеробних можливостей.

Сьогодні «Тренінг Табати» в щоденній мові стало загальним ім'ям, що відноситься до дуже широкого спектру методів ВІІТ та взагалі способів тренування, яки не завжди призводять до ефектів, що спостерігав професор Табата.

Метод Гібали[ред.ред. код]

Дослідження 2010 року від професора Університету імені Макмастера Мартіна Гібали, що проводилося на студентах, які виконували розігрівальні вправи протягом 3 хвилин, потім виконували від 8 до 12 циклів інтенсивних (до 95 % максимального споживання кисню) вправ протягом 60 секунд кожна з 75 секундами відпочинку між ними. Студенти, що займалися цим методом тренування 3 рази на тиждень мали саме такі показники, що зазвичай очікуються від тих, хто займається стандартним тренуванням (з 50-70 % максимального споживання кисню) 5 разів на тиждень. 

Метод Зунійя[ред.ред. код]

Доцент кафедри з фізичної культури Крейтонського Університету (Омаха, Небраска, США) Хорхе Зунійя вирішив знайти спосіб, за яким можна досягнути максимального обсягу споживання кисню та фізичного навантаження у найкоротший час. Він виявив, що 30-секундні інтервали вправ з застосуванням 90 % від максимальної потужності та 30-секундними періодами відпочинку між вправами призводять до найбільшого обсягу споживання кисню. Альтернативним методом є застосування 100 % потужності у вправах впродовж 30 секунд та 30 секунд відпочинку, та 90 % потужності впродовж 3 хвилин.

Метод Тімонсу[ред.ред. код]

Професор з системної біології Університету Лафборо (Англія) Джеймі Тімонс є щирим прихильником короткоінтервальних інтенсивних тренувань. Зокрема, він застосував такий метод у науково-популярному телешоу BBC у 2012 році: впродовж 2 хвилин — повільне педалювання на велотренажері, потім — 20 секунд дуже інтенсивного педалювання на максимальній потужності, три цикли вправ загалом. Цим методом тренувався 3 рази на тиждень відомий британський телеведучий Майкл Мозлі. До вправ ще додавалися періоди розігріву на початку та заспокійливі вправи наприкінці.

Вплив на здоров'я[ред.ред. код]

Серцево-судинна система[ред.ред. код]

Результати систематичного огляду 2015 року свідчать про те, що тренування у режимі ВІІТ та традиційні тренування на витривалість призводить до значного покращення функцій серцево-судинної системи у дорослих віком від 18 до 45 років. Проте, значне збільшення максимального споживання кисню (VO2 max) було зафіксоване у респондентів, що брали участь у програмі з режимом ВІІТ. Інше дослідження показало, що регулярне зайняття ВІІТ впродовж хоча б одного місяця значно поліпшує стан серцево-судинної системи підлітків та призводить до помірного поліпшення складу тіла. Інші дослідження свідчать про більш ефективний вплив ВІІТ у порівнянні з іншими видами тренування на поліпшення стану кровоносних судин.

Метаболізм[ред.ред. код]

ВІІТ значно знижує резистентність до інсуліну у порівнянні зі звичайними методами тренування чи відсутності тренувань. ВІІТ також призводить до помірно зниженого рівня глюкози в крові та втрати ваги.

Примітки[ред.ред. код]

  1. What is HIIT?. Be Hiit Fit (en-US). Процитовано 2017-05-29. 
  2. активно!, Живи. Високоінтенсивне тренування Табата | Живи Активно. zhyvyaktyvno.org. Процитовано 2017-05-29. 
  3. Coe, Sebastian (2013). Running My Life. Hodder. с. 38, 39. ISBN 978-1-444-73253-5. 
  4. Interview with the founder of the world-renowned Tabata Protocol. Ritsumeikan University. Процитовано 30 January 2013.