Дихальні вправи

Матеріал з Вікіпедії — вільної енциклопедії.
Перейти до навігації Перейти до пошуку
Анімація дихання (скорочення діафрагми)
Анімація дихання (скорочення діафрагми)

Дихальні вправи (дихальна гімнастика, дихальні практики, свідоме дихання) — це термін для різних дихальних практик, у яких свідомий контроль дихання впливає на психічний, емоційний та фізичний стан людини з терапевтичним ефектом.[1][2]

Дихальні вправи можуть бути корисними для розслаблення від надмірного стресу, подібно до медитації.[3][4] Мета-аналіз рандомізованих контрольованих досліджень 2023 року, опублікований в Scientific Reports, у висновку зазначив, що дихальні вправи можуть бути ефективними для зменшення негативних симптомів стресу, тривоги та депресивних симптомів, і можуть бути ефективними для зменшення надмірного стресу та покращення психічного здоров'я.[2] Огляд 2023 року, опублікований в Cell Reports Medicine, зазначає, що щоденні 5-хвилинні дихальні вправи та медитація усвідомленості покращують настрій і зменшують тривогу; і також що дихальні вправи покращують настрій і фізіологічне збудження більше, ніж медитація усвідомленості. Найкращі результати показала техніка подвійного вдиху та подовженого видоху (вдих 1 секунда, коротка пауза, вдих 0.25 секунд — видих 2 секунди — пауза 0.75 секунди; повторення циклу протягом 5 хвилин чи довше). Також в досліджені була підкреслена важливість регулярної практики дихальних вправ для досягнення найкращих результатів.[5]

Побічні ефекти можуть включати сонливість, поколювання в руках, ногах або обличчі; і відчуття зміни свідомості.[3] Загалом дихальна робота вважається безпечною, якщо вона виконується під наглядом кваліфікованого лікаря, але є протипоказання щодо деяких типів дихальних вправ, такі як серцево-судинні захворювання, глаукома, високий кров'яний тиск, психічні захворювання, важка астма або судомні розлади тощо.[1][3]

Пранаяма — це контроль та управління своїм диханням, за допомогою якого ми можемо змінювати наш психоемоційний стан.

Заспокоюючи дихання, ми заспокоюємо свій всюдисущий розум. Виконуючи асани з диханням, ми наповнюємо їх змістом, енергією, силою, працюємо як фізично, а й у тонкому, внутрішньому.

Історія[ред. | ред. код]

Дихальні вправи — практика усвідомленого дихання — використовувалася протягом століть у різних культурах і цивілізаціях. В Індії це було невід'ємною частиною йогічних практик із 49 різними техніками свідомого дихання, розробленими йогами для різних психічних станів. Подібним чином китайські традиції, такі як ціґун і тайцзіцюань, включають дихальну роботу для зміцнення здоров'я та довголіття. Шаманські культури в Південній Америці, Африці та Австралії використовували дихання для зцілення, духовного зростання та доступу до глибших рівнів свідомості. У стародавній Греції та біблійних текстах визнавалася важливість дихання та його зв'язок з духом.[6] Козаки використовували дихальні вправи, подібно індійським йогам.[7][8]

В XX та XXI століттях піонери в цій галузі, такі як Костянтин Бутейко, Станіслав Ґроф і Вім Хоф, зробили внесок в еволюцію дихальних практик, запровадивши інноваційні техніки, які набули популярності в усьому світі.[6]

Останнім часом дихальна робота привертає увагу громадськості та стає популярною через передбачуваний сприятливий вплив на здоров'я та самопочуття.[2] Досліджується використання дихальних вправ у школах для покращення емоційного та психічного здоров'я учнів та покращення процесів навчання.[9]

Принципи та механізми[ред. | ред. код]

Різні дихальні техніки виявилися ефективними для зниження рівня стресу. Серед них контрольоване дихання, повільне дихання та діафрагмальне дихання принесли найбільшу користь для пацієнтів.[10]

Однак не тільки повільне дихання, а й тимчасово і добровільно спричинений стрес, наприклад, короткочасний стрес, спричинений фізичними вправами, технікою швидкого дихання або холодом, може мати довгостроковий позитивний вплив на зниження стресу та покращення психічного здоров'я. Було показано, що такий добровільний короткочасний стрес активує симпатичну нервову систему та покращує імунну відповідь.[10] (див. також Еустрес, Гормезис). Зокрема дослідження 2014 року, опубліковане в PNAS, показало, що здорові добровольці, які застосовували поєднання техніки дихальних вправ (циклічна гіпервентиляція з подальшою затримкою дихання за методом Вім Хофа), медитації та холодову терапію, демонстрували значне збільшення вивільнення адреналіну на фоні гіпокапнічного алкалозу (зменшення CO2 в крові та збільшення pH), що, своєю чергою, призвело до збільшення виробництва лейкоцитів та протизапальних медіаторів, і подальшого послаблення запальної цитокінової відповіді, викликаної внутрішньовенним введенням бактеріального ендотоксину. Крім того, особи з групи, що виконувала дихальні вправи, медитацію та холодову терапію, відчували менше грипоподібних симптомів, пов'язаних з введенням бактеріального ендотоксину, і швидшу нормалізацію лихоманки та рівнів кортизолу, що, на думку дослідників, пов'язано зі збільшенням рівня адреналіну в крові.[11]

Техніки повільного дихання[ред. | ред. код]

Схематичне зображення порівняльного дослідження різних методик дихальних вправ задля покращення настрою та симптомів стресу
Схематичне зображення порівняльного дослідження різних методик дихальних вправ задля покращення настрою та симптомів стресу.[5]

Зміна техніки та частоти дихання змінює сигнали, що надходять від дихальної системи до мозку, швидко впливаючи на ділянки мозку, регулюючи поведінку, думки та емоції.[12][2] Змінене дихання може змінювати електричну активність мозку[13], при цьому повільне дихання призводить до синхронізації мозкових хвиль[14], завдяки чому різні ділянки мозку можуть спілкуватися ефективніше.[15] Було помічено, що довготривалі практики буддійської медитації можуть досягти станів, коли мозкові хвилі постійно синхронізовані.[16]

У спробах зрозуміти фізіологічні ефекти повільного та діафрагмального дихання було запропоновано низку основних механізмів, включаючи полівагальну теорію та підвищення парасимпатичної активності, зокрема, через варіабельність серцевого ритму. Простими словами, два відділи автономної нервової системи — симпатичний і парасимпатичний — мають протилежний вплив на діяльність серцево-судинної та інших систем. Стимуляція симпатичної системи, яка виникає під час стресу або так звана реакція «бийся або тікай», призводить до збільшення частоти серцевих скорочень. Навпаки, парасимпатична система є найбільш активною в умовах спокою (тобто «відпочинок і травлення») і призводить до зниження частоти серцевих скорочень через блукаючий нерв. Дихання має сильний вплив на частоту серцевих скорочень і артеріальний тиск, відомий як кардіореспіраторний зв'язок[17], і вправи на глибоке повільне дихання, як було показано, покращують варіабельність серцевого ритму.[18] Таким чином, практики повільного діафрагмального дихання мають глибокий вплив не лише на ефективність дихання, але й на серцево-судинну функцію та вегетативні функції нервової системи, і ці ефекти є двонаправленими.[10][19]

Техніки посиленого дихання[ред. | ред. код]

Техніки посиленого дихання — гіпервентиляції, навпаки, активують симпатичну нервову систему та збільшують виділення адреналіну, що має збуджувальний ефект і може бути актуальним при деяких станах та цілях.[11][20][21]

Дихання Вім Хофа[ред. | ред. код]

Однією з найпопулярніших методик посиленого дихання є дихання Вім Хофа[22] — циклічна гіпервентиляція в поєднанні з затримкою дихання на видосі разом з активним розслабленням м'язів. За словами Хофа та його послідовників, така методика сприяє насиченю киснем тканин організму, збільшенню рівня адреналіну та зменшення запальних медіаторів, сприяючи відновленню та покращенню самопочуття.[23][24] На початку 2020-х посилився інтерес наукової спільноти дослідженю цієї методики.[21] На 2023 рік є достовірні дані впливу дихання Віма Хофа на збільшення рівня адреналіну, покращення сатурації крові киснем та зменшення прозапальних медіаторів.[21][20][25] Також дослідження 2020 року показало, що виконання дихання Вім Хофа перед фізичними вправами у молодих здорових атлетів покращує кінетику використання організмом кисню під час наступних фізичних вправ на витривалість, і зменшує суб'єктивне відчуття напруги.[26]

Див. також[ред. | ред. код]

Додаткова література[ред. | ред. код]

Статті[ред. | ред. код]

Примітки[ред. | ред. код]

  1. ↑ а б Young JS, Cashwell CS, Giordano AL (2010). Breathwork as a therapeutic modality: an overview for counselors. Counseling and Values. 55 (1): 113. doi:10.1002/j.2161-007X.2010.tb00025.x.
  2. ↑ а б в г Fincham, Guy William; Strauss, Clara; Montero-Marin, Jesus; Cavanagh, Kate (9 січня 2023). Effect of breathwork on stress and mental health: A meta-analysis of randomised-controlled trials. Scientific Reports (англ.). Т. 13, № 1. с. 432. doi:10.1038/s41598-022-27247-y. ISSN 2045-2322. Процитовано 30 липня 2023.
  3. ↑ а б в Ades TB, ред. (2009). Breathwork. American Cancer Society Complete Guide to Complementary and Alternative Cancer Therapies (вид. 2nd). American Cancer Society. с. 72–74. ISBN 9780944235713.
  4. ↑ Dolan, Eric W. (6 лютого 2023). Breathwork shows promise in reducing stress, anxiety and depression, according to a new meta-analysis. PsyPost (амер.). Процитовано 10 лютого 2023.
  5. ↑ а б Balban, Melis Yilmaz; Neri, Eric; Kogon, Manuela M.; Weed, Lara; Nouriani, Bita; Ендрю Губерман та ін. (2023-01). Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine. Т. 4, № 1. с. 100895. doi:10.1016/j.xcrm.2022.100895. ISSN 2666-3791. PMC 9873947. PMID 36630953. Процитовано 30 липня 2023. {{cite news}}: Явне використання «та ін.» у: |last6= (довідка)Обслуговування CS1: Сторінки з PMC з іншим форматом (посилання)
  6. ↑ а б Villegas, Luciana Blanco (4 травня 2023). The Origins and History of Breathwork. Breathwork Instructor Training (en-AU) . Процитовано 30 липня 2023.
  7. ↑ Сотник Жанна Григорівна, Велінець Петро Васильович (6 грудня 2019). Формування духовності та фізичної досконалості козацбкої молоді у період Запорізької Січі // Formation of spirituality and physical perfection of the cosatic youth in the period of Zaporizhian Sich. doi:10.5281/ZENODO.3565252. Процитовано 7 жовтня 2023.
  8. ↑ Віталій Івашковський. Історичні витоки національного бойового мистецтва „Хортинг“ (PDF).
  9. ↑ Robertson, Adrianne; Mason, E. C. M.; Placeres, Vanessa; Carter, Hannah (2023-08). Investigating a deep breathing intervention to promote mental health in P‐12 schools. Psychology in the Schools (англ.). Т. 60, № 8. с. 3056—3072. doi:10.1002/pits.22908. ISSN 0033-3085. Процитовано 30 липня 2023.
  10. ↑ а б в Banushi, Blerida; Brendle, Madeline; Ragnhildstveit, Anya; Murphy, Tara; Moore, Claire; Egberts, Johannes; Robison, Reid (2023-02). Breathwork Interventions for Adults with Clinically Diagnosed Anxiety Disorders: A Scoping Review. Brain Sciences (англ.). Т. 13, № 2. с. 256. doi:10.3390/brainsci13020256. ISSN 2076-3425. Процитовано 30 липня 2023.{{cite news}}: Обслуговування CS1: Сторінки із непозначеним DOI з безкоштовним доступом (посилання)
  11. ↑ а б Kox, Matthijs; van Eijk, Lucas T.; Zwaag, Jelle; van den Wildenberg, Joanne; Sweep, Fred C. G. J.; van der Hoeven, Johannes G.; Pickkers, Peter (20 травня 2014). Voluntary activation of the sympathetic nervous system and attenuation of the innate immune response in humans. Proceedings of the National Academy of Sciences (англ.). Т. 111, № 20. с. 7379—7384. doi:10.1073/pnas.1322174111. ISSN 0027-8424. PMC 4034215. PMID 24799686. Процитовано 30 липня 2023.{{cite news}}: Обслуговування CS1: Сторінки з PMC з іншим форматом (посилання)
  12. ↑ Philippot, Pierre; Chapelle, Gaëtane; Blairy, Sylvie (2002-08). Respiratory feedback in the generation of emotion. Cognition & Emotion (англ.). Т. 16, № 5. с. 605—627. doi:10.1080/02699930143000392. ISSN 0269-9931. Процитовано 30 липня 2023.
  13. ↑ Herrero, Jose L.; Khuvis, Simon; Yeagle, Erin; Cerf, Moran; Mehta, Ashesh D. (1 січня 2018). Breathing above the brain stem: volitional control and attentional modulation in humans. Journal of Neurophysiology (англ.). Т. 119, № 1. с. 145—159. doi:10.1152/jn.00551.2017. ISSN 0022-3077. PMC 5866472. PMID 28954895. Процитовано 30 липня 2023.{{cite news}}: Обслуговування CS1: Сторінки з PMC з іншим форматом (посилання)
  14. ↑ Hsu, Shen-Mou; Tseng, Chih-Hsin; Hsieh, Chao-Hsien; Hsieh, Chang-Wei (1 січня 2020). Slow-paced inspiration regularizes alpha phase dynamics in the human brain. Journal of Neurophysiology (англ.). Т. 123, № 1. с. 289—299. doi:10.1152/jn.00624.2019. ISSN 0022-3077. Процитовано 30 липня 2023.
  15. ↑ Hummel, Friedhelm; Gerloff, Christian (1 вересня 2004). Larger Interregional Synchrony is Associated with Greater Behavioral Success in a Complex Sensory Integration Task in Humans. Cerebral Cortex. Т. 15, № 5. с. 670—678. doi:10.1093/cercor/bhh170. ISSN 1460-2199. Процитовано 30 липня 2023.
  16. ↑ Lutz, Antoine; Greischar, Lawrence L.; Rawlings, Nancy B.; Ricard, Matthieu; Davidson, Richard J. (16 листопада 2004). Long-term meditators self-induce high-amplitude gamma synchrony during mental practice. Proceedings of the National Academy of Sciences (англ.). Т. 101, № 46. с. 16369—16373. doi:10.1073/pnas.0407401101. ISSN 0027-8424. PMC 526201. PMID 15534199. Процитовано 30 липня 2023.{{cite news}}: Обслуговування CS1: Сторінки з PMC з іншим форматом (посилання)
  17. ↑ Dick, Thomas E.; Hsieh, Yee-Hsee; Dhingra, Rishi R.; Baekey, David M.; Galán, Roberto F.; Wehrwein, Erica; Morris, Kendall F. (1 січня 2014). Holstege, Gert; Beers, Caroline M.; Subramanian, Hari H. (ред.). Chapter 10 - Cardiorespiratory Coupling: Common Rhythms in Cardiac, Sympathetic, and Respiratory Activities. Progress in Brain Research (англ.). Т. 209. Elsevier. с. 191—205. doi:10.1016/b978-0-444-63274-6.00010-2. PMC 4052709. PMID 24746049.{{cite book}}: Обслуговування CS1: Сторінки з PMC з іншим форматом (посилання)
  18. ↑ Tharion, Elizabeth; Samuel, Prasanna; Rajalakshmi, R.; Gnanasenthil, G.; Subramanian, Rajam Krishna (2012). Influence of deep breathing exercise on spontaneous respiratory rate and heart rate variability: a randomised controlled trial in healthy subjects. Indian Journal of Physiology and Pharmacology. Т. 56, № 1. с. 80—87. ISSN 0019-5499. PMID 23029969. Процитовано 30 липня 2023.
  19. ↑ Zaccaro, Andrea; Piarulli, Andrea; Laurino, Marco; Garbella, Erika; Menicucci, Danilo; Neri, Bruno; Gemignani, Angelo (2018). How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review on Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing. Frontiers in Human Neuroscience. Т. 12. doi:10.3389/fnhum.2018.00353. ISSN 1662-5161. PMC 6137615. PMID 30245619. Процитовано 30 липня 2023.{{cite news}}: Обслуговування CS1: Сторінки з PMC з іншим форматом (посилання) Обслуговування CS1: Сторінки із непозначеним DOI з безкоштовним доступом (посилання)
  20. ↑ а б Zwaag, Jelle; Naaktgeboren, Rick; van Herwaarden, Antonius E.; Pickkers, Peter; Kox, Matthijs (2022-05). The Effects of Cold Exposure Training and a Breathing Exercise on the Inflammatory Response in Humans: A Pilot Study. Psychosomatic Medicine (амер.). Т. 84, № 4. с. 457. doi:10.1097/PSY.0000000000001065. ISSN 0033-3174. PMC 9071023. PMID 35213875. Процитовано 30 липня 2023.{{cite news}}: Обслуговування CS1: Сторінки з PMC з іншим форматом (посилання)
  21. ↑ а б в Omar Almahayni, Lucy Hammond (29.05.2023). Does the Wim Hof Method have a beneficial impact on physiological and psychological outcomes in healthy and non-healthy participants? A systematic review. doi:10.1101/2023.05.28.23290653.
  22. ↑ Guided Wim Hof Method Breathing (YouTube) (укр.), процитовано 3 серпня 2023
  23. ↑ The Benefits of Breathing Exercises | Wim Hof Method. www.wimhofmethod.com (англ.). Процитовано 30 липня 2023.
  24. ↑ Breathe Along with Wim Hof | Guided Breathing (укр.), процитовано 30 липня 2023
  25. ↑ Zwaag, Jelle; ter Horst, Rob; Blaženović, Ivana; Stoessel, Daniel; Ratter, Jacqueline; Worseck, Josephine M.; Schauer, Nicolas; Stienstra, Rinke; Netea, Mihai G. (2020-04). Involvement of Lactate and Pyruvate in the Anti-Inflammatory Effects Exerted by Voluntary Activation of the Sympathetic Nervous System. Metabolites (англ.). Т. 10, № 4. с. 148. doi:10.3390/metabo10040148. ISSN 2218-1989. PMC 7652234. PMID 32290188. Процитовано 30 липня 2023.{{cite news}}: Обслуговування CS1: Сторінки з PMC з іншим форматом (посилання) Обслуговування CS1: Сторінки із непозначеним DOI з безкоштовним доступом (посилання)
  26. ↑ PETR BAHENSKÝ, DAVID MARKO, GREGORY J. GROSICKI, RENATA MALÁTOVÁ (2020). Warm-up breathing exercises accelerate VO2 kinetics and reduce subjective strain during incremental cycling exercise in adolescents (PDF). Journal of Physical Education and Sport. Т. 20, № 06. doi:10.7752/jpes.2020.06455. Процитовано 30 липня 2023.
Отримано з https://uk.wikipedia.org/w/index.php?title=Дихальні_вправи&oldid=42398832