Здоровий спосіб життя

Матеріал з Вікіпедії — вільної енциклопедії.
Перейти до навігації Перейти до пошуку
Молоді римлянки змагаються, із врученням переможниці корони та пальмової гілки, IV ст. н.е. Вілла Романа дель Казале

Здоровий спосіб життя (скорочено «ЗСЖ») — це раціональне та ефективне використання власних життєвих ресурсів.

ЗСЖ включає: раціональне та здорове харчування, регулярну фізична активність, якісний та достатній сон, психічну рівновагу та контроль рівня свого стресу, безпечні умови життя та праці, соціальне здоров'я — позитивні взаємовідносини з родиною, близькими та друзями, духовний розвиток та можливість для самоактуалізації та самореалізації, регулярні загартовування та діяльність направлення на збільшення власної енергійності, продуктивності, ефективності, спортивних результатів, омолодження свого біологічного віку, та збільшення власного рівня щастя та щастя близьких людей.

Визначення здоров'я[ред. | ред. код]

Тлумачення «здоров'я» запропоноване ВООЗ 1948 року[1]:

Стан повноцінного фізичного, психічного та соціального добробуту, а не лише відсутність хвороб чи фізичних дефектів.

Складові здорового способу життя[ред. | ред. код]

фізична активність, здоровий спосіб життя
Фізична активність є однією з основ здорового способу життя
Регулярне споживання фруктів, овочів, горіхів, та регулярні фізичні вправи доствірно підвищують рівень щастя[2] та здоров'я[3][4][5][6].

ЗСЖ містить різноманітні складові, що стосуються усіх галузей здоров'я — фізичної, психічної, соціальної і духовної.

Найважливіші з них — харчування (зокрема споживання якісної питної води, необхідної кількості білків, жирів, вуглеводів, вітамінів, мікроелементів), побут (якість житла, умови для розслаблення і активного відпочинку, рівень психічної і фізичної безпеки на просторах життєдіяльності), умови праці (безпека не лише у фізичному, а й психічному сенсі, наявність заохочень і умов професійного розвитку), рухова активність (фізична культура і спорт, використання засобів різноманітних систем оздоровлення, спрямованих на підвищення рівня фізичного розвитку, його підтримку, відновлення сил після фізичних і психічних навантажень).

Дослідження 2021 року, яке охопило понад 40 тис. сімей у Великобританії[2], показало, що регулярне споживання фруктів, овочів та регулярні фізичні вправи підвищують рівень щастя, незалежно від рівня доходів, місця проживання, статі, освіти та вікової групи.

Ще одне рандомізоване клінічне дослідження 2021 року 43 здорових людей у віці від 50 до 72 років показало, що 8 тижнів здорового способу життя — дієта, сон, вправи та розслаблення, прийом пробіотиків та фітонутрієнтів — омолодили біологічний (епігенетичний) вік людей у ​​середньому на 3.2 роки (p=0.018)[7].

Рекомендації[ред. | ред. код]

До основних порад відносяться розвиток в таких галузях життя — харчування, фізична активність, сон, психологічна рівновага, загартовування.

Харчування[ред. | ред. код]

Добова потреба води — 3-4% від маси тіла[4][5][6][7]. Щоб легко визначити скільки це — потрібно розділити свою вагу на 30.
Добова потреба води — 3-4% від маси тіла[8][9][10][11]. Щоб легко визначити скільки це — потрібно розділити свою вагу на 30.

Осн. статті: Здорове харчування, Раціональне харчування, Середземноморська дієта[3], Супер'їжа, Вегетаріанство, Інтервальне голодування, Натуропатія.

Раціональне харчування є основою здоров'я та запобігання розвитку різноманітних захворювань, і сприяє здоровому довголіттю та омолодженню.[7][12][13] Раціональне харчування — це харчування, яке задовольняє енергетичні, пластичні та інші потреби організму і забезпечує необхідний рівень обміну речовин (гомеостаз).

Раціональне харчування передбачає споживання достатньої кількості якісної питної води (3-4% від ваги тіла за добу[8][9][10][11]) та потрібної кількості білків, жирів[14], вуглеводів[15], вітамінів, мікроелементів, клітковини[15].

Регулярне споживання фруктів та овочів[6], горіхів[4], цільнезернових[16], клітковини[17], жирної морської риби[18], рослинного протеїну[19], оливкової олії[20] знижує ризики багатьох хронічних захворювань та смертності від них.

Різноманіття раціону необхідно для формування та збереження різноманітної мікробіоти кишківника. Різноманіття складу мікробіоти (різних видів мікроорганізмів) є однією з основних умов здоров'я кишківника та організма в цілому[21][22][23]. Тому для здоров'я мікрофлори кишківника доцільним є вживання якомога більшої кількості різних продуктів з високим вмістом клітковини, особливо фруктів[6], овочів[6], спецій та ферментованих продуктів.

Вода[ред. | ред. код]

Добова потреба чистої питної води становить 3-4% від ваги тіла за добу[8][9][10][11].

Курячі яйця — одне з кращих джерел білку для людини. Це джерело високоякісного білку (містить всі амінокислоти, легко засвоюється), корисних жирів (лецитин, холін) та вітамінів.
Курячі яйця — одне з кращих джерел білку для людини[24][25]. Вони містять всі амінокислоти, багато корисних жирів (лецитин, холін) та вітамінів.
Морепродукти — джерело білку, корисних жирів (Омега-3), вітамінів та мікроелементів. Скумбрія та криль антарктичний — найкращі джерела Омега-3 жирних кислот[6].
Морепродукти — джерело білку, корисних жирів (Омега-3), вітамінів та мікроелементів. Скумбрія та криль антарктичний — найкращі джерела Омега-3 жирних кислот[26].

Білки (протеїни)[ред. | ред. код]

  • Білкові продукти повинні складати близько 20-25 % раціону. Це основний будівельний матеріал тканин тіла. Білки складають основу структурних елементів клітин i тканин тіла людини, входять до складу ферментів, беруть участь у виробленні імунітету.
  • Харчова цінність білка залежить від його амінокислотнго складу та біодоступності (засвоюванності). Одним з найкращих джерел білку для людини є курячі яйця[27][28] — вони містять всі необхідні амінокислоти, майже повністю засвоюються, і, до того ж, мають високий вміст корисних жирів, вітамінів, мікроелементів. Раніше вважалось, що вживання курячих яєць збільшує рівень холестерину в крові. Нові дослідження показали[29][30], що немає зв'язку із рівнем холестерину в крові і помірним (1-4 на добу) вживанням курячих яєць. Холестерин також необхідний для організму, з нього утворюються статеві гормони та значний відсоток нервової системи. Більше того, курячі яйця можуть навпаки сприяти зменшенню холестерину та покращенню здоров'я серцево-судинної системи[31], завдяки високому вмісту корисних жирів[32] та вітамінів (лецитин, холін; вітамін B3).
  • Джерела білків: яйця, риба, бобові та сочевиця, м'ясні продукти, молочні продукти, насіння та горіхи, гриби. Еталонним харчовим білком для людини є курячі яйця[33][34] — вони містять всі необхідні амінокислоти, майже цілком засвоюються, і до того ж мають високий вміст корисних жирів, вітамінів, мікроелементів.
  • Добова потреба білку приблизно 0.6-1.4 г/кг маси тіла[35][36], для набору м'язової маси приблизно 1.5-2.2 г/кг маси тіла[36], разом з силовими тренуваннями[37]. Синтез білка обмежується тією незамінною амінокислотою, яка надходить в організм в мінімальній кількості. Тобто, для повноцінного синтезу білка недостатньо просто вживати багато білку — білок має бути повноцінним та містити усі незамінні амінокислоти.
  • Коефіцієнт зношування Рубнера — це кількість білка, яка при безбілковій дієті розпадається за добу — 25-28 грам. На основі цього коефіцієнту були прийняті:
    • Білковий мінімум – найменша кількість білка в добовому раціоні, яка забезпечує рівновагу розпаду-синтезу білка — 35 грам білка на добу, або 0.5г/кг маси тіла на добу. Це більше коефіцієнту зношування, тому що харчовий білок засвоюється не повністю, та його амінокислотний склад може не повністю відповідати потребам організму.
    • БІлковий оптимум – кількість білка в організмі, яка забезпечує не тільки рівновагу розпаду-синтезу білка (азотиста рівновага), а й добре самопочуття, максимальну працездатність і стійкість до несприятливих факторів. Білковий оптимум складає 80-100 г білка на добу.
Регулярне споживання оливкової олії знижує ризики багатьох хронічних захворювань та смертності від них[9].
Регулярне споживання оливкової олії знижує ризики багатьох хронічних захворювань та смертності від них[20].
Горіхи — суперфуд, багатий на корисні жири, якісний білок, вітаміни та мікроелементи. Регулярне споживання горіхів зменшує ризики багатьох хронічних захворювань.
Горіхисуперфуд, багатий на корисні жири, якісний білок, вітаміни та мікроелементи. Регулярне споживання горіхів зменшує ризики багатьох хронічних захворювань[4][38].

Жири (ліпіди)[ред. | ред. код]

Вуглеводи[ред. | ред. код]

  • Вміст вуглеводів у щоденному раціону близько 30-50%, або 400-500 грам. Енергетична цінність 1 г вуглеводів складає 4.1 ккал (17.1 кДж).
  • Вуглеводи використовуються як джерело енергії та в якості пластичних матеріалів (входять до складу гліколіпідів, глікопротеїнів, де "гліко" - це вуглевод).
  • З кожних 100 г надлишкових вуглеводів, особливо сахарози цукру, синтезується близько 30 г жирів.
  • Основні джерела: каші (вівсяна, перлова, пшенична тощо), свіжі фрукти та овочі, бобові (квасоля, горох), сочевиця, гриби, картопля, кукурудза, хліб.
  • Обов'язковим компонентом їжі, який відноситься до категорії вуглеводів, є харчові волокна (клітковина, пектини, геміцелюлоза), які повинні складати не менше 5% (25 г для жінок і 38 г для чоловіків[41]) від загальної кількості вуглеводів.
Свіжі фрукти та овочі — джерело клітковини, необхідної для живлення мікробіоти кишківника, вуглеводів, вітамінів, мікроелементів та біологічно активних корисних речовин (каротиноїди, флавоноїди, таніни, лігніни, терпени, пектини, фенольні кислоти, стерини та інші).
Свіжі фрукти та овочі — джерело клітковини, необхідної для живлення мікробіоти кишківника, вуглеводів, вітамінів, мікроелементів та біологічно активних корисних речовин (каротиноїди, флавоноїди, таніни, лігніни, терпени, пектини, фенольні кислоти, стерини та інші).

Харчові волокна[ред. | ред. код]

  • Харчові волокна (клітковина), яка входить до складу овочів, фруктів, спецій, грибів, водоростей та цільнозернових, є натуральним пребіотиком, тобто в кишківнику людини розщеплюється за участі бактеріальної флори — мікробіоти кишківника (мікрофлори; мікробіому).
  • Клітковина необхідна для живлення мікробіоти кишківника, яка живить організм людини корисними молекулами — ферменти, білки, коротколацюгові жирні кислоти (бутират), вітаміни, пептиди та амінокислоти, біосурфактанти, органічні кислоти. Також клітковина підтримує здоров'я шлунково-кишкового тракту; посилює перистальтику (моторику) та проходження їжі по кишці; покращує виведення токсичних речовин; та загалом оптимізує процеси травлення, здоров'я шлунково-кишкового тракту[42][17] та здоров'я в цілому[17].
  • Мінімальна добова потреба клітковини — 25 г для жінок і 38 г для чоловіків[42].
  • Основні джерела — овочі (особливо коренеплоди та зелень), фрукти (яблука, банани, ягоди, цитрусові, та всі інші фрукти), висівки (клітковина), цільно-зернові каші, бобові, спеції, насіння, гриби та водорості, ферментовані продукти (містять і клітковину, і корисні бактерії, що її перетравлюють і заселяють кишківник людини (квашена капуста, кефір, йогурт, натто, кімчі)).

Вітаміни[ред. | ред. код]

Осн. стаття — Вітаміни.

Вітаміни необхідні для життєдіяльності живого організму в малих дозах, і не утворюються в самому цьому організмі в достатній кількості, через що повинні надходити із їжею.

Існують такі вітаміни

Мікроелементи[ред. | ред. код]

  • Мікроелементи: Mg, Ca, P, K, Na, Fe, Zn, Se, I, Cr, S, Li, Mn, Si, Cu.
    • Йод: рекомендована добова норма споживання Йоду для дорослих — 150-200 мкг[43]. Це приблизно 5г йодованої солі. Також йод міститься в морських водоростях, морепродуктах (скумбрія, оселедець, морський окунь, тріска, лобстер), яйцях (1 яйце = ~20 мкг Йоду). Експерти ВООЗ вважають безпечною дозу йоду в 1000 мкг (1 мг) на добу[44].
    • Добова потреба Магнію 400 мг для дорослих чоловіків та 500 мг для дорослих жінок[43]
    • Добова потреба Кальцію: 1200-1300 мг для дорослих чоловіків та 1100-1300 мг для дорослих жінок[43].
    • Добова потреба Фосфору: 1200 мг для дорослих чоловіків та для дорослих жінок[43].
    • Добова потреба Заліза: 15 мг для дорослих чоловіків та 17 мг для дорослих жінок[43].
    • Добова потреба Цинку: 15 мг для дорослих чоловіків та 12 мг для дорослих жінок[43].
    • Добова потреба Селену: 70 мкг для дорослих чоловіків та 50 мкг для дорослих жінок[43].

Біологічно активні неаліментарні складові їжі (фітонутрієнти)[ред. | ред. код]

Дослідження 2021 року, яке охопило понад 40000 сімей у Великобританії[2], показало, що регулярне вживання фруктів, овочів та регулярні помірні фізичні навантаження, достовірно підвищують відчуття щастя, незалежно від рівня доходів, місця проживання, статі, освіти чи вікової групи.

Ще одне рандомізоване клінічне дослідження 2021 року 43 здорових людей у віці від 50 до 72 років показало, що 8 тижнів здорового способу життя — дієта, сон, вправи та розслаблення, прийом пробіотиків та фітонутрієнтів — омолодили біологічний (епігенетичний) вік людей у ​​середньому на 3.2 роки (p=0.018)[7].

Фізичні навантаження[ред. | ред. код]

Постійні помірні фізичні вправи мають значний плив на покращення здоров'я[46][47][48].

ВООЗ вирізняє такі головні позитивні впливи фізичної активності на здоров'я[46]:

  • Фізична активність має значні переваги для здоров’я серця, тіла та розуму.
  • Фізична активність сприяє запобіганню та лікуванню неінфекційних захворювань.
  • Фізична активність зменшує наслідки депресії та тривоги.
  • Фізична активність покращує навички мислення, навчання та прийняття рішень.
  • Фізична активність забезпечує здорове зростання і розвиток молоді.
  • Фізична активність покращує загальне самопочуття.

Люди, які послідовно виконують фізичні вправи здоровіші[49], щасливіші[50], живуть довше й молодші епігенетично, та мають нижчий ризик захворюваності, зокрема, на хвороби серця та онкологічні захворювання. Ті хто постійно тренуються частіше мають здорову вагу тіла (індекс маси-тіло), більше м'язової тканини та менше жирової.

Силові тренування: підтягування на перекладині (тренування м'язів спини та верхніх кінцівок)
Підтягування на перекладині (тренування м'язів спини та верхніх кінцівок)

Дослідження показують, що фізичні навантаження знижують ризики смертності від усіх природних причин, а саме 2,5 години на тиждень (відповідно 30 хвилин помірної активності на день протягом 5 днів на тиждень) порівняно з ніякою активністю, пов'язано зі зниженням ризику смертності від усіх причин на 19 %, тоді як 7 годин помірних навантажень на тиждень — на 24 %.[51]

До того-ж довільна фізична активність (фізичні вправи, прогулянки, активний транспорт) пов'язана з нижчим рівнем смертності від усіх причин, натомість важка фізична активність на роботі чи городі, не має такого здорового впливу на організм[52] або обумовлена вищим рівнем фізичної завантаженості[53], що може бути пов'язано з меншим внеском аеробного навантаження під час фізичної роботи[54]. Таким чином, дозвільна фізична активність потрібна і для людей, залучених до важкої фізичної праці.

Регулярні фізичні вправи є потужним регулятором чутливості до інсуліну та загального системного метаболізму як через швидкі реакції, викликані кожним тренуванням, так і через хронічну адаптацію. Завдяки цьому, постійні фізичні вправи значно знижують ризики хронічних метаболічних захворювань, зокрема діабет 2 типу та неалкогольну жирову хворобу печінки[48].

Сидіння, особливо без частих перерв, пов'язане з підвищенням смертності від усіх причин, до того ж фізична активність цілком не покриває шкоду від сидіння[55].

Також ціла низка наукових досліджень доводить дієвість використання крокомірів або подібних мобільних застосунків, для підвищення рівня фізичної активності, і навіть доводить, що їх використання сприяє поліпшенню стану здоров'я людей[56]. Вони показують, що після початку використання крокоміра, рівень фізичної активності людей підвищувався, а разом із ним покращувалися й їхні фізичні показники.

Див.також: Фізична активність, Фізичне виховання, Силові тренування, Спорт, Туризм.

Сон[ред. | ред. код]

Достатній[ред. | ред. код]

Рекомендована тривалість сну:

  • Для дорослих 7-9 годин
  • Для підлітків 13-18 років 8-10 годин
  • Для дітей 6-12 років 9-12 годин
  • Для дітей 3-5 років 10-13 годин
  • Для дітей 1-2 років 11-14 годин
  • Немовлята 4-12 місяців 12-16 годин
  • Новонароджені 0-12 місяців 14-17 годин

Якісний[ред. | ред. код]

Якісний та достатній сон — це основа здоров'я[57].

Основні поради щодо покращення сну:

  • Спати в цілковитій темряві. Навіть дуже тьмяне світло в кімнаті під час сну може погіршити якість сну та вплинути на роботу серцево-судинної й ендокринної систем[58]. Природньо спати в повній темряві тому на ніч варто вимикати будь-яку світлотехніку.
  • Спати з доступом свіжого повітря, за температури 18-22 градуси Цельсія[59], тримаючи ноги в теплі.
  • Сонячне та штучне освітлення блокує виділення гормону сну
    Сонячне та штучне освітлення блокує виділення гормону сну
    Після заходу Сонця та, особливо, за кілька годин до сну уникати синього спектру світла (екрани, монітори, телефон, "холодне" світло ламп), який природньо є тільки в першій половині доби сонячного світла. Синій спектр світла перешкоджає виділенню мелатоніну (гормону сну)[60][61] і суттєво погіршує якість сну[62]. Особливо важливо не вмикати світло та не дивитись на екрани пристроїв посеред ночі, бо це значно та різко знизить рівень мелатоніну[60] і збільшить рівень адреналіну в мозку[63], що вкрай погіршить якість сну. За потреби користування світлом вночі доцільно застосовувати тьмяні лампи червоного кольору[64] (або максимально теплого) та фільтри синього спектру на екранах електронних пристроїв[65].
  • Уникати пізньої вечері — це суттєво погіршує якість сну, виділення мелатоніну (гормону сну) та соматотропіну (гормону росту та молодості) [66][67].
  • Уникати пробуджень вночі. Синтез соматотропіну[68][69] (гормону росту) можливий тільки в фазу глибокого сну, а глибокий сон настає приблизно через годину після засинання. Соматотропін має широкий спектр дії на різні фізіологічні системи та на рівновагу інших гормонів, і їх неврівноваженість суттєво впливає на рівень здоров'я та самопочуття[57].
    Погодинні рівні мелатоніну
    Погодинні рівні мелатоніну (гормону сну) — загальний огляд 18 досліджень[70].
  • Кофеїн-вмісні напої вживати лише в першій половині дня[71]. Кофеїн, зазвичай, міститься в каві, чаї, енергетичних напоях, спортивному харчуванні, ноотропах та деяких ліках.
Дівчина медитує.
Дівчина медитує.

Психічна та психологічна рівновага[ред. | ред. код]

Максимізація рівня кортизолу (гормону стресу) вранці допомагає зменшити рівень стресової реакції протягом дня та приборкати хронічний стрес.

Щоб бути енергійним та стресостійким протягом дня, потрібно свідомо і самотушки збільшити власний рівень кортизолу вранці. Для максимізації кортизолу вранці можливо:

  • Дивитись на Сонце 15-20 хвилин одразу після пробудження — це сигнал для мозку та гормональної системи, що "ми прокинулись" і потрібно збільшувати рівень енергії в тілі. Уникати прямого погляду на Сонце, але максимізувати кількість сонячного світла в першу годину після сну вранці;
  • Аеробні тренування — розминка, ходьба, біг, плавання, велосипед тощо;
  • Анаеробні тренування — силові тренування (воркаут, тренажерний зал, бойові мистецтва тощо);
  • Холодові тренування — холодний душ, холодна чи навіть крижана ванна, біг в майці взимку, поступове моржування. Цікавий факт, Амосов М.М. бігав до 86 років в майці і в шортах взимку, і лише при -10 та холодніше вдягав штани та вітровку)

Ввечері, навпаки, високий рівень кортизолу буде збульшувати "поганий стрес", погіршувати сон, психічну рівновагу, погіршувати здоров'я мікробіому та загалом рівень здоров'я та самопочуття.

Тому ввечері бажано не збільшувати власний рівень кортизолу стресовими чинниками, надмірними тренуваннями, загартовуванням та надмірним ярким світлом, особливо синього спектру, — все це збульшить рівень кортизолу, погіршить якість сну та зменшить резистентність та енергійність організма.

Купання в ополонці
Загартовування потребує поступовості — починати потрібно з відносно легких стресових навантажень (контрастний душ).

Загартовування[ред. | ред. код]

Загартовування — це свідоме використання безпечних стресових чинників для збільшення енергійності й опірності (резистентності) свого тіла, для пришвидшення відновлення після тренувань, та для покращення загального здоров'я та самопочуття.

Загартовування базується на принципі "гормезису" — стимулюючої дії помірних доз стресорів (стресових чинників).

Причини погіршення здоров'я[ред. | ред. код]

Недостатній та неякісний сон[ред. | ред. код]

Недостатній сон[ред. | ред. код]

Добова потреба у сні є індивідуальна, в середньому 7-9 годин для дорослих, 8-12 годин для дітей шкільного віку та 13-17 годин для дітей 0-5 років[79].

Для відновлення від тривалої нестачі сну, потрібно більше сну, ніж зазвичай.

Неякісний[ред. | ред. код]

  • невідповідність добовим ритмам[80] мелатоніну[81] та інших гормонів;
  • потрапляння синього спектру світла на сітківку очей після заходу Сонця та, особливо, перед сном та під час сну[60][61][62];
  • відсутність повної темряви під час сну[58];
  • шум;
  • якість повітря;
  • електромагнітне випромінювання;
  • дегідратація та гіпергідратація (і, як наслідок, ніктурія - нічні поклики до сечовипускання);
  • вживання стимуляторів ЦНС у другій половині дня (кофеїн[71], таурин);
  • вживання їжі за 2-3 години до сну.

Неадекватне харчування[ред. | ред. код]

Неякісне[ред. | ред. код]

Неповноцінне[ред. | ред. код]

Надлишкове чи недостатнє[ред. | ред. код]

Станом на 2016 рік, за даними Всесвітньої організації охорони здоров'я — 58,4 % українців старше 18 років мали зайву вагу, а 25 % страждали на ожиріння. Для прикладу, 1990 року, зайву вагу в Україні мало — 48,9 % населення.[110]

Найбільш придатне харчування, є неповторним для кожного, хоча основні засади є загальними. Наука, котра вивчає притаманні певній людині,особливості фізіології харчування — нутрігенетика.

Недостатня фізична активність[ред. | ред. код]

Осн. стаття: Гіподинамія

Хронічний стрес та психічні навантаження[ред. | ред. код]

Осн. статті: Стрес, Психічні розлади; Психічне здоров'я, Соціальна психологія, Духовність

Шкідливі звички[ред. | ред. код]

Осн. статті: Алкоголізм, Тютюнопаління, Наркоманія,

До класичних, пов'язаних з надмірним захопленням ЗСЖ, належать зокрема булімія, гемблінг, надмірне перебування в інтернеті.

Старіння організму[ред. | ред. код]

Старіння і здоров'я взаємопов'язані. Погане здоров'я призводить до старіння організму, а старіння організму призводить до ще більшого погіршення здоров'я.

Основні механізми старіння і, як наслідок, погіршення здоров"я[111]:

  • епігенетичні альтерації
  • геномна нестабільність (пошкодження ДНК та помилки при експресії)
  • вкорочення теломер
  • втрата протеостазу
  • мітохондріальна дисфункція
  • порушення метаболізму нутріентів (інсулінорезистентність)
  • виснаження стволових клітин
  • сенесценція клітин
  • порушення міжклітинної комунікації
    • хронічне запалення
  • порушення в міжклітинному матриксі
    • глікація

На кожен з цих механізмів старіння можливо позитивно вплинути, тобто досягти омолодження біологічного віку молекул, клітин, тканин, органів та організму в цілому, що вивчає геронтологія, епігенетика, нутрігеноміка та інші дисципліни.

Дослідження 2021 року (рандомізоване клінічне) показало, що лише 8 тижнів здорового способу життя (переважно рослинна дієта + вітаміни + регулярна фізична активність) омолодити біологічний вік (епігенетичний) людей у ​​середньому на 3.2 роки (p=0.018)[7].

Розуміння сфер або складових здоров'я[ред. | ред. код]

Джогінг у фізичному вихованні дитини.

Здоров'я[ред. | ред. код]

Світова наука розробила цілісний погляд на здоров'я як явище, що поєднує принаймні чотири його сфери або складові — фізичну, психічну (розумову), соціальну (суспільну) і духовну. Всі ці складові невід'ємні одна від одної, вони тісно взаємопов'язані і саме разом, у сукупності визначають стан здоров'я людини. Для зручності вивчення, полегшення методології дослідження здоров'я як явища, наука розрізняє тлумачення фізичного, психічного, соціального і духовного здоров'я.

Всі чотири складові: соціальна, духовна, фізичні та психічна — діють одночасно і їх поєднаний вплив визначає стан здоров'я людини як цілісного складного явища.

Фізичне здоров'я[ред. | ред. код]

До сфери фізичного здоров'я відносять фенотипічні та генотипові прояви, перебігу фізіологічних функцій організму в різних умовах спокою, руху, довкілля, генетичної спадковості, рівня фізичного розвитку органів і систем організму.

Психічне здоров'я[ред. | ред. код]

На стан психічного здоров'я впливають окремі особливості психічних процесів і властивостей людини, наприклад збудженість, емоційність, чутливість. Психічне життя особистості складається з потреб, інтересів, бажань, заохочень, установок, мети, уявлень, почуттів тощо. Психічне здоров'я людини пов'язано з особливостями мислення, характеру, здібностей. Всі ці складові і чинники обумовлюють тонкощі індивідуальних реакцій на однакові життєві події, ймовірність нервових зривів, надмірного збудження.

Духовне здоров'я[ред. | ред. код]

Пікнік на природі
Пікнік на природі

Духовне здоров'я залежить від духовного світу особистості, зокрема складових духовної культури людства — освіти, науки, мистецтва, релігії, моралі, етики. Свідомість людини, її цінності, життєве самовизначення, ставлення до сенсу життя, оцінка справдження своїх здібностей і можливостей щодо власних ідеалів і світогляду — все це обумовлює стан духовного здоров'я особистості.

Соціальне здоров'я[ред. | ред. код]

Соціальне здоров'я пов'язано з економічними чинниками, взаєминами людини зі структурними одиницями соціуму — родиною, організаціями, з якими утворюються соціальні зв'язки, праця, відпочинок, побут, соціальний захист, охорона здоров'я, безпека існування тощо. Впливають міжетнічні стосунки, вагомість різниці у прибутках різних соціальних прошарків суспільства, рівень матеріального виробництва, техніки і технологій, їхній суперечливий вплив на здоров'я взагалі. Ці чинники і складові створюють відчуття соціальної захищеності (або незахищеності), що суттєво позначається на здоров'ї людини. У загальному вигляді соціальне здоров'я визначається характером і рівнем розвитку головних сфер суспільного життя в певному середовищі — економічної, політичної, соціальної, духовної.

Люди які сформували бачення здорового образу життя у суспільства[ред. | ред. код]

Див. також[ред. | ред. код]

Література[ред. | ред. код]

  • Основи медичної валеології. Якобчук А. В., Курик О. Г./ Вид. 2-ге., навчальний посібник. — К.:Ліра-К, 2017. — 244 с. ISBN 978-966-2609-51-6
  • Амосов М. М. Здоров'я. — ДСГ, 2005. — 120 с.
  • Амосов М. М. Фізична активність та серце / Н. Амосов, Я. Бендет. – Київ : Здоровʼя, 1989. – 216 с.
  • Амосов М. М. Роздуми про здоров'я / Н. М. Амосов. – 3-е изд., доп. и перераб. – М. : рос. Физкультура и спорт, 1987. – 63 с. : ил.
  • Амосов М. М. Моя система здоров'я / Н. Амосов // рос. Наука и жизнь. – 1998. – № 5. – С. 28-35 ; № 6. – С. 32-41 ; № 7. – С. 48-52.
  • Венедиктов Д. Д., Чернух А. М., Лисицын Ю. П. рос. Глобальные проблемы здравоохранения и пути их решения // Вопр. философии. — 1979. -№ 7. — С. 102—113; Дильман В. М. Четыре модели медицины. — Л.: Медицина, 1987. — 288 с;
  • Пиріг Л. Медицина як інтегральна складова культури українського народу // Українознавство: стан, проблеми, перспективи розвитку.- К.:ВПЦ «Київ. ун-т», 1993. — С. 54-56;
  • Апанасенко Г. Л. рос. Эволюция биоэнергетики и здоровье человека. — СПб.: МГП «Петрополис», 1992. — 123 с.
  • Бойченко Т. Є. Інтегративний освітній курс валеології на світоглядно-методологічних засадах українознавства (назва умовна). Видання на стадії друку. Рукопис, люб'язно наданий автором праці для бібліотеки УІСД, 1999. — 192 с.
  • Формування здорового способу життя молоді: проблеми і перспективи [Архівовано 11 червня 2017 у Wayback Machine.]. О.Яременко, О.Балакірєва, О.Вакуленко та ін. — К.: Український ін-т соціальних досліджень, 2000
  • Здоровий спосіб життя — практичні поради [Архівовано 12 березня 2011 у Wayback Machine.]. Юрій Петюк. The Epoch Times Україна
  • Здоровье и здоровый образ жизни [Архівовано 8 листопада 2011 у Wayback Machine.]. И. И. Никберг (рос.)
  • Литвин-Кіндратюк С. Д., Кіндратюк Б. Д. Народознавство та організація здорового способу життя школярів / АПН України; Прикарпатський ун-т ім. В.Стефаника. — Івано-Франківськ: Плай, 1997.- 279 с.
  • Петрик О. І. Медико-біологічні та психолого-педагогічні основи здорового способу життя: Курс лекцій / Навч. посіб. для студентів ун-тів та пед. ін-тів.- Львів: Світ, 1993.- 119 с.;
  • Регіональна програма патріотичного виховання учнівської молоді, розвитку духовності, утвердження принципів загальнолюдської моралі та формування здорового способу життя / Волинська обл. держ. адм. управління освіти/ Н. Н. Ариванюк (авт. і упоряд.).- Луцьк, 2000.- 39 с.
  • Міхеєнко О. І. "Валеологія: Основи індивідуального здоров'я людини"Університетська книга, 2009. — 400 с. ISBN 978-966-680-434-4 [Архівовано 6 серпня 2011 у Wayback Machine.]
  • Здоровий спосіб життя — фізична культура, харчування, здоров'я. Євгеній Слободян. Україна
  • Нестеренко В. В. Підготовка майбутніх педагогів до виховання у дошкільнят навичок здорового способу життя: Автореферат дисертації… кандидата педагогічних наук. — Одеса: ПДПУ, 2003. — 20 с.

Примітки[ред. | ред. код]

  1. Конституція Всесвітньої організацї охорони здоров'я (World Health Organization (WHO) Constitution). https://www.who.int/ (англійською). 1948. Процитовано 24 грудня 2021. 
  2. а б в Adelina Gschwandtner, Sarah Jewell, Uma S. Kambhampati (: 2 August 2021). Lifestyle and Life Satisfaction: The Role of Delayed Gratifcation. Journal of Happiness Studies. 
  3. а б Ventriglio, Antonio; Sancassiani, Federica; Contu, Maria Paola; Latorre, Mariateresa; Di Slavatore, Melanie; Fornaro, Michele; Bhugra, Dinesh (2020). Mediterranean Diet and its Benefits on Health and Mental Health: A Literature Review. Clinical practice and epidemiology in mental health: CP & EMH 16 (Suppl-1). с. 156–164. ISSN 1745-0179. PMC 7536728. PMID 33029192. doi:10.2174/1745017902016010156. Процитовано 5 серпня 2022. 
  4. а б в Schincaglia, Raquel; Pimentel, Gustavo; Mota, João (2 грудня 2017). Nuts and Human Health Outcomes: A Systematic Review. Nutrients (англ.) 9 (12). с. 1311. ISSN 2072-6643. doi:10.3390/nu9121311. Процитовано 5 серпня 2022. 
  5. Manferdelli, Giorgio; La Torre, Antonio; Codella, Roberto (2019-05). Outdoor physical activity bears multiple benefits to health and society. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness 59 (5). с. 868–879. ISSN 1827-1928. PMID 30650943. doi:10.23736/S0022-4707.18.08771-6. Процитовано 5 серпня 2022. 
  6. а б в г Dagfinn Aune, Edward Giovannucci, Paolo Boffetta, Lars T Fadnes, NaNa Keum, Teresa Norat, Darren C Greenwood, Elio Riboli, Lars J Vatten, Serena Tonstad (Червень 2017). Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality—a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. https://doi.org/10.1093/ije/dyw319. International Journal of Epidemiology, Volume 46, Issue 3, June 2017, Pages 1029–1056. Процитовано 1 грудня 2022. 
  7. а б в г Fitzgerald, Kara N.; Hodges, Romilly; Hanes, Douglas; Stack, Emily; Cheishvili, David; Szyf, Moshe; Henkel, Janine; Twedt, Melissa W. та ін. (12 квітня 2021). Potential reversal of epigenetic age using a diet and lifestyle intervention: a pilot randomized clinical trial. Aging (англ.) 13 (7). с. 9419–9432. ISSN 1945-4589. PMID 33844651. doi:10.18632/aging.202913. Процитовано 30 жовтня 2022. 
  8. а б в Міністерство Охорони Здоров'я України (27 серпня 2018). Скільки води треба пити дорослим і дітям. moz.gov.ua. 
  9. а б в г DeAnn Liska, Eunice Mah, [...], and Lawrence L. Spriet (2019 Jan). Narrative Review of Hydration and Selected Health Outcomes in the General Population. Nutrients. 
  10. а б в EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies (NDA) (2010-03). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. EFSA Journal 8 (3). doi:10.2903/j.efsa.2010.1459. Процитовано 4 серпня 2022. 
  11. а б в DIETARY REFERENCE INTAKES FOR Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate. The National Academies Press. 2005. 
  12. Kuanrong Li, Anika Hüsing, Rudolf Kaaks. Lifestyle risk factors and residual life expectancy at age 40: a German cohort study // BMC Medicine. — 2014-04-07. — Т. 12, вип. 1. — ISSN 1741-7015. — DOI:10.1186/1741-7015-12-59.
  13. Correction to: Impact of Healthy Lifestyle Factors on Life Expectancies in the US Population. 14 січня 2018. Архів оригіналу за 22 січня 2022. Процитовано 20 травня 2028. 
  14. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies (NDA) (2010-03). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty acids, and cholesterol. EFSA Journal 8 (3). doi:10.2903/j.efsa.2010.1461. Процитовано 4 серпня 2022. 
  15. а б Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. EFSA Journal (італ.) 8 (3). 2010-03. ISSN 1831-4732. doi:10.2903/j.efsa.2010.1462. Процитовано 4 серпня 2022. 
  16. Guo-Chong Chen, Xing Tong, Jia-Ying Xu, Shu-Fen Han, Zhong-Xiao Wan, Jia-Bi Qin, Li-Qiang Qin (25 Травня 2016). Whole-grain intake and total, cardiovascular, and cancer mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. academic.oup.com (eng). The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 104, Issue 1, July 2016, Pages 164–172. 
  17. а б в Liu, Lihua; Wang, Shan; Liu, Jianchao (2015-01). Fiber consumption and all-cause, cardiovascular, and cancer mortalities: A systematic review and meta-analysis of cohort studies. Molecular Nutrition & Food Research (англ.) 59 (1). с. 139–146. doi:10.1002/mnfr.201400449. Процитовано 1 грудня 2022. 
  18. ukas Schwingshackl, Carolina Schwedhelm, Georg Hoffmann, Anna-Maria Lampousi, Sven Knüppel, Khalid Iqbal, Angela Bechthold, Sabrina Schlesinger, Heiner Boeing (Червень 2017). Food groups and risk of all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. https://doi.org/10.3945/ajcn.117.153148 (eng). The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 105, Issue 6. Процитовано 1 грудня 2022. 
  19. Song, Mingyang; Fung, Teresa T.; Hu, Frank B.; Willett, Walter C.; Longo, Valter D.; Chan, Andrew T.; Giovannucci, Edward L. (1 жовтня 2016). Association of Animal and Plant Protein Intake With All-Cause and Cause-Specific Mortality. JAMA Internal Medicine 176 (10). с. 1453–1463. ISSN 2168-6106. doi:10.1001/jamainternmed.2016.4182. Процитовано 2 грудня 2022. 
  20. а б Schwingshackl, Lukas; Hoffmann, Georg (1 жовтня 2014). Monounsaturated fatty acids, olive oil and health status: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. Lipids in Health and Disease 13 (1). с. 154. ISSN 1476-511X. PMC PMC4198773. PMID 25274026. doi:10.1186/1476-511X-13-154. Процитовано 1 грудня 2022. 
  21. Xu, Zhenjiang; Knight, Rob (2015-01). Dietary effects on human gut microbiome diversity. British Journal of Nutrition (англ.) 113 (S1). с. S1–S5. ISSN 0007-1145. doi:10.1017/S0007114514004127. Процитовано 17 листопада 2022. 
  22. Lozupone, Catherine A.; Stombaugh, Jesse I.; Gordon, Jeffrey I.; Jansson, Janet K.; Knight, Rob (13 вересня 2012). Diversity, stability and resilience of the human gut microbiota. Nature 489 (7415). с. 220–230. ISSN 0028-0836. PMC 3577372. PMID 22972295. doi:10.1038/nature11550. Процитовано 17 листопада 2022. 
  23. Heiman, Mark L.; Greenway, Frank L. (5 березня 2016). A healthy gastrointestinal microbiome is dependent on dietary diversity. Molecular Metabolism 5 (5). с. 317–320. ISSN 2212-8778. PMC 4837298. PMID 27110483. doi:10.1016/j.molmet.2016.02.005. Процитовано 17 листопада 2022. 
  24. Puglisi, Michael J.; Fernandez, Maria Luz (2022-01). The Health Benefits of Egg Protein. Nutrients (англ.) 14 (14). с. 2904. ISSN 2072-6643. doi:10.3390/nu14142904. Процитовано 8 серпня 2022. 
  25. Sanlier, Nevin; Üstün, Dilara (2021-10). Egg consumption and health effects: A narrative review. Journal of Food Science (англ.) 86 (10). с. 4250–4261. ISSN 0022-1147. doi:10.1111/1750-3841.15892. Процитовано 8 серпня 2022. 
  26. 12 Foods That Are Very High in Omega-3. Healthline (англ.). 18 квітня 2022. Процитовано 17 листопада 2022. 
  27. Puglisi, Michael J.; Fernandez, Maria Luz (2022-01). The Health Benefits of Egg Protein. Nutrients (англ.) 14 (14). с. 2904. ISSN 2072-6643. doi:10.3390/nu14142904. Процитовано 8 серпня 2022. 
  28. Sanlier, Nevin; Üstün, Dilara (2021-10). Egg consumption and health effects: A narrative review. Journal of Food Science (англ.) 86 (10). с. 4250–4261. ISSN 0022-1147. doi:10.1111/1750-3841.15892. Процитовано 8 серпня 2022. 
  29. Alexander, Dominik D.; Miller, Paula E.; Vargas, Ashley J.; Weed, Douglas L.; Cohen, Sarah S. (2016-11). Meta-analysis of Egg Consumption and Risk of Coronary Heart Disease and Stroke. Journal of the American College of Nutrition 35 (8). с. 704–716. ISSN 1541-1087. PMID 27710205. doi:10.1080/07315724.2016.1152928. Процитовано 8 серпня 2022. 
  30. Richard, Caroline; Cristall, Lisa; Fleming, Emily; Lewis, Erin D.; Ricupero, Maria; Jacobs, René L.; Field, Catherine J. (1 серпня 2017). Impact of Egg Consumption on Cardiovascular Risk Factors in Individuals with Type 2 Diabetes and at Risk for Developing Diabetes: A Systematic Review of Randomized Nutritional Intervention Studies. Canadian Journal of Diabetes (англ.) 41 (4). с. 453–463. ISSN 1499-2671. doi:10.1016/j.jcjd.2016.12.002. Процитовано 8 серпня 2022. 
  31. Dietary Egg Sphingomyelin Prevents Aortic Root Plaque Accumulation in Apolipoprotein-E Knockout Mice (eng). Nutrients. 2019 Травень 11(5). 
  32. Küllenberg, Daniela; Taylor, Lenka A.; Schneider, Michael; Massing, Ulrich (5 січня 2012). Health effects of dietary phospholipids. Lipids in Health and Disease 11 (1). с. 3. ISSN 1476-511X. PMC PMC3316137. PMID 22221489. doi:10.1186/1476-511X-11-3. Процитовано 8 серпня 2022. 
  33. Puglisi, Michael J.; Fernandez, Maria Luz (2022-01). The Health Benefits of Egg Protein. Nutrients (англ.) 14 (14). с. 2904. ISSN 2072-6643. doi:10.3390/nu14142904. Процитовано 8 серпня 2022. 
  34. Sanlier, Nevin; Üstün, Dilara (2021-10). Egg consumption and health effects: A narrative review. Journal of Food Science (англ.) 86 (10). с. 4250–4261. ISSN 0022-1147. doi:10.1111/1750-3841.15892. Процитовано 8 серпня 2022. 
  35. МІНІСТЕРСТВО ОХОРОНИ ЗДОРОВ’Я УКРАЇНИ (03.09.2017). Про затвердження Норм фізіологічних потреб населення України в основних харчових речовинах і енергії. 
  36. а б Schoenfeld, Brad Jon; Aragon, Alan Albert (2018). How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition 15. с. 10. ISSN 1550-2783. PMC 5828430. PMID 29497353. doi:10.1186/s12970-018-0215-1. Процитовано 7 жовтня 2022. 
  37. Schoenfeld, Brad Jon; Aragon, Alan Albert (2018). How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition 15. с. 10. ISSN 1550-2783. PMC 5828430. PMID 29497353. doi:10.1186/s12970-018-0215-1. Процитовано 17 листопада 2022. 
  38. Chen, Guo-Chong; Zhang, Ru; Martínez-González, Miguel A.; Zhang, Zeng-Li; Bonaccio, Marialaura; Dam, Rob M. van; Qin, Li-Qiang (15 листопада 2017). Nut consumption in relation to all-cause and cause-specific mortality: a meta-analysis 18 prospective studies. Food & Function (англ.) 8 (11). с. 3893–3905. ISSN 2042-650X. doi:10.1039/C7FO00915A. Процитовано 1 грудня 2022. 
  39. de Souza, Rávila Graziany Machado; Schincaglia, Raquel Machado; Pimentel, Gustavo Duarte; Mota, João Felipe (2 грудня 2017). Nuts and Human Health Outcomes: A Systematic Review. Nutrients 9 (12). с. E1311. ISSN 2072-6643. PMC 5748761. PMID 29207471. doi:10.3390/nu9121311. Процитовано 17 листопада 2022. 
  40. Bell, Stacey J. (1988-01). Book Reviews: UNDERSTANDING NORMAL AND CLINICAL NUTRITION, 2nd Ed. E. N. Whitney, and C. B. Cataldo, with S. R. Rolfes. West Publishing Co.— College & School Division, St. Paul, MN, 1987, 304 pages, $32.76; (Study Guide: $10.72 for nonfaculty; no charge for faculty). Journal of Parenteral and Enteral Nutrition 12 (1). с. 107–107. ISSN 0148-6071. doi:10.1177/014860718801200122. Процитовано 23 червня 2022. 
  41. Barber, Thomas M.; Kabisch, Stefan; Pfeiffer, Andreas F. H.; Weickert, Martin O. (21 жовтня 2020). The Health Benefits of Dietary Fibre. Nutrients 12 (10). с. 3209. ISSN 2072-6643. PMC 7589116. PMID 33096647. doi:10.3390/nu12103209. Процитовано 20 жовтня 2022. 
  42. а б Barber, Thomas M.; Kabisch, Stefan; Pfeiffer, Andreas F. H.; Weickert, Martin O. (21 жовтня 2020). The Health Benefits of Dietary Fibre. Nutrients 12 (10). с. 3209. ISSN 2072-6643. PMC 7589116. PMID 33096647. doi:10.3390/nu12103209. Процитовано 20 жовтня 2022. 
  43. а б в г д е ж Про затвердження Норм фізіологічних потреб населення України в основних харчових речовинах і енергії. Офіційний вебпортал парламенту України (укр.). Процитовано 16 жовтня 2022. 
  44. Державний науково-технічний центр з ядерної та радіаційної безпеки. Важлива інформація щодо йодопрофілактики. https://sstc.ua. 
  45. а б Nutrient Data Laboratory (U.S.) (2010). USDA database for the oxygen radical absorbance capacity (ORAC) of selected foods (English). с. USDA. Процитовано 29 листопада 2022. 
  46. а б Physical activity (eng). World Health Organization (WHO). 26 листопада 2020. 
  47. Health benefits of physical activity: the evidence (eng). Canadian Medical Association Journal. 14.03.2006. 
  48. а б John P. Thyfault and Audrey Bergouignan (2020 Серпень 68(8)). Exercise and metabolic health: beyond skeletal muscle (eng). Diabetologia. 
  49. Ruegsegger, Gregory N.; Booth, Frank W. (1 липня 2018). Health Benefits of Exercise. Cold Spring Harbor Perspectives in Medicine (англ.) 8 (7). с. a029694. ISSN 2157-1422. PMID 28507196. doi:10.1101/cshperspect.a029694. Процитовано 3 серпня 2022. 
  50. The Effects of Acute Exercise on Mood, Cognition, Neurophysiology, and Neurochemical Pathways: A Review. Center for Neural Science, New York University, New York, NY, USA. 2017 2(2). 
  51. Woodcock, J.; Franco, O. H.; Orsini, N.; Roberts, I. (1 лютого 2011). Non-vigorous physical activity and all-cause mortality: systematic review and meta-analysis of cohort studies. International Journal of Epidemiology (англ.) 40 (1). с. 121–138. ISSN 0300-5771. doi:10.1093/ije/dyq104. Процитовано 23 червня 2022. 
  52. Bahls, Martin; Groß, Stefan; Baumeister, Sebastian E.; Völzke, Henry; Gläser, Sven; Ewert, Ralf; Markus, Marcello R. P.; Medenwald, Daniel та ін. (2018-12). Association of domain-specific physical activity and cardiorespiratory fitness with all-cause and cause-specific mortality in two population-based cohort studies. Scientific Reports (англ.) 8 (1). с. 16066. ISSN 2045-2322. doi:10.1038/s41598-018-34468-7. Процитовано 23 червня 2022. 
  53. Coenen, Pieter; Huysmans, Maaike A; Holtermann, Andreas; Krause, Niklas; van Mechelen, Willem; Straker, Leon M; van der Beek, Allard J (2018-10). Do highly physically active workers die early? A systematic review with meta-analysis of data from 193 696 participants. British Journal of Sports Medicine (англ.) 52 (20). с. 1320–1326. ISSN 0306-3674. doi:10.1136/bjsports-2017-098540. Процитовано 23 червня 2022. 
  54. Gram, Bibi; Holtermann, Andreas; Søgaard, Karen; Sjøgaard, Gisela (2012-09). Effect of individualized worksite exercise training on aerobic capacity and muscle strength among construction workers – a randomized controlled intervention study. Scandinavian Journal of Work, Environment & Health (англ.) 38 (5). с. 467–475. ISSN 0355-3140. doi:10.5271/sjweh.3260. Процитовано 23 червня 2022. 
  55. Ku, Po-Wen; Steptoe, Andrew; Liao, Yung; Hsueh, Ming-Chun; Chen, Li-Jung (2018-12). A cut-off of daily sedentary time and all-cause mortality in adults: a meta-regression analysis involving more than 1 million participants. BMC Medicine (англ.) 16 (1). с. 74. ISSN 1741-7015. doi:10.1186/s12916-018-1062-2. Процитовано 23 червня 2022. 
  56. Bravata, Dena M.; Smith-Spangler, Crystal; Sundaram, Vandana; Gienger, Allison L.; Lin, Nancy; Lewis, Robyn; Stave, Christopher D.; Olkin, Ingram та ін. (21 листопада 2007). Using Pedometers to Increase Physical Activity and Improve Health: A Systematic Review. JAMA (англ.) 298 (19). с. 2296. ISSN 0098-7484. doi:10.1001/jama.298.19.2296. Процитовано 23 червня 2022. 
  57. а б Matricciani, Lisa; Bin, Yu Sun; Lallukka, Tea; Kronholm, Erkki; Wake, Melissa; Paquet, Catherine; Dumuid, Dorothea; Olds, Tim (2018-08). Rethinking the sleep-health link. Sleep Health 4 (4). с. 339–348. ISSN 2352-7226. PMID 30031526. doi:10.1016/j.sleh.2018.05.004. Процитовано 4 серпня 2022. 
  58. а б Mason, Ivy C.; Grimaldi, Daniela; Reid, Kathryn J.; Warlick, Chloe D.; Malkani, Roneil G.; Abbott, Sabra M.; Zee, Phyllis C. (22 березня 2022). Light exposure during sleep impairs cardiometabolic function. Proceedings of the National Academy of Sciences (англ.) 119 (12). с. e2113290119. ISSN 0027-8424. PMC PMC8944904. PMID 35286195. doi:10.1073/pnas.2113290119. Процитовано 3 серпня 2022. 
  59. Troynikov, Olga; Watson, Christopher G.; Nawaz, Nazia (2018-12). Sleep environments and sleep physiology: A review. Journal of Thermal Biology 78. с. 192–203. ISSN 0306-4565. PMID 30509635. doi:10.1016/j.jtherbio.2018.09.012. Процитовано 4 серпня 2022. 
  60. а б в West, Kathleen E.; Jablonski, Michael R.; Warfield, Benjamin; Cecil, Kate S.; James, Mary; Ayers, Melissa A.; Maida, James; Bowen, Charles та ін. (2011-03). Blue light from light-emitting diodes elicits a dose-dependent suppression of melatonin in humans. Journal of Applied Physiology (Bethesda, Md.: 1985) 110 (3). с. 619–626. ISSN 1522-1601. PMID 21164152. doi:10.1152/japplphysiol.01413.2009. Процитовано 4 серпня 2022. 
  61. а б в Wahl, Siegfried; Engelhardt, Moritz; Schaupp, Patrick; Lappe, Christian; Ivanov, Iliya V. (2019-12). The inner clock-Blue light sets the human rhythm. Journal of Biophotonics 12 (12). с. e201900102. ISSN 1864-0648. PMC 7065627. PMID 31433569. doi:10.1002/jbio.201900102. Процитовано 4 серпня 2022. 
  62. а б Shechter, Ari; Kim, Elijah Wookhyun; St-Onge, Marie-Pierre; Westwood, Andrew J. (2018-01). Blocking nocturnal blue light for insomnia: A randomized controlled trial. Journal of Psychiatric Research 96. с. 196–202. ISSN 1879-1379. PMC 5703049. PMID 29101797. doi:10.1016/j.jpsychires.2017.10.015. Процитовано 4 серпня 2022. 
  63. Akerstedt, T.; Fröberg, J. E. (1979-02). Sleep and stressor exposure in relation to circadian rhythms in catecholamine excretion. Biological Psychology 8 (1). с. 69–80. ISSN 0301-0511. PMID 465621. doi:10.1016/0301-0511(79)90005-x. Процитовано 4 серпня 2022. 
  64. Figueiro, Mariana G.; Pedler, David (1 вересня 2020). Red light: A novel, non-pharmacological intervention to promote alertness in shift workers. Journal of Safety Research (англ.) 74. с. 169–177. ISSN 0022-4375. doi:10.1016/j.jsr.2020.06.003. Процитовано 4 серпня 2022. 
  65. Leung, Tsz Wing; Li, Roger Wing-Hong; Kee, Chea-Su (2017). Blue-Light Filtering Spectacle Lenses: Optical and Clinical Performances. PloS One 12 (1). с. e0169114. ISSN 1932-6203. PMC 5207664. PMID 28045969. doi:10.1371/journal.pone.0169114. Процитовано 4 серпня 2022. 
  66. Jalilolghadr, Shabnam; Afaghi, Ahmad; O'Connor, Helen; Chow, Chin Moi (2011-06). Effect of low and high glycaemic index drink on sleep pattern in children. JPMA. The Journal of the Pakistan Medical Association 61 (6). с. 533–536. ISSN 0030-9982. PMID 22204204. Процитовано 4 грудня 2022. 
  67. Здоровий сон: 5 найефективніших порад. bioda.com.ua (uk-UA). Процитовано 4 грудня 2022. 
  68. Stoyan Dimitrov (University of Tuebingen) Tanja Lange (Universität zu Lübeck) Klaus Nohroudi (University of Cologne) Jan Born (May 2007). Number and Function of Circulating Human Antigen Presenting Cells Regulated by Sleep. doi:10.1093/sleep/30.4.401. 
  69. Strobl, J. S.; Thomas, M. J. (1994-03). Human growth hormone. Pharmacological Reviews 46 (1). с. 1–34. ISSN 0031-6997. PMID 8190748. Процитовано 4 серпня 2022. 
  70. Scholtens, Rikie M.; van Munster, Barbara C.; van Kempen, Marijn F.; de Rooij, Sophia E. J. A. (1 липня 2016). Physiological melatonin levels in healthy older people: A systematic review. Journal of Psychosomatic Research (англ.) 86. с. 20–27. ISSN 0022-3999. doi:10.1016/j.jpsychores.2016.05.005. Процитовано 5 серпня 2022. 
  71. а б Drake, Christopher; Roehrs, Timothy; Shambroom, John; Roth, Thomas (15 листопада 2013). Caffeine Effects on Sleep Taken 0, 3, or 6 Hours before Going to Bed. Journal of Clinical Sleep Medicine (англ.) 09 (11). с. 1195–1200. ISSN 1550-9389. PMC PMC3805807. PMID 24235903. doi:10.5664/jcsm.3170. Процитовано 9 серпня 2022. 
  72. Ekman, A. C.; Leppäluoto, J.; Huttunen, P.; Aranko, K.; Vakkuri, O. (1993-09). Ethanol inhibits melatonin secretion in healthy volunteers in a dose-dependent randomized double blind cross-over study. The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism 77 (3). с. 780–783. ISSN 0021-972X. PMID 8370699. doi:10.1210/jcem.77.3.8370699. Процитовано 4 грудня 2022. 
  73. Röjdmark, S.; Wikner, J.; Adner, N.; Andersson, D. E.; Wetterberg, L. (1993-08). Inhibition of melatonin secretion by ethanol in man. Metabolism: Clinical and Experimental 42 (8). с. 1047–1051. ISSN 0026-0495. PMID 8345809. doi:10.1016/0026-0495(93)90021-f. Процитовано 4 грудня 2022. 
  74. Wetterberg, L; Aperia, B; Gorelick, D A; Gwirtzman, H E; McGuire, M T; Serafetinides, E A; Yuwiler, A (1992-11). Age, alcoholism and depression are associated with low levels of urinary melatonin.. Journal of Psychiatry and Neuroscience 17 (5). с. 215–224. ISSN 1180-4882. PMC 1188459. PMID 1489763. Процитовано 4 грудня 2022. 
  75. Ekman, A. C.; Vakkuri, O.; Ekman, M.; Leppäluoto, J.; Ruokonen, A.; Knip, M. (1996-07). Ethanol decreases nocturnal plasma levels of thyrotropin and growth hormone but not those of thyroid hormones or prolactin in man. The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism 81 (7). с. 2627–2632. ISSN 0021-972X. PMID 8675588. doi:10.1210/jcem.81.7.8675588. Процитовано 4 грудня 2022. 
  76. а б Rivera, Alyssa M.; Huberman, Andrew D. (6 квітня 2020). Neuroscience: A Chromatic Retinal Circuit Encodes Sunrise and Sunset for the Brain. Current biology: CB 30 (7). с. R316–R318. ISSN 1879-0445. PMC 8407369. PMID 32259506. doi:10.1016/j.cub.2020.02.090. Процитовано 4 серпня 2022. 
  77. T A Bedrosian and R J Nelson (2017 Jan 7(1)). Timing of light exposure affects mood and brain circuits. Translational Psychiatry. 
  78. Holick, Michael F. (2016-03). Biological Effects of Sunlight, Ultraviolet Radiation, Visible Light, Infrared Radiation and Vitamin D for Health. Anticancer Research 36 (3). с. 1345–1356. ISSN 1791-7530. PMID 26977036. Процитовано 4 серпня 2022. 
  79. CDC - How Much Sleep Do I Need? - Sleep and Sleep Disorders. www.cdc.gov (en-us). 5 березня 2019. Процитовано 7 серпня 2022. 
  80. Gamble, Karen L.; Berry, Ryan; Frank, Stuart J.; Young, Martin E. (27 травня 2014). Circadian clock control of endocrine factors. Nature Reviews Endocrinology (англ.) 10 (8). с. 466–475. ISSN 1759-5029. doi:10.1038/nrendo.2014.78. Процитовано 4 серпня 2022. 
  81. Gunata, M.; Parlakpinar, H.; Acet, H. A. (2020-03). Melatonin: A review of its potential functions and effects on neurological diseases. Revue Neurologique 176 (3). с. 148–165. ISSN 0035-3787. PMID 31718830. doi:10.1016/j.neurol.2019.07.025. Процитовано 4 серпня 2022. 
  82. de Souza, Russell J; Mente, Andrew; Maroleanu, Adriana; Cozma, Adrian I; Ha, Vanessa; Kishibe, Teruko; Uleryk, Elizabeth; Budylowski, Patrick та ін. (12 серпня 2015). Intake of saturated and trans unsaturated fatty acids and risk of all cause mortality, cardiovascular disease, and type 2 diabetes: systematic review and meta-analysis of observational studies. The BMJ 351. с. h3978. ISSN 0959-8138. PMC 4532752. PMID 26268692. doi:10.1136/bmj.h3978. Процитовано 16 жовтня 2022. 
  83. Iwata, Naomi G.; Pham, Matilda; Rizzo, Norma O.; Cheng, Andrew M.; Maloney, Ezekiel; Kim, Francis (2011). Trans fatty acids induce vascular inflammation and reduce vascular nitric oxide production in endothelial cells. PloS One 6 (12). с. e29600. ISSN 1932-6203. PMC 3247279. PMID 22216328. doi:10.1371/journal.pone.0029600. Процитовано 16 жовтня 2022. 
  84. Nutrition, Center for Food Safety and Applied (25 січня 2022). Trans Fat. FDA (англ.). Процитовано 16 жовтня 2022. 
  85. Stanhope, Kimber L. (2016). Sugar consumption, metabolic disease and obesity: The state of the controversy. Critical Reviews in Clinical Laboratory Sciences 53 (1). с. 52–67. ISSN 1549-781X. PMC 4822166. PMID 26376619. doi:10.3109/10408363.2015.1084990. Процитовано 16 жовтня 2022. 
  86. Basaranoglu, Metin; Basaranoglu, Gokcen; Sabuncu, Tevfik; Sentürk, Hakan (28 лютого 2013). Fructose as a key player in the development of fatty liver disease. World Journal of Gastroenterology 19 (8). с. 1166–1172. ISSN 2219-2840. PMC 3587472. PMID 23482247. doi:10.3748/wjg.v19.i8.1166. Процитовано 16 жовтня 2022. 
  87. Debras, Charlotte; Chazelas, Eloi; Srour, Bernard; Kesse-Guyot, Emmanuelle; Julia, Chantal; Zelek, Laurent; Agaësse, Cédric; Druesne-Pecollo, Nathalie та ін. (11 листопада 2020). Total and added sugar intakes, sugar types, and cancer risk: results from the prospective NutriNet-Santé cohort. The American Journal of Clinical Nutrition 112 (5). с. 1267–1279. ISSN 1938-3207. PMID 32936868. doi:10.1093/ajcn/nqaa246. Процитовано 16 жовтня 2022. 
  88. Li, Ping; Li, Ming; Wu, Tao; Song, Ying; Li, Yan; Huang, Xiaochang; Lu, Hui; Xu, Zhenjiang Zech (13 вересня 2022). Systematic evaluation of antimicrobial food preservatives on glucose metabolism and gut microbiota in healthy mice. npj Science of Food (англ.) 6 (1). с. 42. ISSN 2396-8370. doi:10.1038/s41538-022-00158-y. Процитовано 16 жовтня 2022. 
  89. Hrncirova, Lucia; Machova, Vladimira; Trckova, Eva; Krejsek, Jan; Hrncir, Tomas (23 вересня 2019). Food Preservatives Induce Proteobacteria Dysbiosis in Human-Microbiota Associated Nod2-Deficient Mice. Microorganisms 7 (10). с. 383. ISSN 2076-2607. PMC 6843281. PMID 31548508. doi:10.3390/microorganisms7100383. Процитовано 16 жовтня 2022. 
  90. Irwin, Sally V.; Deardorff, Luz Maria; Deng, Youping; Fisher, Peter; Gould, Michelle; June, Junnie; Kent, Rachael S.; Qin, Yujia та ін. (7 квітня 2022). Sulfite preservatives effects on the mouth microbiome: Changes in viability, diversity and composition of microbiota. PLOS ONE (англ.) 17 (4). с. e0265249. ISSN 1932-6203. PMC PMC8989357. PMID 35390016. doi:10.1371/journal.pone.0265249. Процитовано 16 жовтня 2022. 
  91. Chassaing, Benoit; Koren, Omry; Goodrich, Julia K.; Poole, Angela C.; Srinivasan, Shanthi; Ley, Ruth E.; Gewirtz, Andrew T. (2015-03). Dietary emulsifiers impact the mouse gut microbiota promoting colitis and metabolic syndrome. Nature (англ.) 519 (7541). с. 92–96. ISSN 1476-4687. doi:10.1038/nature14232. Процитовано 16 жовтня 2022. 
  92. Kobylewski, Sarah; Jacobson, Michael F. (2012-07). Toxicology of food dyes. International Journal of Occupational and Environmental Health 18 (3). с. 220–246. ISSN 1077-3525. PMID 23026007. doi:10.1179/1077352512Z.00000000034. Процитовано 16 жовтня 2022. 
  93. Settipane, G. A.; Chafee, F. H.; Postman, I. M.; Levine, M. I.; Saker, J. H.; Barrick, R. H.; Nicholas, S. S.; Schwartz, H. J. та ін. (1976-06). Significance of tartrazine sensitivity in chronic urticaria of unknown etiology. The Journal of Allergy and Clinical Immunology 57 (6). с. 541–546. ISSN 0091-6749. PMID 777074. doi:10.1016/0091-6749(76)90004-x. Процитовано 16 жовтня 2022. 
  94. Jennings, A. S.; Schwartz, S. L.; Balter, N. J.; Gardner, D.; Witorsch, R. J. (1990-05). Effects of oral erythrosine (2',4',5',7'-tetraiodofluorescein) on the pituitary-thyroid axis in rats. Toxicology and Applied Pharmacology 103 (3). с. 549–556. ISSN 0041-008X. PMID 2160137. doi:10.1016/0041-008x(90)90327-q. Процитовано 16 жовтня 2022. 
  95. Arnold, L. Eugene; Lofthouse, Nicholas; Hurt, Elizabeth (2012-7). Artificial Food Colors and Attention-Deficit/Hyperactivity Symptoms: Conclusions to Dye for. Neurotherapeutics 9 (3). с. 599–609. ISSN 1933-7213. PMC 3441937. PMID 22864801. doi:10.1007/s13311-012-0133-x. Процитовано 16 жовтня 2022. 
  96. Suez, Jotham; Korem, Tal; Zeevi, David; Zilberman-Schapira, Gili; Thaiss, Christoph A.; Maza, Ori; Israeli, David; Zmora, Niv та ін. (2014-10). Artificial sweeteners induce glucose intolerance by altering the gut microbiota. Nature (англ.) 514 (7521). с. 181–186. ISSN 1476-4687. doi:10.1038/nature13793. Процитовано 16 жовтня 2022. 
  97. Suez, Jotham; Cohen, Yotam; Valdés-Mas, Rafael; Mor, Uria; Dori-Bachash, Mally; Federici, Sara; Zmora, Niv; Leshem, Avner та ін. (1 вересня 2022). Personalized microbiome-driven effects of non-nutritive sweeteners on human glucose tolerance. Cell (English) 185 (18). с. 3307–3328.e19. ISSN 0092-8674. PMID 35987213. doi:10.1016/j.cell.2022.07.016. Процитовано 16 жовтня 2022. 
  98. Ruiz-Ojeda, Francisco Javier; Plaza-Díaz, Julio; Sáez-Lara, Maria Jose; Gil, Angel (2019-1). Effects of Sweeteners on the Gut Microbiota: A Review of Experimental Studies and Clinical Trials. Advances in Nutrition 10 (Suppl 1). с. S31–S48. ISSN 2161-8313. PMC 6363527. PMID 30721958. doi:10.1093/advances/nmy037. Процитовано 16 жовтня 2022. 
  99. Ruiz-Ojeda, Francisco Javier; Plaza-Díaz, Julio; Sáez-Lara, Maria Jose; Gil, Angel (2019-1). Effects of Sweeteners on the Gut Microbiota: A Review of Experimental Studies and Clinical Trials. Advances in Nutrition 10 (Suppl 1). с. S31–S48. ISSN 2161-8313. PMC 6363527. PMID 30721958. doi:10.1093/advances/nmy037. Процитовано 16 жовтня 2022. 
  100. Sahin, Seyda; Ulusoy, Halil Ibrahim; Alemdar, Suleyman; Erdogan, Selim; Agaoglu, Sema (2020-09). The Presence of Polycyclic Aromatic Hydrocarbons (PAHs) in Grilled Beef, Chicken and Fish by Considering Dietary Exposure and Risk Assessment. Food Science of Animal Resources 40 (5). с. 675–688. ISSN 2636-0780. PMC 7492177. PMID 32968721. doi:10.5851/kosfa.2020.e43. Процитовано 16 жовтня 2022. 
  101. Hamidi, Elliyana Nadia; Hajeb, Parvaneh; Selamat, Jinap; Abdull Razis, Ahmad Faizal (2016). Polycyclic Aromatic Hydrocarbons (PAHs) and their Bioaccessibility in Meat: a Tool for Assessing Human Cancer Risk. Asian Pacific journal of cancer prevention: APJCP 17 (1). с. 15–23. ISSN 2476-762X. PMID 26838201. doi:10.7314/apjcp.2016.17.1.15. Процитовано 16 жовтня 2022. 
  102. Domingo, José L.; Nadal, Martí (2016-02). Carcinogenicity of consumption of red and processed meat: What about environmental contaminants?. Environmental Research 145. с. 109–115. ISSN 1096-0953. PMID 26656511. doi:10.1016/j.envres.2015.11.031. Процитовано 16 жовтня 2022. 
  103. White, Alexandra J.; Bradshaw, Patrick T.; Herring, Amy H.; Teitelbaum, Susan L.; Beyea, Jan; Stellman, Steven D.; Steck, Susan E.; Mordukhovich, Irina та ін. (2016-04). Exposure to multiple sources of polycyclic aromatic hydrocarbons and breast cancer incidence. Environment International. 89-90. с. 185–192. ISSN 1873-6750. PMC 4818720. PMID 26878284. doi:10.1016/j.envint.2016.02.009. Процитовано 16 жовтня 2022. 
  104. Layton, D. W.; Bogen, K. T.; Knize, M. G.; Hatch, F. T.; Johnson, V. M.; Felton, J. S. (1995-01). Cancer risk of heterocyclic amines in cooked foods: an analysis and implications for research. Carcinogenesis 16 (1). с. 39–52. ISSN 0143-3334. PMID 7834804. doi:10.1093/carcin/16.1.39. Процитовано 16 жовтня 2022. 
  105. Nadeem, Hafiz Rehan; Akhtar, Saeed; Ismail, Tariq; Sestili, Piero; Lorenzo, Jose Manuel; Ranjha, Muhammad Modassar Ali Nawaz; Jooste, Leonie; Hano, Christophe та ін. (2021-07). Heterocyclic Aromatic Amines in Meat: Formation, Isolation, Risk Assessment, and Inhibitory Effect of Plant Extracts. Foods (англ.) 10 (7). с. 1466. ISSN 2304-8158. doi:10.3390/foods10071466. Процитовано 16 жовтня 2022. 
  106. Dioxins and their effects on human health. www.who.int (англ.). Процитовано 16 жовтня 2022. 
  107. Nutrition, Center for Food Safety and Applied (25 лютого 2022). Dioxin Analysis Results/Exposure Estimates. FDA (англ.). Процитовано 16 жовтня 2022. 
  108. Cancer: Carcinogenicity of the consumption of red meat and processed meat. www.who.int (англ.). Процитовано 16 жовтня 2022. 
  109. Crowe, William; Pan, Xiaobei; Mackle, James; Harris, Adam; Hardiman, Gary; Elliott, Christopher T.; Green, Brian D. (28 грудня 2022). Dietary inclusion of nitrite-containing frankfurter exacerbates colorectal cancer pathology and alters metabolism in APCmin mice. npj Science of Food (англ.) 6 (1). с. 60. ISSN 2396-8370. doi:10.1038/s41538-022-00174-y. Процитовано 30 грудня 2022. 
  110. Велика країна: 39% людей в світі мають зайву вагу, в Україні - 58%. www.segodnya.ua (укр.). Архів оригіналу за 29 червня 2020. Процитовано 27 червня 2020. 
  111. Cohen, Alan A.; Ferrucci, Luigi; Fülöp, Tamàs; Gravel, Dominique; Hao, Nan; Kriete, Andres; Levine, Morgan E.; Lipsitz, Lewis A. та ін. (2022-07). A complex systems approach to aging biology. Nature Aging (англ.) 2 (7). с. 580–591. ISSN 2662-8465. doi:10.1038/s43587-022-00252-6. Процитовано 2 серпня 2022.