Дихальні вправи: відмінності між версіями
Перейти до навігації
Перейти до пошуку
| [неперевірена версія] | [неперевірена версія] |
Вилучено вміст Додано вміст
+Техніки повільного дихання |
Немає опису редагування |
||
| Рядок 1: | Рядок 1: | ||
[[Файл:Diaphragmatic breathing.gif|альт=Анімація дихання (скорочення діафрагми)|міні|Анімація [[дихання]] (скорочення [[Діафрагма (анатомія)|діафрагми]])]] |
|||
'''Дихальні вправи''' ('''дихальна гімнастика''', '''дихальні практики''', '''свідоме дихання''') — це термін для різних дихальних практик, у яких [[Усвідомленість|свідомий]] контроль [[дихання]] впливає на психічний, емоційний та фізичний стан [[Людина розумна|людини]] з терапевтичним ефектом.<ref name="young">{{Cite journal|last=Young JS, Cashwell CS, Giordano AL|vauthors=|year=2010|title=Breathwork as a therapeutic modality: an overview for counselors|journal=Counseling and Values|volume=55|issue=1|page=113|doi=10.1002/j.2161-007X.2010.tb00025.x}}</ref><ref name=":1" /> |
'''Дихальні вправи''' ('''дихальна гімнастика''', '''дихальні практики''', '''свідоме дихання''') — це термін для різних дихальних практик, у яких [[Усвідомленість|свідомий]] контроль [[дихання]] впливає на психічний, емоційний та фізичний стан [[Людина розумна|людини]] з терапевтичним ефектом.<ref name="young">{{Cite journal|last=Young JS, Cashwell CS, Giordano AL|vauthors=|year=2010|title=Breathwork as a therapeutic modality: an overview for counselors|journal=Counseling and Values|volume=55|issue=1|page=113|doi=10.1002/j.2161-007X.2010.tb00025.x}}</ref><ref name=":1" /> |
||
| Рядок 11: | Рядок 11: | ||
|chapter=Breathwork |
|chapter=Breathwork |
||
|isbn=9780944235713 |
|isbn=9780944235713 |
||
}}</ref><ref>{{Cite web|last=Dolan|first=Eric W.|date=2023-02-06|title=Breathwork shows promise in reducing stress, anxiety and depression, according to a new meta-analysis|url=https://www.psypost.org/2023/02/breathwork-shows-promise-in-reducing-stress-anxiety-and-depression-according-to-new-meta-analysis-67636|accessdate=2023-02-10|website=PsyPost|language=en-US}}</ref> [[Метааналіз|Мета-аналіз]] [[Рандомізоване контрольоване дослідження|рандомізованих контрольованих досліджень]] [[2023]] року, опублікований в ''[[Scientific Reports]]'', у висновку зазначив, що дихальні вправи можуть бути ефективними для зменшення негативних симптомів стресу, [[Тривога|тривоги]] та [[Депресія|депресивних]] симптомів, |
}}</ref><ref>{{Cite web|last=Dolan|first=Eric W.|date=2023-02-06|title=Breathwork shows promise in reducing stress, anxiety and depression, according to a new meta-analysis|url=https://www.psypost.org/2023/02/breathwork-shows-promise-in-reducing-stress-anxiety-and-depression-according-to-new-meta-analysis-67636|accessdate=2023-02-10|website=PsyPost|language=en-US}}</ref> [[Метааналіз|Мета-аналіз]] [[Рандомізоване контрольоване дослідження|рандомізованих контрольованих досліджень]] [[2023]] року, опублікований в ''[[Scientific Reports]]'', у висновку зазначив, що дихальні вправи можуть бути ефективними для зменшення негативних симптомів стресу, [[Тривога|тривоги]] та [[Депресія|депресивних]] симптомів, і можуть бути ефективними для зменшення надмірного стресу та покращення [[Психічне здоров'я|психічного здоров'я]].<ref name=":1">{{Cite news|title=Effect of breathwork on stress and mental health: A meta-analysis of randomised-controlled trials|url=https://www.nature.com/articles/s41598-022-27247-y|work=[[Scientific Reports]]|date=2023-01-09|accessdate=2023-07-30|issn=2045-2322|doi=10.1038/s41598-022-27247-y|pages=432|volume=13|issue=1|language=en|first=Guy William|last=Fincham|first2=Clara|last2=Strauss|first3=Jesus|last3=Montero-Marin|first4=Kate|last4=Cavanagh}}</ref> Огляд 2023 року, опублікований в ''Cell Reports Medicine'', зазначає, що щоденні 5-хвилинні дихальні вправи та медитація усвідомленості покращують [[настрій]] і зменшують тривогу; і також що дихальні вправи покращують настрій і фізіологічне збудження більше, ніж медитація усвідомленості. Найкращі результати показала техніка подвійного вдиху та подовженого видоху (вдих 1 секунда, коротка пауза, вдих 0.25 секунд; видих 2 секунди; пауза 0.75 секунди; повторення). Також в досліджені була підкреслена важливість регулярної практики дихальних вправ для досягнення найкращих результатів. <ref>{{Cite news|title=Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal|url=https://doi.org/10.1016/j.xcrm.2022.100895|work=Cell Reports Medicine|date=2023-01|accessdate=2023-07-30|issn=2666-3791|pmc=PMC9873947|pmid=36630953|doi=10.1016/j.xcrm.2022.100895|pages=100895|volume=4|issue=1|first=Melis Yilmaz|last=Balban|first2=Eric|last2=Neri|first3=Manuela M.|last3=Kogon|first4=Lara|last4=Weed|first5=Bita|last5=Nouriani|first6=|last6=[[Ендрю Губерман]] та ін.|first7=|last7=|first8=|last8=|first9=|last9=}}</ref> |
||
Побічні ефекти можуть включати сонливість, поколювання в руках, ногах або обличчі; і відчуття зміни свідомості.<ref name="acs" /> Загалом дихальна робота вважається безпечною, якщо |
Побічні ефекти можуть включати сонливість, поколювання в руках, ногах або обличчі; і відчуття зміни свідомості.<ref name="acs" /> Загалом дихальна робота вважається безпечною, якщо вона виконується під наглядом кваліфікованого лікаря, але є протипоказання щодо деяких типів дихальних вправ, такі як [[серцево-судинні захворювання]], [[глаукома]], [[Артеріальна гіпертензія|високий кров’яний тиск]], [[Психічний розлад|психічні захворювання]], важка [[Бронхіальна астма|астма]] або [[Епілепсія|судомні розлади]] тощо.<ref name="young" /><ref name="acs" /> |
||
== Історія == |
== Історія == |
||
| Рядок 20: | Рядок 20: | ||
В [[XX століття|XX]] та [[XXI століття|XXI]] століттях піонери в цій галузі, такі як [[Бутейко Костянтин Павлович|Костянтин Бутейко]], [[Станіслав Ґроф]] і [[Вім Гоф|Вім Хоф]], зробили внесок в еволюцію дихальних практик, запровадивши інноваційні техніки, які набули популярності в усьому світі.<ref name=":0" /> |
В [[XX століття|XX]] та [[XXI століття|XXI]] століттях піонери в цій галузі, такі як [[Бутейко Костянтин Павлович|Костянтин Бутейко]], [[Станіслав Ґроф]] і [[Вім Гоф|Вім Хоф]], зробили внесок в еволюцію дихальних практик, запровадивши інноваційні техніки, які набули популярності в усьому світі.<ref name=":0" /> |
||
Останнім часом дихальна робота привертає увагу громадськості та стає популярною через передбачуваний сприятливий вплив на здоров’я та самопочуття.<ref name=":1" /> |
Останнім часом дихальна робота привертає увагу громадськості та стає популярною через передбачуваний сприятливий вплив на здоров’я та самопочуття.<ref name=":1" /> Досліджується використання дихальних вправ у [[Школа|школах]] для покращення емоційного та психічного здоров'я [[Учень|учнів]] та покращення процесів [[навчання]].<ref>{{Cite news|title=Investigating a deep breathing intervention to promote mental health in P‐12 schools|url=https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/pits.22908|work=Psychology in the Schools|date=2023-08|accessdate=2023-07-30|issn=0033-3085|doi=10.1002/pits.22908|pages=3056–3072|volume=60|issue=8|language=en|first=Adrianne|last=Robertson|first2=E. C. M.|last2=Mason|first3=Vanessa|last3=Placeres|first4=Hannah|last4=Carter}}</ref> |
||
== Принципи та механізми == |
== Принципи та механізми == |
||
Різні дихальні техніки виявилися ефективними для зниження рівня стресу. Серед них контрольоване дихання, повільне дихання та діафрагмальне дихання принесли найбільшу користь для пацієнтів.<ref name=":2">{{Cite news|title=Breathwork Interventions for Adults with Clinically Diagnosed Anxiety Disorders: A Scoping Review|url=https://www.mdpi.com/2076-3425/13/2/256|work=Brain Sciences|date=2023-02|accessdate=2023-07-30|issn=2076-3425|doi=10.3390/brainsci13020256|pages=256|volume=13|issue=2|language=en|first=Blerida|last=Banushi|first2=Madeline|last2=Brendle|first3=Anya|last3=Ragnhildstveit|first4=Tara|last4=Murphy|first5=Claire|last5=Moore|first6=Johannes|last6=Egberts|first7=Reid|last7=Robison}}</ref> Однак і тимчасово й добровільно спричинений стрес, наприклад, короткочасний стрес, спричинений [[Фізичні вправи|фізичними вправами]], технікою швидкого дихання або [[Холод|холодом]], може мати довгостроковий позитивний вплив на зниження стресу та покращення психічного здоров’я, а також було показано, що такий добровільний короткочасний стрес активує [[Симпатична нервова система|симпатичну нервову систему]] та покращує імунну відповідь.<ref name=":2" /> Зокрема, здорові добровольці, які застосовували техніки дихальних вправ, медитації та загартовування холодом, демонстрували значне збільшення вивільнення [[Адреналін|адреналіну]], що, у свою чергу, призвело до збільшення виробництва протизапальних медіаторів і подальшого послаблення [[Запалення|запальної]] цитокінової відповіді, викликаної внутрішньовенним введенням бактеріального [[Ендотоксини|ендотоксину]].<ref>{{Cite news|title=Voluntary activation of the sympathetic nervous system and attenuation of the innate immune response in humans|url=https://pnas.org/doi/full/10.1073/pnas.1322174111|work=[[Proceedings of the National Academy of Sciences]]|date=2014-05-20|accessdate=2023-07-30|issn=0027-8424|pmc=PMC4034215|pmid=24799686|doi=10.1073/pnas.1322174111|pages=7379–7384|volume=111|issue=20|language=en|first=Matthijs|last=Kox|first2=Lucas T.|last2=van Eijk|first3=Jelle|last3=Zwaag|first4=Joanne|last4=van den Wildenberg|first5=Fred C. G. J.|last5=Sweep|first6=Johannes G.|last6=van der Hoeven|first7=Peter|last7=Pickkers}}</ref> |
Різні дихальні техніки виявилися ефективними для зниження рівня стресу. Серед них контрольоване дихання, повільне дихання та діафрагмальне дихання принесли найбільшу користь для пацієнтів.<ref name=":2">{{Cite news|title=Breathwork Interventions for Adults with Clinically Diagnosed Anxiety Disorders: A Scoping Review|url=https://www.mdpi.com/2076-3425/13/2/256|work=Brain Sciences|date=2023-02|accessdate=2023-07-30|issn=2076-3425|doi=10.3390/brainsci13020256|pages=256|volume=13|issue=2|language=en|first=Blerida|last=Banushi|first2=Madeline|last2=Brendle|first3=Anya|last3=Ragnhildstveit|first4=Tara|last4=Murphy|first5=Claire|last5=Moore|first6=Johannes|last6=Egberts|first7=Reid|last7=Robison}}</ref> Однак і тимчасово й добровільно спричинений стрес, наприклад, короткочасний стрес, спричинений [[Фізичні вправи|фізичними вправами]], технікою швидкого дихання або [[Холод|холодом]], може мати довгостроковий позитивний вплив на зниження стресу та покращення психічного здоров’я, а також було показано, що такий добровільний короткочасний стрес активує [[Симпатична нервова система|симпатичну нервову систему]] та покращує імунну відповідь.<ref name=":2" /> Зокрема, здорові добровольці, які застосовували поєднання техніки дихальних вправ (циклічна гіпервентиляція з подальшою затримкою дихання за методом Вім Хофа), медитації та загартовування холодом, демонстрували значне збільшення вивільнення [[Адреналін|адреналіну]], що, у свою чергу, призвело до збільшення виробництва протизапальних медіаторів і подальшого послаблення [[Запалення|запальної]] цитокінової відповіді, викликаної внутрішньовенним введенням бактеріального [[Ендотоксини|ендотоксину]].<ref>{{Cite news|title=Voluntary activation of the sympathetic nervous system and attenuation of the innate immune response in humans|url=https://pnas.org/doi/full/10.1073/pnas.1322174111|work=[[Proceedings of the National Academy of Sciences]]|date=2014-05-20|accessdate=2023-07-30|issn=0027-8424|pmc=PMC4034215|pmid=24799686|doi=10.1073/pnas.1322174111|pages=7379–7384|volume=111|issue=20|language=en|first=Matthijs|last=Kox|first2=Lucas T.|last2=van Eijk|first3=Jelle|last3=Zwaag|first4=Joanne|last4=van den Wildenberg|first5=Fred C. G. J.|last5=Sweep|first6=Johannes G.|last6=van der Hoeven|first7=Peter|last7=Pickkers}}</ref> |
||
=== Техніки повільного дихання === |
=== Техніки повільного дихання === |
||
[[Файл:Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal.jpg|альт=Схематичне зображення порівняльного дослідження різних методик дихальних вправ задля покращення настрою та симптомів стресу|міні|Схематичне зображення порівняльного дослідження різних методик дихальних вправ задля покращення настрою та симптомів стресу]] |
|||
Зміна техніки та частоти дихання змінює сигнали, що надходять від [[Дихальна система|дихальної системи]] до [[Мозок|мозку]], швидко впливаючи на ділянки мозку, регулюючи [[Поведінка|поведінку]], [[Думка|думки]] та [[Емоція|емоції]].<ref>{{Cite news|title=Respiratory feedback in the generation of emotion|url=http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/02699930143000392|work=Cognition & Emotion|date=2002-08|accessdate=2023-07-30|issn=0269-9931|doi=10.1080/02699930143000392|pages=605–627|volume=16|issue=5|language=en|first=Pierre|last=Philippot|first2=Gaëtane|last2=Chapelle|first3=Sylvie|last3=Blairy}}</ref><ref name=":1" /> Змінене дихання може змінювати електричну активність мозку<ref>{{Cite news|title=Breathing above the brain stem: volitional control and attentional modulation in humans|url=https://www.physiology.org/doi/10.1152/jn.00551.2017|work=Journal of Neurophysiology|date=2018-01-01|accessdate=2023-07-30|issn=0022-3077|pmc=PMC5866472|pmid=28954895|doi=10.1152/jn.00551.2017|pages=145–159|volume=119|issue=1|language=en|first=Jose L.|last=Herrero|first2=Simon|last2=Khuvis|first3=Erin|last3=Yeagle|first4=Moran|last4=Cerf|first5=Ashesh D.|last5=Mehta}}</ref>, при цьому повільне дихання призводить до синхронізації [[Мозкові хвилі|мозкових хвиль]]<ref>{{Cite news|title=Slow-paced inspiration regularizes alpha phase dynamics in the human brain|url=https://www.physiology.org/doi/10.1152/jn.00624.2019|work=Journal of Neurophysiology|date=2020-01-01|accessdate=2023-07-30|issn=0022-3077|doi=10.1152/jn.00624.2019|pages=289–299|volume=123|issue=1|language=en|first=Shen-Mou|last=Hsu|first2=Chih-Hsin|last2=Tseng|first3=Chao-Hsien|last3=Hsieh|first4=Chang-Wei|last4=Hsieh}}</ref>, завдяки чому різні ділянки мозку можуть спілкуватися ефективніше.<ref>{{Cite news|title=Larger Interregional Synchrony is Associated with Greater Behavioral Success in a Complex Sensory Integration Task in Humans|url=https://doi.org/10.1093/cercor/bhh170|work=Cerebral Cortex|date=2004-09-01|accessdate=2023-07-30|issn=1460-2199|doi=10.1093/cercor/bhh170|pages=670–678|volume=15|issue=5|first=Friedhelm|last=Hummel|first2=Christian|last2=Gerloff}}</ref> Було помічено, що довготривалі практики [[Буддизм|буддійської]] медитації можуть досягти станів, коли мозкові хвилі постійно синхронізовані.<ref>{{Cite news|title=Long-term meditators self-induce high-amplitude gamma synchrony during mental practice|url=https://pnas.org/doi/full/10.1073/pnas.0407401101|work=[[Proceedings of the National Academy of Sciences]]|date=2004-11-16|accessdate=2023-07-30|issn=0027-8424|pmc=PMC526201|pmid=15534199|doi=10.1073/pnas.0407401101|pages=16369–16373|volume=101|issue=46|language=en|first=Antoine|last=Lutz|first2=Lawrence L.|last2=Greischar|first3=Nancy B.|last3=Rawlings|first4=Matthieu|last4=Ricard|first5=Richard J.|last5=Davidson}}</ref> |
Зміна техніки та частоти дихання змінює сигнали, що надходять від [[Дихальна система|дихальної системи]] до [[Мозок|мозку]], швидко впливаючи на ділянки мозку, регулюючи [[Поведінка|поведінку]], [[Думка|думки]] та [[Емоція|емоції]].<ref>{{Cite news|title=Respiratory feedback in the generation of emotion|url=http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/02699930143000392|work=Cognition & Emotion|date=2002-08|accessdate=2023-07-30|issn=0269-9931|doi=10.1080/02699930143000392|pages=605–627|volume=16|issue=5|language=en|first=Pierre|last=Philippot|first2=Gaëtane|last2=Chapelle|first3=Sylvie|last3=Blairy}}</ref><ref name=":1" /> Змінене дихання може змінювати електричну активність мозку<ref>{{Cite news|title=Breathing above the brain stem: volitional control and attentional modulation in humans|url=https://www.physiology.org/doi/10.1152/jn.00551.2017|work=Journal of Neurophysiology|date=2018-01-01|accessdate=2023-07-30|issn=0022-3077|pmc=PMC5866472|pmid=28954895|doi=10.1152/jn.00551.2017|pages=145–159|volume=119|issue=1|language=en|first=Jose L.|last=Herrero|first2=Simon|last2=Khuvis|first3=Erin|last3=Yeagle|first4=Moran|last4=Cerf|first5=Ashesh D.|last5=Mehta}}</ref>, при цьому повільне дихання призводить до синхронізації [[Мозкові хвилі|мозкових хвиль]]<ref>{{Cite news|title=Slow-paced inspiration regularizes alpha phase dynamics in the human brain|url=https://www.physiology.org/doi/10.1152/jn.00624.2019|work=Journal of Neurophysiology|date=2020-01-01|accessdate=2023-07-30|issn=0022-3077|doi=10.1152/jn.00624.2019|pages=289–299|volume=123|issue=1|language=en|first=Shen-Mou|last=Hsu|first2=Chih-Hsin|last2=Tseng|first3=Chao-Hsien|last3=Hsieh|first4=Chang-Wei|last4=Hsieh}}</ref>, завдяки чому різні ділянки мозку можуть спілкуватися ефективніше.<ref>{{Cite news|title=Larger Interregional Synchrony is Associated with Greater Behavioral Success in a Complex Sensory Integration Task in Humans|url=https://doi.org/10.1093/cercor/bhh170|work=Cerebral Cortex|date=2004-09-01|accessdate=2023-07-30|issn=1460-2199|doi=10.1093/cercor/bhh170|pages=670–678|volume=15|issue=5|first=Friedhelm|last=Hummel|first2=Christian|last2=Gerloff}}</ref> Було помічено, що довготривалі практики [[Буддизм|буддійської]] медитації можуть досягти станів, коли мозкові хвилі постійно синхронізовані.<ref>{{Cite news|title=Long-term meditators self-induce high-amplitude gamma synchrony during mental practice|url=https://pnas.org/doi/full/10.1073/pnas.0407401101|work=[[Proceedings of the National Academy of Sciences]]|date=2004-11-16|accessdate=2023-07-30|issn=0027-8424|pmc=PMC526201|pmid=15534199|doi=10.1073/pnas.0407401101|pages=16369–16373|volume=101|issue=46|language=en|first=Antoine|last=Lutz|first2=Lawrence L.|last2=Greischar|first3=Nancy B.|last3=Rawlings|first4=Matthieu|last4=Ricard|first5=Richard J.|last5=Davidson}}</ref> |
||
| Рядок 60: | Рядок 61: | ||
|pmc=PMC4052709 |
|pmc=PMC4052709 |
||
|pmid=24746049 |
|pmid=24746049 |
||
}}</ref>, і вправи на глибоке повільне дихання, як було показано, покращують варіабельність серцевого ритму.<ref>{{Cite news|title=Influence of deep breathing exercise on spontaneous respiratory rate and heart rate variability: a randomised controlled trial in healthy subjects|url=https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23029969/|work=Indian Journal of Physiology and Pharmacology|date=2012|accessdate=2023-07-30|issn=0019-5499|pmid=23029969|pages=80–87|volume=56|issue=1|first=Elizabeth|last=Tharion|first2=Prasanna|last2=Samuel|first3=R.|last3=Rajalakshmi|first4=G.|last4=Gnanasenthil|first5=Rajam Krishna|last5=Subramanian}}</ref> Таким чином, практики повільного діафрагмального дихання мають глибокий вплив не лише на ефективність дихання, але й на серцево-судинну функцію та вегетативні функції нервової системи, і ці ефекти є двонаправленими.<ref name=":2" /> |
}}</ref>, і вправи на глибоке повільне дихання, як було показано, покращують варіабельність серцевого ритму.<ref>{{Cite news|title=Influence of deep breathing exercise on spontaneous respiratory rate and heart rate variability: a randomised controlled trial in healthy subjects|url=https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23029969/|work=Indian Journal of Physiology and Pharmacology|date=2012|accessdate=2023-07-30|issn=0019-5499|pmid=23029969|pages=80–87|volume=56|issue=1|first=Elizabeth|last=Tharion|first2=Prasanna|last2=Samuel|first3=R.|last3=Rajalakshmi|first4=G.|last4=Gnanasenthil|first5=Rajam Krishna|last5=Subramanian}}</ref> Таким чином, практики повільного діафрагмального дихання мають глибокий вплив не лише на ефективність дихання, але й на серцево-судинну функцію та вегетативні функції нервової системи, і ці ефекти є двонаправленими.<ref name=":2" /><ref>{{Cite news|title=How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review on Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing|url=https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnhum.2018.00353|work=Frontiers in Human Neuroscience|date=2018|accessdate=2023-07-30|issn=1662-5161|pmc=PMC6137615|pmid=30245619|doi=10.3389/fnhum.2018.00353|volume=12|first=Andrea|last=Zaccaro|first2=Andrea|last2=Piarulli|first3=Marco|last3=Laurino|first4=Erika|last4=Garbella|first5=Danilo|last5=Menicucci|first6=Bruno|last6=Neri|first7=Angelo|last7=Gemignani}}</ref> |
||
== Дивись також == |
== Дивись також == |
||
| Рядок 69: | Рядок 70: | ||
* [[Пранаяма]] |
* [[Пранаяма]] |
||
* [[Вім Гоф|Вім Хоф]] |
* [[Вім Гоф|Вім Хоф]] |
||
== Додаткова література == |
|||
=== Статті === |
|||
* Balban Melis Yilmaz; Neri Eric; Kogon Manuela M.; Weed Lara; Nouriani Bita; Jo Booil; Holl Gary; Zeitzer Jamie M., [[Ендрю Губерман]] та ін. (2023). Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. ''Cell Reports Medicine'' '''4''' (1). [[Цифровий ідентифікатор об'єкта|doi]]:[[doi:10.1016/j.xcrm.2022.100895|10.1016/j.xcrm.2022.100895]]. |
|||
* Fincham Guy William; Strauss Clara; Montero-Marin Jesus; Cavanagh Kate (2023). Effect of breathwork on stress and mental health: A meta-analysis of randomised-controlled trials. ''[[Scientific Reports]]'' (англ.) '''13''' (1). [[Цифровий ідентифікатор об'єкта|doi]]:[[doi:10.1038/s41598-022-27247-y|10.1038/s41598-022-27247-y]]. |
|||
* Banushi Blerida; Brendle Madeline; Ragnhildstveit Anya; Murphy Tara; Moore Claire; Egberts Johannes; Robison Reid (2023). Breathwork Interventions for Adults with Clinically Diagnosed Anxiety Disorders: A Scoping Review. ''Brain Sciences'' (англ.) '''13''' (2). с. 256. [[Цифровий ідентифікатор об'єкта|doi]]:[[doi:10.3390/brainsci13020256|10.3390/brainsci13020256]]. |
|||
* Tavoian Dallin; Craighead Daniel H. (2023). Deep breathing exercise at work: Potential applications and impact. ''Frontiers in Physiology'' '''14'''. [[Цифровий ідентифікатор об'єкта|doi]]:[[doi:10.3389/fphys.2023.1040091|10.3389/fphys.2023.1040091]]. |
|||
== Примітки == |
== Примітки == |
||
Версія за 14:01, 30 липня 2023
Дихальні вправи (дихальна гімнастика, дихальні практики, свідоме дихання) — це термін для різних дихальних практик, у яких свідомий контроль дихання впливає на психічний, емоційний та фізичний стан людини з терапевтичним ефектом.[1][2]
Дихальна робота може бути корисною для розслаблення від стресу подібно до медитації.[3][4] Мета-аналіз рандомізованих контрольованих досліджень 2023 року, опублікований в Scientific Reports, у висновку зазначив, що дихальні вправи можуть бути ефективними для зменшення негативних симптомів стресу, тривоги та депресивних симптомів, і можуть бути ефективними для зменшення надмірного стресу та покращення психічного здоров'я.[2] Огляд 2023 року, опублікований в Cell Reports Medicine, зазначає, що щоденні 5-хвилинні дихальні вправи та медитація усвідомленості покращують настрій і зменшують тривогу; і також що дихальні вправи покращують настрій і фізіологічне збудження більше, ніж медитація усвідомленості. Найкращі результати показала техніка подвійного вдиху та подовженого видоху (вдих 1 секунда, коротка пауза, вдих 0.25 секунд; видих 2 секунди; пауза 0.75 секунди; повторення). Також в досліджені була підкреслена важливість регулярної практики дихальних вправ для досягнення найкращих результатів. [5]
Побічні ефекти можуть включати сонливість, поколювання в руках, ногах або обличчі; і відчуття зміни свідомості.[3] Загалом дихальна робота вважається безпечною, якщо вона виконується під наглядом кваліфікованого лікаря, але є протипоказання щодо деяких типів дихальних вправ, такі як серцево-судинні захворювання, глаукома, високий кров’яний тиск, психічні захворювання, важка астма або судомні розлади тощо.[1][3]
Історія
Дихальні вправи — практика усвідомленого дихання — використовувалася протягом століть у різних культурах і цивілізаціях. В Індії це було невід’ємною частиною йогічних практик із 49 різними техніками свідомого дихання, розробленими йогами для різних психічних станів. Подібним чином китайські традиції, такі як ціґун і тайцзіцюань, включають дихальну роботу для зміцнення здоров’я та довголіття. Шаманські культури в Південній Америці, Африці та Австралії використовували дихання для зцілення, духовного зростання та доступу до більш глибоких рівнів свідомості. У стародавній Греції та біблійних текстах визнавалася важливість дихання та його зв’язок з духом.[6]
В XX та XXI століттях піонери в цій галузі, такі як Костянтин Бутейко, Станіслав Ґроф і Вім Хоф, зробили внесок в еволюцію дихальних практик, запровадивши інноваційні техніки, які набули популярності в усьому світі.[6]
Останнім часом дихальна робота привертає увагу громадськості та стає популярною через передбачуваний сприятливий вплив на здоров’я та самопочуття.[2] Досліджується використання дихальних вправ у школах для покращення емоційного та психічного здоров'я учнів та покращення процесів навчання.[7]
Принципи та механізми
Різні дихальні техніки виявилися ефективними для зниження рівня стресу. Серед них контрольоване дихання, повільне дихання та діафрагмальне дихання принесли найбільшу користь для пацієнтів.[8] Однак і тимчасово й добровільно спричинений стрес, наприклад, короткочасний стрес, спричинений фізичними вправами, технікою швидкого дихання або холодом, може мати довгостроковий позитивний вплив на зниження стресу та покращення психічного здоров’я, а також було показано, що такий добровільний короткочасний стрес активує симпатичну нервову систему та покращує імунну відповідь.[8] Зокрема, здорові добровольці, які застосовували поєднання техніки дихальних вправ (циклічна гіпервентиляція з подальшою затримкою дихання за методом Вім Хофа), медитації та загартовування холодом, демонстрували значне збільшення вивільнення адреналіну, що, у свою чергу, призвело до збільшення виробництва протизапальних медіаторів і подальшого послаблення запальної цитокінової відповіді, викликаної внутрішньовенним введенням бактеріального ендотоксину.[9]
Техніки повільного дихання
Зміна техніки та частоти дихання змінює сигнали, що надходять від дихальної системи до мозку, швидко впливаючи на ділянки мозку, регулюючи поведінку, думки та емоції.[10][2] Змінене дихання може змінювати електричну активність мозку[11], при цьому повільне дихання призводить до синхронізації мозкових хвиль[12], завдяки чому різні ділянки мозку можуть спілкуватися ефективніше.[13] Було помічено, що довготривалі практики буддійської медитації можуть досягти станів, коли мозкові хвилі постійно синхронізовані.[14]
У спробах зрозуміти фізіологічні ефекти повільного та діафрагмального дихання було запропоновано низку основних механізмів, включаючи полівагальну теорію та підвищення парасимпатичної активності, зокрема, через варіабельність серцевого ритму. Простими словами, два відділи автономної нервової системи — симпатичний і парасимпатичний — мають протилежний вплив на діяльність серцево-судинної та інших систем. Стимуляція симпатичної системи, яка виникає під час стресу або так звана реакція «бийся або тікай», призводить до збільшення частоти серцевих скорочень. Однак парасимпатична активність є найбільш активною в умовах спокою (тобто «відпочинок і травлення») і призводить до зниження частоти серцевих скорочень через блукаючий нерв. Дихання має сильний вплив на частоту серцевих скорочень і артеріальний тиск, відомий як кардіореспіраторний зв’язок[15], і вправи на глибоке повільне дихання, як було показано, покращують варіабельність серцевого ритму.[16] Таким чином, практики повільного діафрагмального дихання мають глибокий вплив не лише на ефективність дихання, але й на серцево-судинну функцію та вегетативні функції нервової системи, і ці ефекти є двонаправленими.[8][17]
Дивись також
Додаткова література
Статті
- Balban Melis Yilmaz; Neri Eric; Kogon Manuela M.; Weed Lara; Nouriani Bita; Jo Booil; Holl Gary; Zeitzer Jamie M., Ендрю Губерман та ін. (2023). Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine 4 (1). doi:10.1016/j.xcrm.2022.100895.
- Fincham Guy William; Strauss Clara; Montero-Marin Jesus; Cavanagh Kate (2023). Effect of breathwork on stress and mental health: A meta-analysis of randomised-controlled trials. Scientific Reports (англ.) 13 (1). doi:10.1038/s41598-022-27247-y.
- Banushi Blerida; Brendle Madeline; Ragnhildstveit Anya; Murphy Tara; Moore Claire; Egberts Johannes; Robison Reid (2023). Breathwork Interventions for Adults with Clinically Diagnosed Anxiety Disorders: A Scoping Review. Brain Sciences (англ.) 13 (2). с. 256. doi:10.3390/brainsci13020256.
- Tavoian Dallin; Craighead Daniel H. (2023). Deep breathing exercise at work: Potential applications and impact. Frontiers in Physiology 14. doi:10.3389/fphys.2023.1040091.
Примітки
- ↑ а б Young JS, Cashwell CS, Giordano AL (2010). Breathwork as a therapeutic modality: an overview for counselors. Counseling and Values. 55 (1): 113. doi:10.1002/j.2161-007X.2010.tb00025.x.
- ↑ а б в г Fincham, Guy William; Strauss, Clara; Montero-Marin, Jesus; Cavanagh, Kate (9 січня 2023). Effect of breathwork on stress and mental health: A meta-analysis of randomised-controlled trials. Scientific Reports (англ.). Т. 13, № 1. с. 432. doi:10.1038/s41598-022-27247-y. ISSN 2045-2322. Процитовано 30 липня 2023.
- ↑ а б в Ades TB, ред. (2009). Breathwork. American Cancer Society Complete Guide to Complementary and Alternative Cancer Therapies (вид. 2nd). American Cancer Society. с. 72–74. ISBN 9780944235713.
- ↑ Dolan, Eric W. (6 лютого 2023). Breathwork shows promise in reducing stress, anxiety and depression, according to a new meta-analysis. PsyPost (амер.). Процитовано 10 лютого 2023.
- ↑ Balban, Melis Yilmaz; Neri, Eric; Kogon, Manuela M.; Weed, Lara; Nouriani, Bita; Ендрю Губерман та ін. (2023-01). Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine. Т. 4, № 1. с. 100895. doi:10.1016/j.xcrm.2022.100895. ISSN 2666-3791. PMC 9873947. PMID 36630953. Процитовано 30 липня 2023.
{{cite news}}: Явне використання «та ін.» у:|last6=(довідка)Обслуговування CS1: Сторінки з PMC з іншим форматом (посилання) - ↑ а б Villegas, Luciana Blanco (4 травня 2023). The Origins and History of Breathwork. Breathwork Instructor Training (en-AU) . Процитовано 30 липня 2023.
- ↑ Robertson, Adrianne; Mason, E. C. M.; Placeres, Vanessa; Carter, Hannah (2023-08). Investigating a deep breathing intervention to promote mental health in P‐12 schools. Psychology in the Schools (англ.). Т. 60, № 8. с. 3056—3072. doi:10.1002/pits.22908. ISSN 0033-3085. Процитовано 30 липня 2023.
- ↑ а б в Banushi, Blerida; Brendle, Madeline; Ragnhildstveit, Anya; Murphy, Tara; Moore, Claire; Egberts, Johannes; Robison, Reid (2023-02). Breathwork Interventions for Adults with Clinically Diagnosed Anxiety Disorders: A Scoping Review. Brain Sciences (англ.). Т. 13, № 2. с. 256. doi:10.3390/brainsci13020256. ISSN 2076-3425. Процитовано 30 липня 2023.
{{cite news}}: Обслуговування CS1: Сторінки із непозначеним DOI з безкоштовним доступом (посилання) - ↑ Kox, Matthijs; van Eijk, Lucas T.; Zwaag, Jelle; van den Wildenberg, Joanne; Sweep, Fred C. G. J.; van der Hoeven, Johannes G.; Pickkers, Peter (20 травня 2014). Voluntary activation of the sympathetic nervous system and attenuation of the innate immune response in humans. Proceedings of the National Academy of Sciences (англ.). Т. 111, № 20. с. 7379—7384. doi:10.1073/pnas.1322174111. ISSN 0027-8424. PMC 4034215. PMID 24799686. Процитовано 30 липня 2023.
{{cite news}}: Обслуговування CS1: Сторінки з PMC з іншим форматом (посилання) - ↑ Philippot, Pierre; Chapelle, Gaëtane; Blairy, Sylvie (2002-08). Respiratory feedback in the generation of emotion. Cognition & Emotion (англ.). Т. 16, № 5. с. 605—627. doi:10.1080/02699930143000392. ISSN 0269-9931. Процитовано 30 липня 2023.
- ↑ Herrero, Jose L.; Khuvis, Simon; Yeagle, Erin; Cerf, Moran; Mehta, Ashesh D. (1 січня 2018). Breathing above the brain stem: volitional control and attentional modulation in humans. Journal of Neurophysiology (англ.). Т. 119, № 1. с. 145—159. doi:10.1152/jn.00551.2017. ISSN 0022-3077. PMC 5866472. PMID 28954895. Процитовано 30 липня 2023.
{{cite news}}: Обслуговування CS1: Сторінки з PMC з іншим форматом (посилання) - ↑ Hsu, Shen-Mou; Tseng, Chih-Hsin; Hsieh, Chao-Hsien; Hsieh, Chang-Wei (1 січня 2020). Slow-paced inspiration regularizes alpha phase dynamics in the human brain. Journal of Neurophysiology (англ.). Т. 123, № 1. с. 289—299. doi:10.1152/jn.00624.2019. ISSN 0022-3077. Процитовано 30 липня 2023.
- ↑ Hummel, Friedhelm; Gerloff, Christian (1 вересня 2004). Larger Interregional Synchrony is Associated with Greater Behavioral Success in a Complex Sensory Integration Task in Humans. Cerebral Cortex. Т. 15, № 5. с. 670—678. doi:10.1093/cercor/bhh170. ISSN 1460-2199. Процитовано 30 липня 2023.
- ↑ Lutz, Antoine; Greischar, Lawrence L.; Rawlings, Nancy B.; Ricard, Matthieu; Davidson, Richard J. (16 листопада 2004). Long-term meditators self-induce high-amplitude gamma synchrony during mental practice. Proceedings of the National Academy of Sciences (англ.). Т. 101, № 46. с. 16369—16373. doi:10.1073/pnas.0407401101. ISSN 0027-8424. PMC 526201. PMID 15534199. Процитовано 30 липня 2023.
{{cite news}}: Обслуговування CS1: Сторінки з PMC з іншим форматом (посилання) - ↑ Dick, Thomas E.; Hsieh, Yee-Hsee; Dhingra, Rishi R.; Baekey, David M.; Galán, Roberto F.; Wehrwein, Erica; Morris, Kendall F. (1 січня 2014). Holstege, Gert; Beers, Caroline M.; Subramanian, Hari H. (ред.). Chapter 10 - Cardiorespiratory Coupling: Common Rhythms in Cardiac, Sympathetic, and Respiratory Activities. Progress in Brain Research (англ.). Т. 209. Elsevier. с. 191—205. doi:10.1016/b978-0-444-63274-6.00010-2. PMC 4052709. PMID 24746049.
{{cite book}}: Обслуговування CS1: Сторінки з PMC з іншим форматом (посилання) - ↑ Tharion, Elizabeth; Samuel, Prasanna; Rajalakshmi, R.; Gnanasenthil, G.; Subramanian, Rajam Krishna (2012). Influence of deep breathing exercise on spontaneous respiratory rate and heart rate variability: a randomised controlled trial in healthy subjects. Indian Journal of Physiology and Pharmacology. Т. 56, № 1. с. 80—87. ISSN 0019-5499. PMID 23029969. Процитовано 30 липня 2023.
- ↑ Zaccaro, Andrea; Piarulli, Andrea; Laurino, Marco; Garbella, Erika; Menicucci, Danilo; Neri, Bruno; Gemignani, Angelo (2018). How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review on Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing. Frontiers in Human Neuroscience. Т. 12. doi:10.3389/fnhum.2018.00353. ISSN 1662-5161. PMC 6137615. PMID 30245619. Процитовано 30 липня 2023.
{{cite news}}: Обслуговування CS1: Сторінки з PMC з іншим форматом (посилання) Обслуговування CS1: Сторінки із непозначеним DOI з безкоштовним доступом (посилання)