Культуризм

Матеріал з Вікіпедії — вільної енциклопедії.
Перейти до: навігація, пошук
Ronnie Coleman 8 x Mr Olympia - 2009 - 7.png
Позування в художньому училищі.

Культури́зм (культура тіла, бодибілдинг англ. bodybuilding) — система вправ, спрямована на пропорційний розвиток людського тіла, нарощування маси й розвиток рельєфу м'язів, контроль товщової (жирової) тканини тіла, тренування сили й витривалості.

Історія культуризму[ред.ред. код]

Культуризм бере свій початок у стародавній Греції. Високий престиж переможців Олімпійських ігор спричинив появу професійних спортсменів. Отримуючи гроші за свою спортивну діяльність, спорсмени могли регулярно фізично тренуватися в ґімназії. Ґімназії були поширеним явищем для елінського світу.

У часи античного риму престиж спорту занепав — фізичні вправи, це для легіонерів, чи ґладіаторів, людей із низьким соціальним рівнем.

Культуризм відродився в XIX-столітті, до того часу змінився погляд на фізичний розвиток. Спорт став важливою частиною життя аристократії. Одначе культуризм сформувався в середовищі професійних борців і циркових атлетів. Творцем сучасного культуризму вважається Фрідріх Вільгельм Мюллер, що виступав борцем на арені цирку.

Принципи культуризму[ред.ред. код]

Основні принципи культуризму:

  1. Систематичність тренувань.
  2. Послідовність нарощування навантажень.

До кінця 20 століття у світі культуризму (особливо професійному) домінували стиль, який популяризував Джо Вейдер (Joe Weider). Особливістю цього стилю було надзусилля — що більші й що інтенсивніші тренування, то більші досягнення в царині культуризму. Тренування треба проводити не менш ніж тричі на тиждень, і кожне тренування може складатись навіть із кільканадцяти вправ.

Містер Каліфорнія 2014-го року в процесі інтенсивного тренування.

У 1989 році Стюарт МакРоберт (Stuart McRobert) почав видавати журнал «Hardgainer»[1], і в такий спосіб почав пропагувати новий підхід.

МакРоберт критикував систему Вейдера, стверджуючи, що вона має сенс лише для генетично обдарованих людей. Для тих, кому не пощастило з «геном чемпіона з культуризму» МакРоберт радить суттєво зменшити інтенсивність порівняно з професійними культуристами. Частота тренувань зменшується до двох і навіть одного тренування на тиждень (не буде великої трагедії, якщо раз на якийсь час буде перерва у два тижні). Й навіть тренування, що складається з одної чи двох базових управ, може давати відчутний прогрес. Одначе МакРоберт не заперечує основних принципів культуризму, наголошуючи на конкретному підході в кожному випадку.

Ріст м'язів є реакцією на стрес спричинений фізичним навантаженням. Та для цього росту потрібний відпочинок, бо м'яз росте тільки коли відпочиває. Як наслідок потрібний збалансований тренувальний цикл — проміжок між тренуваннями повинен тривати стільки, щоб тіло могло відпочити (3-4 дні, декому корисніше буде відпочивати й більше, лише генетично обдарованим вистачає двох, а навіть одного дня).

Щоб досягти стресу м'язів, використовують метод кількох підходів — вправу розбивають на кілька частин (від двох до п'яти), в кожній частині виконують від 8 до 20 повторювань, у проміжку між серіями повторень є відпочинок. У такий спосіб можна виконати більший обсяг праці ніж при спробі виконати всі повторення в одній серії.

Різновиди бодибілдингу[ред.ред. код]

Професійний культуризм[ред.ред. код]

У сучасній індустрії культуризму професіоналом зазвичай називають культуриста, який переміг у кваліфікаційних змаганнях, як любитель, і після цього отримав картку професіонала IFBB. Власники даної карти отримують право виступати на професійних турнірах, наприклад, «Арнольд Класік» та «Ніч Чемпіонів». У свою чергу високі результати, показані в таких змаганнях дають їм можливість брати участь у конкурсі «Містер Олімпія». Титул «Містер Олімпія» є вищою нагородою в галузі професійного культуризму.

Культуризм «без хімії»[ред.ред. код]

Існують організації, що пропагують так званий «натуральний» культуризм. До них відносяться:

  • «North American Natural Bodybuilding Federation» (NANBF);
  • «The International Natural Bodybuilding & Fitness Federation» (INBFF);
  • «Australasian Natural Bodybuilding Association» (ANBA);
  • «International Natural Bodybuilding Association» (INBA);
  • «Natural Physique Association» (NPD);

Ці асоціації пропагують культуризм без вживання анаболічних стероїдів і фармакологічних засобів. Прихильники культуризму «без хімії» вважають, що їх метод більш орієнтований на здоровий спосіб життя і природну конкуренцію.

Ms. Olympia Оксана Гришина[1] на тренуванні.

Жіночий культуризм[ред.ред. код]

Перший американський жіночий національний чемпіонат «Phisique», був проведений в місті Кантон штат Огайо в 1978 році за сприяння Генрі МакГі. Це був перший в світі жіночий конкурс, де учасниць судили виключно за мускулатурою. З тих пір проводиться безліч жіночих конкурсів, найпрестижнішим з яких вважається «Міс Олімпія». Першою переможецею конкурсу, що відбувся в 1980 році, стала Рейчел Макліш.

Зростання м'язів[ред.ред. код]

Тренінг[ред.ред. код]

Докладніше: Силовий тренінг

Медицина визнає, що всі люди однакові в анатомічному і фізіологічному сенсі. Відносно культуризму фізіологія людей не змінюється. Принципи ефективних методик тренінгу незмінні і науково точні для всіх. Плюралізм з приводу множинності методів нарощування мускулатури не завжди обґрунтований і може бути шкідливий для здоров'я.

Хоча люди однакові у фізіологічному і анатомічному сенсі, відомо, що до складу м'язів входять «червоні» і «білі» м'язові волокна (м'язові клітини). Перші відповідають за можливість тривалої роботи (стаєри), другі — за короткочасну потужну роботу (спринтери). Оскільки до складу м'язи входять і ті, й інші волокна, м'язи різних людей відрізняються за співвідношенням цих волокон. Загальна кількість волокон в одному м'язі різних людей неоднакова. Відомі й конституціональні типи статури :

Тому методики тренувань можуть і повинні бути різними, адже людина, захотівши стати зіркою культуризму, не знає, скільки у неї тих або інших м'язових волокон. Саме методом проб, помилок і самоспостереження вона виявляє відповідні для себе варіанти навантажень для росту м'язової маси. І вже не важливо, білі або червоні у нього волокна переважають, головне, щоб ці переважаючі волокна напружувались і росли. Хоча, звичайно, з білими волокнами нарощувати масу легше і швидше, адже ефективність їх роботи залежить від їх товщини (числа скорочувальних білків), а у червоних волокон - від інших, більш тонких факторів (наприклад, кількість мітохондрій в клітці).

Харчування[ред.ред. код]

Високі темпи відновлення і росту м'язів вимагають від культуристів дотримання спеціалізованої дієти . Культуристу потрібно більше калорій, ніж звичайній людині тієї ж ваги, щоб забезпечити себе білком й енергією які активно витрачаються на тренування, відновлення і власне ріст м'язів. Зменшення рівня одержуваної харчової енергії в поєднанні з серцево-судинними вправами дозволяють культуристам втрачати зайвий жир , що актуально в рамках підготовки до різних змагань. Співвідношення харчової енергії, отриманої з вуглеводів , білків і жирів може варіюватися залежно від цілей культуриста.

Для правильної побудови харчування недостатньо визначити тільки калорійність їжі, необхідно знати також які харчові речовини і в якій кількості можуть забезпечити цю калорійність, тобто визначити якісний склад їжі. При окисленні в організмі 1 грама білків або вуглеводів утворюється 4,1 ккал , а при окисленні 1 грама жиру - 9,3 ккал. У разі необхідності вуглеводи і жири частково можуть заміняти один одного; що стосується білкових речовин, то вони не можуть бути замінені ніякими іншими харчовими речовинами.

Вживання їжі[ред.ред. код]

Докладніше: Харчування та Дієта

У середньому звичайна людина вживає їжу тричі на день. Культуристи ж намагаються їсти 5-7 разів на день (кожні 2-3 години). Цей метод має дві мети: збільшення швидкості обміну речовин, а також запобігання зайвій секреції інсуліну, викликаної занадто великим одноразовим вживанням їжі. Багато культуристiв завжди має при собі пластмасовий контейнер з їжею, для мінімізації порушення режиму вживання їжі.

Білки[ред.ред. код]

Білок є головним будівельним матеріалом організму, необхідним для росту м'язових волокон і їх відновлення, а тому його вживанню культуристи приділяють особливу увагу. Культуристові потрібно більше білка, ніж звичайній людині. За різними оцінками йому необхідно вживати 1,5-2 і більше грамів білка на кілограм ваги, при цьому на білок має припадати до 25-30% від загальної калорійності харчування .Основними джерелами білка для культуристів продукти з високим вмістом білка, а також деякі горіхи і бобові . Крім цього, багато культуристів доповнюють свій раціон різними білковими добавками, такими як: казеїн або сироватковий білок.

Вуглеводи[ред.ред. код]

Докладніше: Вуглеводи

Загальну енергетичну цінність раціону підраховують, складаючи разом енергетичні компоненти білків, вуглеводів і жирів. Енергетична цінність 1 грама білків - 4 ккал, вуглеводів - 4 ккал, жирів - 9 ккал. Характер обміну речовин припускає використання як джерела енергії вуглеводів і жирів. Білки для організму в першу чергу будівельний матеріал; з них можуть синтезуватися вуглеводи при недоліку харчування. Головними джерелами енергії для організму залишаються вуглеводи і жири. Більш того, в залежності від виду фізичної активності організм більшу перевагу віддає або жирам, або вуглеводам. Що ж до культуризму, то тут безконкурентним джерелом енергії є вуглеводи. Саме вони зумовлюють загальний фізіологічний тонус культуриста і в кінцевому рахунку успішність його тренувань.

Бодибілдинг індустрія[ред.ред. код]

З кожним рівнем підвищується результативність, проте число людей скорочується. Перехід на вищий рівень можливий і без вживання допінгу, однак невисокі особисті досягнення тренера негативно відбиваються на його репутації в очах клієнтів. Професійна освіта також дозволяє перейти безпосередньо на вищий рівень.

Якщо раніше основним джерелом інформації з бодибілдингу та фітнесу були книги і журнали, то з розвитком цифрових технологій виникло безліч спортивних мережевих ресурсів. Оскільки весь силовий спорт тримається на рекламі, нерідко починаючі спортсмени стають жертвами недобросовісного маркетингу, заробітку на шарлатанських методиках і даремних добавках.

Бодибілдинг і фітнес - це складна бізнес-система, яка включає кілька складових:

  • Федерації бодибілдингу та фітнесу, відповідальні за організацію змагань
  • Інформаційні ресурси: журнали, література і сайти
  • Атлети, серед яких багато є тренерами і блогерами
  • Продавці: магазини спортивного харчування, інвентарю, екіпіровки і т.п.

Також у сфері бодибілдингу процвітає мережевий маркетинг з продажу добавок і просуванню методик, наприклад таких як Кроссфіт.

Відомі культуристи[ред.ред. код]

Відомі культуристки[ред.ред. код]

Види культуризму[ред.ред. код]

Заходи з бодибілдингу[ред.ред. код]

Див. також[ред.ред. код]

Wikiversity-logo.svg Силові тренування

Посилання[ред.ред. код]


Спорт Це незавершена стаття про спорт.
Ви можете допомогти проекту, виправивши або дописавши її.