Жим лежачи

Матеріал з Вікіпедії — вільної енциклопедії.
Перейти до навігації Перейти до пошуку
Жим лежачи
Bench press 1.jpg
Тип Базова вправа
Біомеханіка Багатосуглобна
Цільові м'язи Великі грудні
Синергісти Дельтоподібні, трицепси
Динамічні стабілізатори Біцепси, широкі м'язи спини

Жим лежачи або вивага лежачи[1] (англ. Bench press) — це базова силова вправа з вільною вагою.

Спортсмен лягає на спеціальну лавку, опускає гриф до самих грудей і піднімає до повного випрямлення в ліктьовому суглобі.

Використовується в бодибілдингу як вправа для розвитку великих і малих грудних м'язів, трицепсів і переднього пучка дельтоподібного м'яза. Є однією з основних дисциплін у пауерліфтингу (разом з присіданнями та тягою), але там використовується відмінна від бодибілдингу техніка: для жиму максимально великої ваги напружуються тріцепси, передні пучки дельтоподібних м'язів і найширші м'язи спини; роль грудних м'язів значно знижена.

Варіанти виконання[ред. | ред. код]

У бодибілдингу варіювання техніки жиму лежачи дозволяє акцентувати навантаження на різні м'язи. При виконанні жиму лежачи штанги вузьким хватом велике навантаження припадає на тріцепси. Гриф можна опускати на верхню частину грудей, середню і нижню, що дозволяє запобігти «застою» у зростанні м'язів. Варіантами жиму лежачи також є: жим на тренажері Сміта, жим гантелей і жим в похилому положенні.

  • Під час жиму лежачи в похилому положенні опрацьовуються верхні відділи грудних м'язів.
  • Жим гантелей дозволює охоплювати більший спектр прокачування м'язів, так як штангу можна опустити лише до грудей. З гантелями можна виконувати вправи різних амплітуд.

При виконані жиму з великою вагою необхідно страхувати партнера, а при виконанні жиму з великою вагою необхідне страхування двох-трьох партнерів.

Техніка виконання[ред. | ред. код]

Техніка виконання жиму на лаві під час тренувань: [2]

  • Встановлюється лава з нахилом в 0 або 30 градусів.
  • Встановлюється гриф на стійки або на обмежувачі силової рами з необхідною вагою.
  • Атлет лягає на лаву так, щоб гриф розташовувався прямо над очима.
  • Ноги широко розставляються і упираються всією ступнею в підлогу (для забезпечення більшої стійкості).
  • Спина прогинається на природну величину або притискається до лави і фіксується.
  • Гриф штанги потрібно брати самостійно або за допомогою партнера закритим хватом, ширина якого забезпечує перпендикулярність передпліч до підлоги в опущеному положенні (широким хватом) або забезпечує розміщення зап'ястей над плечовими суглобами при зведених ліктях (вузький хват).
  • Для горизонтального жиму гриф опускається трохи нижче сосків, для похилого — між ними і ключицею (положення забезпечують перпендикулярність передпліч до підлоги).
  • Після виконання жиму штанга повертається в попереднє положення і фіксується спеціальними фіксаторами.

Рекорди[ред. | ред. код]

  • Абсолютний світовий рекорд в багатошаровому екіпіруванні належить спортсмену Скотту Мендельсону (Scott Mendelson). Вага — 505.65 кг. Рекорд світу у ваговій категорії понад 120 кг належить Фредріку Смултеру (400 кг).
  • Абсолютний світовий рекорд по жиму лежачи без екіпірування - 335,5 кг, належить американському атлету Джуліусу Медоксу.
  • Абсолютні світові рекорди з жиму лежачи серед інвалідів належить Сіаманду Рахману, Іран. У віці 23 років (170 кг), він встановив паралімпійський рекорд з жиму лежачи в 280 кг на Паралімпійських іграх у Лондоні, на Asian Para Games 2010 року в Гуанчжоу (Китай) встановив світовий рекорд з жиму лежачи з результатом 290 кг. На тренуваннях працює з вагою 315 кг, в інтерв'ю обіцяє стати першою людиною, яка подолала бар'єр 350 і 400 кг.

Див. також[ред. | ред. код]

Посилання[ред. | ред. код]

  • Пономарів, Олександр (06.09.15.). Блог проф. Пономарева: як перекласти bench press. www.bbc.com. 
  • МакРоберт, Стюарт (1999). Часть 2 — «Техника выполнения упражнений». Раздел 2. «Жим лёжа». Раздел 13. «Наклонный жим». Раздел 5. «Жим узким хватом». Уайдер спорт. ISBN ISBN 5-8183-0212-1.