Льодова ванна

Матеріал з Вікіпедії — вільної енциклопедії.
Перейти до навігації Перейти до пошуку
Чемпіон важкої атлетики Карін Маршалл прийняв крижану ванну після Кроссфіт-Ігор 2011 року.

У спортивній терапії крижана ванна або занурення у холодну воду або терапія холодом є режимом тренувань, як правило, після періоду інтенсивних фізичних вправ,[1][2] коли значна частина людського тіла занурена у ванну із льодом або крижаною водою на нетривалий час.[3]

Хоча він стає все більш популярним і прийнятим серед спортсменів у різних видах спорту,[4][5][6][7] метод є суперечливим,[8] з ризиком переохолодження,[9] з можливістю шоку,[10] що призводить до раптової смерті[11][12]. Багато спортсменів використовували занурення в холодну воду після інтенсивних тренувань з фізичними вправами, вважаючи, що це прискорює відновлення тіла; проте внутрішні фізичні процеси недостатньо зрозумілі і залишаються непередбачуваними[13]. Як правило, дослідження впливу занурення у холодну воду на здоров'я, в рамках спортивного режиму тренувань, є непереконливим[14]. Певні дослідження доводять, що під час занурення зменшується пошкодження м'язів та дискомфорт,[15] зменшуються больові відчуття після навантажень,[16][17][18] проте інші дослідження припускають, що занурення у холодну воду може сповільнити ріст м'язів і заважати загальному режиму тренувань[19].

Застосування[ред. | ред. код]

Крижані ванни використовувались як частина військової підготовки.

Ванна[ред. | ред. код]

Це робиться стоячи або сидячи у відрі або ванні крижаної води. Один письменник радив: «не перестарайтеся»[20]. Рекомендується носити гумові пінетки на ступнях (для захисту пальців ніг), а також гумові труси, для обігріву середньої частини тіла. Карін Маршалл, яка виграла чемпіонат світу з важкої атлетики серед жінок у 1987 році,[21] розповіла, що таке прийняття крижаної ванни після змагань на змаганнях CrossFit Games 2011 року в Лос-Анджелесі:

« Перший день у мене зайняв дванадцять хвилин, а другий день п'ятнадцять хвилин. Вони продовжували додавати лід, щоб підтримувати температуру близько 55 градусів за Фаренгейтом (12-13 °C). Найважчими були перші дві хвилини. Ті, хто вже робили це, радили зачекати дві хвилини, і тоді це буде легше. Через дві хвилини я оніміла. Після цього я два години тремтіла під жарким каліфорнійським сонцем в теплій куртці. «

Карін Маршалл, 2011

В одній із доповідей було висловлено припущення, що якщо крижана вода циркулює, то відчувається холодніше, ніж показує термометр і спортсмени повинні уникати перенапруження[22]. Фізіотерапевт Ніккі Кімбол запропонував спосіб, який допоможе зробити процедуру перебування у ванні більш витривною.

За ці роки я знайшов засоби, які допомогли зробити процедуру перебування у ванні більш терпимою. Спочатку я наповнюю ванну двома-трьома пакетами колотого льоду. Потім я додаю холодної води стільки, щоб вона прикривала мене майже до пояса, коли я сиджу у ванні. Перед тим як увійти, я надягаю пуховик, капелюх і неопренові пінетки, заварюю собі чашку гарячого чаю і збираю цікаві матеріали для читання, які допоможуть швидко пройти наступні 15-20 хвилин. '' Світ бігуна '', 2008р .<Ref name = twsAugN27 />

Крижана ванна та контрастна терапія[ред. | ред. код]

Крижаний Вім Хоф у крижаній бані в 2007 році.

Деякі спортсмени використовують методику, відому як терапія контрастною водою або контрастна ванна, в якій чергуються холодна і гаряча вода.[20] Для цього було зроблено дві ванни — одна холодна (10–15 градусів Цельсія) а інша гаряча (37–40 градусів Цельсія) — і перебувати одну хвилину в холодній ванні, а потім дві хвилини — у гарячій ванні, і повторити цю процедуру тричі.

Температура і терміни[ред. | ред. код]

Температура може змінюватися, але зазвичай знаходиться в межах 10–15 °C[6][23][20][24]. Деякі спортсмени надягають пінетки, щоб зігріти пальці ніг або прогумовані покриви навколо тіла під час занурення. Деякі п'ють теплий напій, такий як чай. В одному з доповідей було показано, що «десять хвилин, занурених у воду 15 градусів Цельсія», було достатньо.

Результат залежить від того, як довго занурюватися і як часто це робити. Було запропоновано, що спортсмен повинен пройти десять двохвилинних процедур лікування крижаною ванною протягом двох тижнів.[25] Один із дослідників припустив, що час занурення повинен становити від десяти до двадцяти хвилин.[23] Інший припустив, що занурення триває від п'яти до десяти хвилин, а іноді і до двадцяти хвилин.[20] Не було джерел, в яких би рекомендовано було занурюватись довше, ніж двадцять хвилин.

Крижані ванни чи холодні ванни[ред. | ред. код]

Певні джерела припускають, що холодні ванни з темпаратурами (15–24 °C) будуть кращі, ніж крижані ванни. Фізіотерапевт Тоні Вілсон з університету Саутгемптона вважає, що вкрай холодні температури не потрібні, а «холодна ванна» буде такою ж ефективною, як і крижана ванна.[25] Інший дослідник погодився з тим, що холодна ванна є кращою ніж крижані ванни, які є «непотрібними».[20] Третій дослідник припускав, що прохолодна вода (60–75 градусів за Фаренгейтом) настільки ж хороша, як і вода при більш низькій температурі (54–60 градусів за Фаренгейтом), і що вісім-десять хвилин буде достатньо, і застерігає від перебування більше десяти хвилин.[22]

Ефективність[ред. | ред. код]

Влітку 2014 року виклик Ice Bucket Challenge вийшов у соціальних мережах, щоб зібрати гроші на Асоціацію ALS .

Після фізичних навантажень є деякі докази того, що прийняття крижаної ванни може зменшити болі в м'язах із затримкою та сприйняттям втоми, але немає жодних вагомих доказів будь-якої іншої користі.[17][26]

Безпека[ред. | ред. код]

У медичній та науковій спільноті існує думка, що крижані ванни можуть становити серйозні ризики для здоров'я. До ризиків можна віднести переохолодження,[9] шок[10] та можливість раптової смерті від зупинки серця .[11][12][27]

Історія[ред. | ред. код]

Під час марафону бігун Паула Редкліфф виграла турнір в забігу на 10,000m на чемпіонаті Європи 2002 і свою перемогу пов'язувала із використанням крижаних ванн.[28] Про ванни вона сказав так: «Це абсолютна агонія, і я боялась її, але це дозволяє моєму організму набагато швидше відновитися».[29] Вона повідомила, що приймає крижані ванни перед перегонами, для того, щоб її температура перед гонкою була дуже холодною.[25] Після коментаря Редкліф, крижані ванни набули популярності. серед спортсменів.[6][7] Відомо, що деякі спортсмени «клянуться ними»,[30][31] але інші дані припускають, що це може бути примхом.

Крижані ванни застосовують такі спортсмени, як AJ Soares та олімпійський плавець Майкл Фелпс[32], а також інші любителі знаменитостей.[33] Це стає «звичною практикою» серед спортсменів[20][31][34] з різних видів спорту, включаючи американський футбол,[35] асоціацію футболу,[2][4] біг на великі дистанції,[6][8][23] регбі,[1][28] теніс,[36] волейбол,[5] та інші види спорту. Були відомості, що виробники спортивного обладнання розробляють різні конструкції для крижаних ванн.[37] Влітку 2014 року в якості методу збору коштів некомерційна асоціація ALS, яка збирає гроші на дослідження та інформування громадськості про аміотрофічний латеральний склероз або ALS, також відомий як хвороба Лу Геріга, розпочала компанію Ice Bucket Challenge. Учасник, що облив себе відром крижаної води, кидає виклик ще трьом учасникам; у разі невиконання умов вносить пожертву в доброчинний фонд у розмірі $100.За 22 дні він зібрав 16 мільйонів доларів.[38][39]

Відомо, що крижані ванни набирають популярності серед груп поза спортом, таких як танці. Пітсбурзька постільна газета повідомляла, що деякі компанії Radio City Rockettes, прецизійної танцювальної компанії, що виступає в Нью-Йорку, використовують крижані ванни після довгого виступу як спосіб «розслабитися» і впоратися із сильними болями.[40] Повідомляється, що співачка Мадонна використовувала крижані ванни після своїх виступів.[41] Є відомості про те, що використання крижаних ванн поширюється на аматорські види спорту, такі як футбол середньої школи .[42]

Провідник і спортсмен Фіанн Пол відомий тим, що використовує крижані ванни як частину своєї тренувальної програми.[43]

Крижані ванни є частиною більш широкого явища, відомого як кріотерапія — грецьке слово cryo (κρυο) означає холод — яке описує різні методи лікування, коли холодні температури використовуються терапевтично. Кріотерапія включає в себе процедури, коли людину поміщають у приміщення з «холодним сухим повітрям при температурі до -355 °C» на короткий проміжок часу, який застосовують у лікарнях Польщі, а також у центрі Лондона. лікують не тільки м'язові недуги, але і психологічні проблеми, такі як депресія.[25] Баскетболіст Менні Харріс використовував машину Cryon-X із надзвичайно низькими температурами в межах мінус 166 градусів за Фаренгейтом, але використовував її з мокрими шкарпетками, що призвело до серйозного опіку морозильної камери.[44]

Іноді крижані ванни були недоцільним лікуванням гарячки у дітей раннього віку, але лікарям порадили не застосовувати цю методику через ризик переохолодження[45]. Крижані ванни запропоновані як спосіб запобігання болісності м'язів після відкидання лопатою снігу[7].

Крім того, були випадки купання з льодом як екстремального тілесного випробування особами, що борються за рекорд витривалості, такими як голландський льодовик Вім Хоф[46] та китайські рекордсмени Чен Кекай[47] та Джин Сонгхао.[48] Згідно з повідомленнями, лікарі та вчені вивчають, як ці люди можуть провести півтори години, зануреними в крижану ванну, і вижити; майже для всіх людей такі завдання неможливі[джерело?].

Див. також[ред. | ред. код]

Список літератури[ред. | ред. код]

  1. а б Photo Replay. The New York Times. July 28, 2011. Процитовано 2011-08-13. «Daniel Ianus of Romania's national rugby team took an ice bath after a training session ...» 
  2. а б Yael Averbuch (2011-04-28). No Tweeting From the Ice Bath. The New York Times: Soccer. Процитовано 2011-08-13. «I tell my body to do a lot of things: Run one more sprint. Strike 50 balls. Push through just 15 more minutes. Warm up. Cool down. Sit in an excruciating ice bath.» 
  3. Note: This article only refers to the use of ice baths in sports therapy and not to their use in cold exposure programs like the Wim Hof Method where ice baths are of different temperatures and are used differently.
  4. а б AJ Soares (February 18, 2011). This California boy welcomes opportunity to play in New England. The Boston Globe. Процитовано 2011-08-14. «Hello New England! I am AJ Soares, a new player, or employee as I tell people, at the New England Revolution. ... It's time for me to dip out, ice bath, and get ready to get to work again tomorrow with the team.» 
  5. а б Tilman von der Linde (25 Feb 2009). Speeding Up Muscle Recovery – Ice Bath Benefits. The Vancouver Sun. Архів оригіналу за 6 May 2010. Процитовано 2011-08-14. «Many athletes ... have also discovered the benefits of the icy plunge. Pro Beach Volleyball Players and Marathon Runners have been asked to go stand in the ocean for a few minutes. ...» 
  6. а б в г Lenny Bernstein (November 9, 2010). Recovering from high-intensity athletics. Washington Post. Процитовано 2011-08-13. «...you want to keep those tired muscles limber.» 
  7. а б в George Guerin (January 27, 2011). Shoveling snow again? Try some of these tips to ease those aches and pains. Newark Star-Ledger. Архів оригіналу за January 30, 2011. Процитовано 2011-08-13. «If you have been shoveling ... Ice Bath: An ice bath ... can help reduce muscle soreness. This is extremely popular in athletic locker rooms, sometimes even mandatory after rigorous exercise.» 
  8. а б Julie Deardorff (October 12, 2009). Rules for runners: Skip the ice bath. Chicago Tribune. Процитовано 2011-08-13. «... many of my RW colleagues swear by ice baths after a long run or race. Not me. I still maintain that ice baths are an elaborate practical joke being played on runners ...» 
  9. а б Tipton MJ (1989). The initial responses to cold-water immersion in man. Clinical Science 77 (6): 581–8. PMID 2691172. doi:10.1042/cs0770581. 
  10. а б Datta A, Tipton M (2006). Respiratory responses to cold water immersion: neural pathways, interactions, and clinical consequences awake and asleep. Journal of Applied Physiology 100 (6): 2057–64. PMID 16714416. doi:10.1152/japplphysiol.01201.2005. 
  11. а б Shattock MJ, Tipton MJ (2012). 'Autonomic conflict': a different way to die during cold water immersion?. The Journal of Physiology 590 (14): 3219–30. PMC 3459038. PMID 22547634. doi:10.1113/jphysiol.2012.229864. 
  12. а б Heller K, Salata S (1988). Cardiopulmonary arrest after cold water immersion and hypothermia. Journal of Emergency Nursing 14 (1): 5–8. PMID 3279252. 
  13. White GE, Wells GD (2013). Cold-water immersion and other forms of cryotherapy: physiological changes potentially affecting recovery from high-intensity exercise. Extreme Physiology & Medicine 2 (1): 26. PMC 3766664. PMID 24004719. doi:10.1186/2046-7648-2-26. 
  14. Rowsell GJ, Reaburn P, Toone R, Smith M, Coutts AJ (2014). Effect of run training and cold-water immersion on subsequent cycle training quality in high-performance triathletes. Journal of Strength and Conditioning Research 28 (6): 1664–72. PMID 24626137. doi:10.1519/JSC.0000000000000455. 
  15. Ascensão A, Leite M, Rebelo AN, Magalhäes S, Magalhäes J (2011). Effects of cold water immersion on the recovery of physical performance and muscle damage following a one-off soccer match. Journal of Sports Sciences 29 (3): 217–25. PMID 21170794. doi:10.1080/02640414.2010.526132. 
  16. Christine Kearney, 20 February 2012, Medical News Today, Muscle Soreness — Is Cold Water Immersion Effective For Treatment?, Retrieved October 5, 2016, «…a cold bath may be an effective way to prevent and help sore muscles. …difficult for researchers to determine exactly how much cold water immersion helps sore muscles, …The researchers say it is necessary for more studies to be done in order to be sure of the effectiveness of cold water baths in treating muscle soreness. …»
  17. а б Bleakley C, McDonough S, Gardner E, Baxter GD, Hopkins JT, Davison GW (2012). Cold-water immersion (cryotherapy) for preventing and treating muscle soreness after exercise. Cochrane Database Syst Rev (Systematic review) (2): CD008262. PMC 6492480. PMID 22336838. doi:10.1002/14651858.CD008262.pub2. 
  18. Machado AF, Ferreira PH, Micheletti JK, de Almeida AC, Lemes ÍR, Vanderlei FM, Netto Junior J, Pastre CM (2016). Can Water Temperature and Immersion Time Influence the Effect of Cold Water Immersion on Muscle Soreness? A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine 46 (4): 503–14. PMC 4802003. PMID 26581833. doi:10.1007/s40279-015-0431-7. 
  19. Roberts LA, Raastad T, Markworth JF, Figueiredo VC, Egner IM, Shield A, Cameron-Smith D, Coombes JS, Peake JM (2015). Post-exercise cold water immersion attenuates acute anabolic signalling and long-term adaptations in muscle to strength training. The Journal of Physiology 593 (18): 4285–301. PMC 4594298. PMID 26174323. doi:10.1113/JP270570. 
  20. а б в г д е Elizabeth Quinn (September 30, 2008). After Exercise – Does an Ice Water Bath Speed Recovery?. About.com. Процитовано 2011-08-14. «After Exercise Ice Bath – Does It Help Recovery?» 
  21. Julie Carft (July 29, 1989). Image is Heavy Burden – Weightlifter Karyn Marshall Feels Pressure to Project 'Femininity, Intelligence'. Los Angeles Times. Процитовано 2009-10-02. 
  22. а б Andy Schmitz; USA Triathlon. 8 Ice Bath Dos and Don'ts. Active.com. Процитовано 2011-08-14. «DO: Be aware that moving water is colder water.» 
  23. а б в Runner's World. 
  24. Stephen Mirarchi (September 2006). Owner's Manual: Chill Out: Better recovery with ice baths. Running Times Magazine. Архів оригіналу за 2012-05-22. Процитовано 2011-08-14. «... First, immersion allows controlled, even constriction around all muscles, effectively closing microscopic damage that cannot be felt and numbing the pain that can. ...» 
  25. а б в г Ellie Levenson (21 November 2006). It's hot to be cold. The Guardian (London). Процитовано 2011-08-13. «Not only has recent research from the Scripps Research Institute in California shown that reducing the core body temperature of mice makes them live for longer...» 
  26. Higgins TR, Greene DA, Baker MK (May 2017). Effects of Cold Water Immersion and Contrast Water Therapy for Recovery From Team Sport: A Systematic Review and Meta-analysis. J Strength Cond Res 31 (5): 1443–1460. PMID 27398915. doi:10.1519/JSC.0000000000001559. 
  27. Wittmers LE (2001). Pathophysiology of cold exposure. Minnesota Medicine 84 (11): 30–6. PMID 11816961. 
  28. а б James Randerson (10 July 2007). Study pours cold water on theory that ice aids recovery. The Guardian (London). Процитовано 2011-08-13. «But Australian scientists have discovered that not only does the modern treatment have no effect – it may do more harm than good.» 
  29. Craig Smith (2003-09-30). The cold benefits of ice baths. BBC News. Процитовано 2011-08-14. «In simple terms, it's about helping the muscles, tendons, bones, nerves and all the different tissues used in sport recover from their workout.» 
  30. NewsCore (4 Nov 2010). Experts Pour Cold Water on Athletes' Ice-Bath Remedy. Fox Boston. Процитовано 2011-08-14. «... the grueling ritual of the ice bath could reduce the benefits of exercise. ...» 
  31. а б Vaile JM, Gill ND, Blazevich AJ (2007). The effect of contrast water therapy on symptoms of delayed onset muscle soreness. Journal of Strength and Conditioning Research 21 (3): 697–702. PMID 17685683. doi:10.1519/R-19355.1. 
  32. KAREN CROUSE (August 4, 2012). With One Last Gold, Phelps Caps Career That Inspired a Generation. The New York Times. Процитовано October 25, 2012. «...It is because of Phelps that swimmers like Franklin think nothing of taking an ice bath to expedite their recovery.» 
  33. Sports star ice baths questioned. BBC News. 10 July 2007. Процитовано 2011-08-14. «British Journal of Sports Medicine now claims the opposite may be true. Out of 40 volunteers, those who took an icy plunge reported more pain after 24 hours than those who took a tepid bath. ... Ice baths have become one of the most fashionable ways of recovering after an intense game or marathon. From rugby to tennis players, the bath has a series of celebrity endorsers.» 
  34. Sports Illustrated. 
  35. Mike Brown (August 15, 2007). Survival in the heat: The ice age: On hot days, teams mandate ice baths for athletes.. Tulsa World via Highbeam Research. Архів оригіналу за February 22, 2016. Процитовано October 25, 2012. «About half of TU's football players take daily dips in water cooled to between 50 and 55 degrees. ... The muscles start feeling a lot better. Aside from the obvious benefit of cooling down quickly from the heat, ice baths help the legs and muscles recover for the next practice.» 
  36. Geoff Macdonald (June 24, 2010). How Do You Recover From 163 Games?. The New York Times: Tennis. Процитовано 2011-08-13. «...the next smart move would be to take a full body ice bath. ...» 
  37. Cool ice bath innovation makes waves in sporting circles. The Irish Times via Highbeam Research. June 24, 2011. Архів оригіналу за February 25, 2016. Процитовано October 25, 2012. «... However the design of conventional ice baths leaves something to be desired.» 
  38. August 14, 2014, Campbell North, Pittsburgh Post-Gazette, People around the country have ALS challenge down cold, Retrieved Aug. 18, 2014, «…Those who forgo the ice bath are asked to donate to an ALS organization…»
  39. Bill Saporito, Aug. 18, 2014, Time magazine, How the ALS Ice Bucket Challenge Could Change Fundraising Forever, Retrieved Aug. 18, 2014, «…Never mind the ice bath; you could have just written the check….»
  40. Sara Bauknecht (November 15, 2009). Rockettes manager strives to keep troupe fit and healthy. Pittsburgh Post-Gazette. Процитовано 2011-08-13. «How do the 200 Radio City Rockettes ... Taking ice baths ... some Rockettes take ice baths to unwind after a long day.» 
  41. Madonna sits in ice bath after concerts. Hindustan Times via Highbeam Research. October 19, 2009. Архів оригіналу за October 18, 2016. Процитовано October 25, 2012. «After her live shows, Pop diva Madonna .. bath of ice to soothe the pain her body has endured after hours of performing on stage.» 
  42. Josh Rosenfeld (October 2, 2010). Westfield 30, Elizabeth 20 (High school Football scores and results). The Star Ledger. Процитовано 2011-08-14. «Long after most of his teammates had departed Gary Kehler Stadium, A.J. Murray sat in a well-deserved ice bath in a large plastic tub while basking in the sunlight outside the Westfield training room.» 
  43. Fiann Paul | Ocean Rowing | Trans World Sport (en). Процитовано 2019-10-21. 
  44. Darren Rovell of CNBC.com (January 1, 2012). Did a mistake in New Age ice bath set back NBA player?. USA Today. Процитовано October 25, 2012. «In November, Cleveland Cavaliers guard Manny Harris got into a Cryon-X machine on Nike's campus in Beaverton, Ore. When he came out, he had a nasty freezer burn on the side of his right foot. ... In just three minutes, the company that makes it, Millennium ICE, says the machine cranks the temperature inside to minus 166 degrees Fahrenheit, thus oxygenating the blood, helping to reduce fatigue and muscle soreness.» 
  45. Julie Deardorff (May 2, 2010). Health myths your doctor may believe. Chicago Tribune. Процитовано 2011-08-13. «5 percent said children can be given an ice bath to treat a fever – Risk: hypothermia» 
  46. Angier, Joseph (14 April 2009). Iceman on Everest: 'It Was Easy'. ABC News. Процитовано 18 March 2020. 
  47. Young, Trystan (4 January 2011). Chilly Chinese compete for world ice bathing record. BBC News. Процитовано 18 March 2020. 
  48. Ice bath for 120 minutes. Xinhua News Agency. 4 January 2011. Процитовано 18 March 2020.