Раціональне харчування: відмінності між версіями

Матеріал з Вікіпедії — вільної енциклопедії.
Перейти до навігації Перейти до пошуку
Інтерактивний перегляд історії
[неперевірена версія][неперевірена версія]
← Попереднє редагуванняНаступне редагування →
Вилучено вміст Додано вміст
ВізуальнийВікірозмітка
Додано уточнення та джерела.
Рядок 23: Рядок 23:
Різноманіття раціону необхідно для формування та збереження різноманітної [[Мікробіом|мікробіоти]] кишківника. Різноманіття складу мікробіоти (різних видів мікроорганізмів) є однією з основних умов здоров'я кишківника та організма в цілому<ref>{{Cite news|title=Dietary effects on human gut microbiome diversity|url=https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/dietary-effects-on-human-gut-microbiome-diversity/E9B592DB4E5C570C6D5142B99CE74D3E|work=British Journal of Nutrition|date=2015-01|accessdate=2022-11-17|issn=0007-1145|doi=10.1017/S0007114514004127|pages=S1–S5|volume=113|issue=S1|language=en|first=Zhenjiang|last=Xu|first2=Rob|last2=Knight}}</ref><ref>{{Cite news|title=Diversity, stability and resilience of the human gut microbiota|url=https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3577372/|work=Nature|date=2012-09-13|accessdate=2022-11-17|issn=0028-0836|pmc=3577372|pmid=22972295|doi=10.1038/nature11550|pages=220–230|volume=489|issue=7415|first=Catherine A.|last=Lozupone|first2=Jesse I.|last2=Stombaugh|first3=Jeffrey I.|last3=Gordon|first4=Janet K.|last4=Jansson|first5=Rob|last5=Knight}}</ref><ref>{{Cite news|title=A healthy gastrointestinal microbiome is dependent on dietary diversity|url=https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4837298/|work=Molecular Metabolism|date=2016-03-05|accessdate=2022-11-17|issn=2212-8778|pmc=4837298|pmid=27110483|doi=10.1016/j.molmet.2016.02.005|pages=317–320|volume=5|issue=5|first=Mark L.|last=Heiman|first2=Frank L.|last2=Greenway}}</ref>. Тому для здоров'я мікрофлори кишківника та [[здоров'я]] в цілому доцільним є вживання якомога більшої кількості різних продуктів з високим вмістом клітковини, особливо [[Фрукт|фруктів]], [[Овочі|овочів]], [[Спеції|спецій]] та ферментованих продуктів.[[Файл:White eggs crate.jpg|альт=Курячі яйця — джерело високоякісного білку (містить всі амінокислоти, легко засвоюється), корисних жирів (холін) та вітамінів.|міні|Курячі яйця — джерело високоякісного білку (містить всі амінокислоти, легко засвоюється), корисних жирів (холін) та вітамінів.]]
Різноманіття раціону необхідно для формування та збереження різноманітної [[Мікробіом|мікробіоти]] кишківника. Різноманіття складу мікробіоти (різних видів мікроорганізмів) є однією з основних умов здоров'я кишківника та організма в цілому<ref>{{Cite news|title=Dietary effects on human gut microbiome diversity|url=https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/dietary-effects-on-human-gut-microbiome-diversity/E9B592DB4E5C570C6D5142B99CE74D3E|work=British Journal of Nutrition|date=2015-01|accessdate=2022-11-17|issn=0007-1145|doi=10.1017/S0007114514004127|pages=S1–S5|volume=113|issue=S1|language=en|first=Zhenjiang|last=Xu|first2=Rob|last2=Knight}}</ref><ref>{{Cite news|title=Diversity, stability and resilience of the human gut microbiota|url=https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3577372/|work=Nature|date=2012-09-13|accessdate=2022-11-17|issn=0028-0836|pmc=3577372|pmid=22972295|doi=10.1038/nature11550|pages=220–230|volume=489|issue=7415|first=Catherine A.|last=Lozupone|first2=Jesse I.|last2=Stombaugh|first3=Jeffrey I.|last3=Gordon|first4=Janet K.|last4=Jansson|first5=Rob|last5=Knight}}</ref><ref>{{Cite news|title=A healthy gastrointestinal microbiome is dependent on dietary diversity|url=https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4837298/|work=Molecular Metabolism|date=2016-03-05|accessdate=2022-11-17|issn=2212-8778|pmc=4837298|pmid=27110483|doi=10.1016/j.molmet.2016.02.005|pages=317–320|volume=5|issue=5|first=Mark L.|last=Heiman|first2=Frank L.|last2=Greenway}}</ref>. Тому для здоров'я мікрофлори кишківника та [[здоров'я]] в цілому доцільним є вживання якомога більшої кількості різних продуктів з високим вмістом клітковини, особливо [[Фрукт|фруктів]], [[Овочі|овочів]], [[Спеції|спецій]] та ферментованих продуктів.[[Файл:White eggs crate.jpg|альт=Курячі яйця — джерело високоякісного білку (містить всі амінокислоти, легко засвоюється), корисних жирів (холін) та вітамінів.|міні|Курячі яйця — джерело високоякісного білку (містить всі амінокислоти, легко засвоюється), корисних жирів (холін) та вітамінів.]]
[[Файл:Fresh Seafood.jpg|альт=Морепродукти — джерело білку, корисних жирів (Омега-3), вітамінів та мікроелементів.|міні|Морепродукти — джерело білку, корисних жирів ([[Омега-3 ненасичені жирні кислоти|Омега-3]]), вітамінів та мікроелементів. [[Скумбрія]] та [[Криль|криль антарктичний]] — найкращі джерела Омега-3 жирних кислот<ref>{{Cite web|title=12 Foods That Are Very High in Omega-3|url=https://www.healthline.com/nutrition/12-omega-3-rich-foods|website=Healthline|date=2022-04-18|accessdate=2022-11-17|language=en}}</ref>.]]
[[Файл:Fresh Seafood.jpg|альт=Морепродукти — джерело білку, корисних жирів (Омега-3), вітамінів та мікроелементів.|міні|Морепродукти — джерело білку, корисних жирів ([[Омега-3 ненасичені жирні кислоти|Омега-3]]), вітамінів та мікроелементів. [[Скумбрія]] та [[Криль|криль антарктичний]] — найкращі джерела Омега-3 жирних кислот<ref>{{Cite web|title=12 Foods That Are Very High in Omega-3|url=https://www.healthline.com/nutrition/12-omega-3-rich-foods|website=Healthline|date=2022-04-18|accessdate=2022-11-17|language=en}}</ref>.]]

=== Вода ===
Добова потреба чистої [[Питна вода|питної води]] становить 3-4% від ваги тіла за добу<ref name=":5" /><ref name=":6" /><ref name=":7" /><ref name=":8" />.


=== Білки ===
=== Білки ===
Рядок 66: Рядок 69:
* Йод: рекомендована добова норма споживання [[Йод|Йоду]] для дорослих — 150-200 мкг<ref>{{Cite web|title=Про затвердження Норм фізіологічних потреб населення України в основних харчових речовинах і енергії|url=https://zakon.rada.gov.ua/go/z1206-17|website=Офіційний вебпортал парламенту України|accessdate=2022-10-16|language=uk}}</ref>. Це приблизно 5г [[Йодована сіль|йодованої солі]]. Також йод міститься в морських водоростях, морепродуктах (скумбрія, оселедець, морський окунь, тріска, лобстер), яйцях (1 яйце = ~20 мкг Йоду). Експерти ВООЗ вважають безпечною дозу йоду в 1000 мкг (1 мг) на добу<ref>{{Cite web|url=https://sstc.ua/news/vazhliva-informaciya-pro-jodoprofilaktiku|title=Важлива інформація щодо йодопрофілактики|last=Державний науково-технічний центр з ядерної та радіаційної безпеки|website=https://sstc.ua}}</ref>.
* Йод: рекомендована добова норма споживання [[Йод|Йоду]] для дорослих — 150-200 мкг<ref>{{Cite web|title=Про затвердження Норм фізіологічних потреб населення України в основних харчових речовинах і енергії|url=https://zakon.rada.gov.ua/go/z1206-17|website=Офіційний вебпортал парламенту України|accessdate=2022-10-16|language=uk}}</ref>. Це приблизно 5г [[Йодована сіль|йодованої солі]]. Також йод міститься в морських водоростях, морепродуктах (скумбрія, оселедець, морський окунь, тріска, лобстер), яйцях (1 яйце = ~20 мкг Йоду). Експерти ВООЗ вважають безпечною дозу йоду в 1000 мкг (1 мг) на добу<ref>{{Cite web|url=https://sstc.ua/news/vazhliva-informaciya-pro-jodoprofilaktiku|title=Важлива інформація щодо йодопрофілактики|last=Державний науково-технічний центр з ядерної та радіаційної безпеки|website=https://sstc.ua}}</ref>.


=== Біологічно активні неаліментарні компоненти їжі ===
=== Біологічно активні неаліментарні компоненти їжі (фітонутрієнти) ===

⚫
[[Каротиноїди]], [[флавоноїди]], [[таніни]], [[Лігнін|лігніни]], [[терпени]], [[пектини]], фенольні кислоти, стерини, [[Капсаїцин|капсаіцин]] — різноманітні органічні сполуки, які містяться в свіжих овочах, фруктах, грибах, насіннях та горіхах, і небхідні для зменшення запальних процесів, посилення регенеративних процессів, збільшення резистентності хворобам, для здоров'я мікробіоти кишківника, для здоров'я мозку та печінки, для протидії вільним радикалам, омолодження біологічного віку та здорового функціонування організму загалом.
* [[Каротиноїди]], [[флавоноїди]], [[таніни]], [[Лігнін|лігніни]], [[терпени]], [[пектини]], фенольні кислоти, стерини, [[Капсаїцин|капсаіцин]] — різноманітні органічні сполуки, які містяться в свіжих овочах, фруктах, грибах, насіннях та горіхах.
⚫
* Фітонутрієнти необхідні для здоров'я організма — зменшення запальних процесів, посилення регенеративних процессів, збільшення резистентності хворобам, для здоров'я мікробіоти кишківника, для здоров'я мозку та печінки, для протидії вільним радикалам, омолодження біологічного віку та здорового функціонування організму загалом.

Дослідження 2021 року, яке охопило понад 40000 сімей у [[Велика Британія|Великобританії]], показало, що регулярне вживання [[Фрукт|фруктів]], [[Овочі|овочів]] та регулярні помірні [[Фізичні вправи|фізичні навантаження]], достовірно підвищують відчуття [[щастя]], незалежно від рівня доходів, місця проживання, статі, освіти чи вікової групи<ref>{{Cite web|url=https://link.springer.com/content/pdf/10.1007/s10902-021-00440-y.pdf|title=Lifestyle and Life Satisfaction: The Role of Delayed Gratification|last=Adelina Gschwandtner, Sarah Jewell, Uma S. Kambhampati|date=21 серпня 2021|publisher=Journal of Happiness Studies|language=eng}}</ref>.


Ще одне рандомізоване клінічне дослідження 2021 року 43 здорових людей у віці від 50 до 72 років показало, що 8 тижнів здорового способу життя — дієта, сон, вправи та розслаблення, а також додаткові пробіотики та фітонутрієнти — [[Омолодження|омолодили]] біологічний (епігенетичний) вік людей у ​​середньому на 3.2 роки (''p=0.018'')<ref>{{Cite news|title=Potential reversal of epigenetic age using a diet and lifestyle intervention: a pilot randomized clinical trial|url=https://www.aging-us.com/article/202913/text|work=Aging|date=2021-04-12|accessdate=2022-11-29|issn=1945-4589|pmid=33844651|doi=10.18632/aging.202913|pages=9419–9432|volume=13|issue=7|language=en|first=Kara N.|last=Fitzgerald|first2=Romilly|last2=Hodges|first3=Douglas|last3=Hanes|first4=Emily|last4=Stack|first5=David|last5=Cheishvili|first6=Moshe|last6=Szyf|first7=Janine|last7=Henkel|first8=Melissa W.|last8=Twedt|first9=Despina|last9=Giannopoulou}}</ref>.
* Пектинові речовини&nbsp;— є стабілізуючим матеріалом. Вони обволікають слизову оболонку кишечника i захищають її від механічних i хімічних подразників, зв'язують патогенну флору, солі важких металів (свинець, ртуть) i виводять їх з організму.


== Вимоги до харчового раціону ==
== Вимоги до харчового раціону ==

Версія за 08:47, 29 листопада 2022

Гарвардська харчова піраміда середземноморської дієти, яка вважається однією з найкорисніших для людини.
Гарвардська харчова піраміда середземноморської дієти, яка вважається однією з найкорисніших для людини[1].

Раціональне харчування (ratio — розумний) — достатнє в кількісному й повноцінне в якісному відношенні харчування; фізіологічно повноцінне харчування здорових людей із врахуванням їх віку, статі, характеру праці та інших факторів.

Поняття раціонального харчування

Раціональне харчування сприяє збереженню та укріпленню здоров'я, опірності шкідливим факторам навколишнього середовища, високій фізичній й розумовій працездатності, активному довголіттю та навіть зменшенню біологічного віку. Є складовою здорового способу життя.

Вимоги до раціонального харчування складаються із вимог до:

  1. Харчового раціону та якості їжі.
  2. Режиму харчування.
  3. Умов прийому їжі.

Компоненти раціонального харчування

Раціональне харчування є основою здоров'я та запобігання розвитку різноманітних захворювань, і сприяє збільшенню здорової тривалості життя[2][3].

Добова потреба води — 3-4% від маси тіла. Щоб легко визначити скільки це — потрібно розділити свою вагу на 30.
Добова потреба води — 3-4% від маси тіла[4][5][6][7]. Щоб легко визначити скільки це — потрібно розділити свою вагу на 30.

Корисне харчування передбачає споживання достатньої кількості якісної питної води (3-4% від ваги тіла за добу[4][5][6][7]) та потрібної кількості білків[8][9], жирів[8][10], вуглеводів[8], вітамінів[8], мікроелементів[8], клітковини[11].

Різноманіття раціону необхідно для формування та збереження різноманітної мікробіоти кишківника. Різноманіття складу мікробіоти (різних видів мікроорганізмів) є однією з основних умов здоров'я кишківника та організма в цілому[12][13][14]. Тому для здоров'я мікрофлори кишківника та здоров'я в цілому доцільним є вживання якомога більшої кількості різних продуктів з високим вмістом клітковини, особливо фруктів, овочів, спецій та ферментованих продуктів.

Курячі яйця — джерело високоякісного білку (містить всі амінокислоти, легко засвоюється), корисних жирів (холін) та вітамінів.
Курячі яйця — джерело високоякісного білку (містить всі амінокислоти, легко засвоюється), корисних жирів (холін) та вітамінів.
Морепродукти — джерело білку, корисних жирів (Омега-3), вітамінів та мікроелементів.
Морепродукти — джерело білку, корисних жирів (Омега-3), вітамінів та мікроелементів. Скумбрія та криль антарктичний — найкращі джерела Омега-3 жирних кислот[15].

Вода

Добова потреба чистої питної води становить 3-4% від ваги тіла за добу[4][5][6][7].

Білки

  • Білкові продукти повинні складати близько 20-25 % раціону. Це основний будівельний матеріал тканин тіла. Білки складають основу структурних елементів клітин i тканин тіла людини, входять до складу ферментів, беруть участь у виробленні імунітету.
  • Харчова цінність білка залежить від його амінокислотнго складу та біодоступності (засвоюванності). Одним з найкращих джерел білку для людини є курячі яйця[16][17] — вони містять всі необхідні амінокислоти, майже повністю засвоюються, і, до того ж, мають високий вміст корисних жирів, вітамінів, мікроелементів. Раніше вважалось, що вживання курячих яєць збільшує рівень холестерину в крові. Нові дослідження показали[18][19], що немає зв'язку із рівнем холестерину в крові і помірним (1-4 на добу) вживанням курячих яєць. Холестерин також необхідний для організму, з нього утворюються статеві гормони та значний відсоток нервової системи. Більше того, курячі яйця можуть навпаки сприяти зменшенню холестерину та покращенню здоров'я серцево-судинної системи[20], завдяки високому вмісту корисних жирів[21] та вітамінів (лецитин, холін; вітамін B3).
  • Добова потреба білку приблизно 0.6-1 г/кг маси тіла[8][9], для набору м'язової маси приблизно 1.5-2.2 г/кг маси тіла[9].
  • Джерела білків: яйця, риба, бобові та сочевиця, м'ясні продукти, молочні продукти, насіння та горіхи, гриби. Найкращим джерелом білку для людини є курячі яйця[22][23] — вони містять всі необхідні амінокислоти, майже цілком засвоюються, і до того ж мають високий вміст корисних жирів, вітамінів, мікроелементів.

Жири

Вуглеводи

  • Вміст вуглеводів у щоденному раціону близько 30-50%.
  • Основні джерела: каші (вівсяна, перлова, пшенична тощо), свіжі фрукти та овочі, бобові (квасоля, горох), сочевиця, гриби, картопля, кукурудза, хліб.

Клітковина

  • Клітковина (харчові волокна), яка входить до складу овочів i фруктів, є натуральним пребіотиком, тобто в кишківнику людини розщеплюється за участі бактеріальної флори — мікробіоти кишківника (мікрофлори; мікробіому).
  • Клітковина необхідна для живлення мікробіоти кишківника, яка живить організм людини корисними молекулами — ферменти, білки, коротколацюгові жирні кислоти (бутират), вітаміни, пептиди та амінокислоти, біосурфактанти, органічні кислоти. Також клітковина підтримує здоров'я шлунково-кишкового тракту; посилює перистальтику (моторику) та проходження їжі по кишці; покращує виведення токсичних речовин; та загалом для оптимізує процеси травлення і здоров'я шлунково-кишкового тракту[11].
  • Мінімальна добова потреба клітковини — 25 г для жінок і 38 г для чоловіків[11].
  • Основні джерела — овочі (особливо коренеплоди та зелень), фрукти (яблука, банани, ягоди, цитрусові, та всі інші фрукти), висівки (клітковина), цільно-зернові каші, бобові, спеції, насіння, гриби та водорості, ферментовані продукти (містять і клітковину, і корисні бактерії, що її перетравлюють і заселяють кишківник людини (квашена капуста, кефір, йогурт, натто, кімчі)).

Вітаміни

Осн. стаття — Вітаміни.

Вітаміни необхідні для життєдіяльності живого організму в малих дозах, і не утворюються в самому цьому організмі в достатній кількості, через що повинні надходити із їжею.

Існують такі вітаміни:

Мікроелементи

Осн. стаття — Мікроелементи.

Мікроелементи: Mg, Ca, P, K, Na, Fe, Zn, Se, I, Cr, S, Li, Mn, Si, Cu.

  • Йод: рекомендована добова норма споживання Йоду для дорослих — 150-200 мкг[26]. Це приблизно 5г йодованої солі. Також йод міститься в морських водоростях, морепродуктах (скумбрія, оселедець, морський окунь, тріска, лобстер), яйцях (1 яйце = ~20 мкг Йоду). Експерти ВООЗ вважають безпечною дозу йоду в 1000 мкг (1 мг) на добу[27].

Біологічно активні неаліментарні компоненти їжі (фітонутрієнти)

  • Каротиноїди, флавоноїди, таніни, лігніни, терпени, пектини, фенольні кислоти, стерини, капсаіцин — різноманітні органічні сполуки, які містяться в свіжих овочах, фруктах, грибах, насіннях та горіхах.
  • Фітонутрієнти необхідні для здоров'я організма — зменшення запальних процесів, посилення регенеративних процессів, збільшення резистентності хворобам, для здоров'я мікробіоти кишківника, для здоров'я мозку та печінки, для протидії вільним радикалам, омолодження біологічного віку та здорового функціонування організму загалом.

Дослідження 2021 року, яке охопило понад 40000 сімей у Великобританії, показало, що регулярне вживання фруктів, овочів та регулярні помірні фізичні навантаження, достовірно підвищують відчуття щастя, незалежно від рівня доходів, місця проживання, статі, освіти чи вікової групи[28].

Ще одне рандомізоване клінічне дослідження 2021 року 43 здорових людей у віці від 50 до 72 років показало, що 8 тижнів здорового способу життя — дієта, сон, вправи та розслаблення, а також додаткові пробіотики та фітонутрієнти — омолодили біологічний (епігенетичний) вік людей у ​​середньому на 3.2 роки (p=0.018)[29].

Вимоги до харчового раціону

  1. енергетична цінність раціону повинна покривати енергозатрати організму;
  2. належний хімічний склад — оптимальна кількість збалансованих між собою поживних речовин;
  3. добра засвоюваність їжі, яка залежить від її складу i способу приготування;
  4. високі органолептичні властивості їжі (зовнішній вигляд, консистенція, смак, запах, колір, температура);
  5. різноманітність їжі за рахунок широкого асортименту продуктів i різних прийомів їх кулінарної обробки. Різноманіття раціону необхідно для формування та збереження різноманітної мікробіоти кишківника. Різноманіття складу мікробіоти є однією з основних умов для здоров'я кишківника та організма в цілому[30][31][32].
  6. здатність їжі (склад, об'єм, кулінарна обробка) створювати відчуття насичення;
  7. санітарно-епідемічна безпечність.

Витрати енергії

Добова потреба в енергії залежить від добових енергетичних затрат, які ідуть на основний обмін, засвоєння їжі i фізичну діяльність.

Енерговитрати i енергетичну цінність їжі вираховують в кілокалоріях.

Основний обмін (базовий) — це енерговитрати організму в стані повного спокою, які забезпечують функції всіх органів i систем, підтримують температуру тіла. Для молодих чоловіків середньої маси тіла (70 кг) основний обмін становить — 1600 ккал, у жінок — 1400 ккал. Близько 200 ккал складають енерговитрати на засвоєння їжі, головним чином білків i в значно меншій мірі — вуглеводів i жирів.

Витрати енергії на фізичну діяльність залежать від характеру виробництва i домашньої роботи, від особливостей відпочинку.

За енерготратами люди поділяються на 5 груп . Якщо у вас є надлишкова вага, негайно переходьте на індивідуальний план харчування, а саме:

  1. Особливо дотримуйтесь правила 40:30:30.
  2. Зменшуйте вживання калорій i збільшуйте їх витрати (0,5 кг зайвого жиру еквівалентні 3500 ккал).
  3. Щоб втратити 1 кг (7000 ккал) в тиждень, потрібно щоденно відмовлятися від 1000 ккал. А для того, щоб втратити переважно жирову тканину, а не м'язеву, слід збільшувати фізичну активність. Норма здорової втрати ваги-3-4 кг в місяць.
  4. Їсти менше шкідливої їжі, різко обмежити споживання смаженого м'яса, масла, ковбаси, сосисок, майонезу, фаст-фуду, кондитерських виробів, трансжирів(маргарин, цукерки).Їсти лише корисні жири рослинного і тваринного походження.
  5. Вживайте менше цукру (варення, тортів, печива).
  6. Їсти більше низькокалорійних продуктів, об'ємних, клітковини (сирі овочі, фрукти, хліб грубого помолу, соки лише свіжовичавлені).
  7. Віддавайте перевагу м'ясу птиці, риби. Вживайте менше яловичини, свинини, баранини.
  8. Щоденно вживайте норму води 30-40 мл на кг маси тіла.
  9. Їсти треба повільно, добре пережовуючи, витрачаючи на кожен прийом їжі не менше 20 хв. (саме через 20 хв. приходить почуття ситості). Процес розжовування знижує стрес i напруження.
  10. Намагайтесь харчуватися розумно. Пам'ятайте, що почуття голоду виникає двічі. Спочатку його викликають нервові імпульси з порожнього шлунку, після переходу останніх порцій харчової кашиці в дванадцятипалу кишку. Якщо людина прийняла їжу, то в цьому випадку почуття ситості виникає відразу після наповнення шлунку певною кількістю їжі. Якщо ж людина подавлює перший сигнал голоду, то це відчуття проходить, людина не звертає уваги на цей сигнал.

Другий сигнал поступає в ЦНС з «голодної» крові, після того як поживні речовини перейшли з неї в клітини, тканини організму. Цей сигнал дуже стійкий, людина реагує на нього i знаходить час прийняти їжу. Після прийому їжі за другим сигналом відчуття повноти шлунку з'являється не відразу, а лише після насичення крові i тканин поживними речовинами. Почуття голоду зникає через 2-3 години. В результаті людина втрачає відчуття міри, попри те, що шлунок переповнений. Особливо небезпечне переїдання перед сном, яке затруднює роботу серця, легень, викликає різні захворювання шлунку.

  1. Необхідно обмежити споживання солі, яка часто викликає гіпертонію. Треба пам'ятати, що організму потрібно лише 2 г солі в день, а ми споживаємо до 20 г.
  2. Виконання регулярних фізичних вправ.

Неадекватне харчування

Неякісне

Неповноцінне

Неповноцінне харчування призводить до дефіцитів необхідних тілу речовин. Це можуть бути білки, жири, клітковина, вітаміни, мікроелементи, вуглеводи чи біологічно активні неаліментарні речовини.

Різноманіття раціону також необхідно для формування та збереження різноманітної мікробіоти кишківника. Різноманіття складу мікробіоти є однією з основних умов для здоров'я кишківника та організма в цілому[30][31][32].

Надлишкове чи недостатнє

Станом на 2016 рік, за даними Всесвітньої організації охорони здоров'я — 58,4 % українців старше 18 років мали зайву вагу, а 25 % страждали на ожиріння. Для прикладу, 1990 року, зайву вагу в Україні мало — 48,9 % населення.[60]

Найбільш придатне харчування, є неповторним для кожного, хоча основні засади є загальними. Наука, котра вивчає притаманні певній людині,особливості фізіології харчування — нутрігенетика.

Див. також

Література

  1. Основи фізіології та гігієни харчування: / підручник Н. В. Дуденко [та ін.] – Суми : Університетська книга, 2009. – 555 с.
  2. Гігієна харчування з основами нутріціології / За ред. проф.В.І. Ципріяна/. 1 том., Київ: Медицина, 2007.- 528 с.
  3. Гігієна харчування з основами нутріціології/ За ред. проф.В.І. Ципріяна/. 2 том., Київ: Медицина, 2007.- 560 с.
  4. Димань Т. М., Барановський М. М., Білявський Г. О. та ін.. Екотрофологія. Основи екологічно безпечного харчування. Навчальний посібник/ за наук. Ред.. Т. М. Димань, – К.: Лібра, 2006. – 304 с.
  5. Мікроелементи та здоров’я. / Методичний посібник для роботи в лабораторії/ [укл. О. О. Коновалова, Г. П. Андрейко]. – Х. – ХНУ імені В. Н. Каразіна, 2012. – 40 с.
  6. Павлоцька Л.Ф.. Дуденко Н.В., Димитрієвич Л.Р. Основи фізіології, гігієни харчування та проблеми безпеки харчових продуктів: навчальний посібник.- Суми: ВТД «Університетська книга», 2007.- 441 с.
  7. М.І.Кручаниця, С.О.Михайлович , Н.В.Розумик .Основи оздоровчого харчування. Навчальний посібник для ВНЗ фізичного виховання і спорту, 2004.
  8. Методика оцінки харчового статусу людини та адекватності індивідуального харчування. Навчально-методичний посібник. В.І. Ципріян, Н.В. Велика, В.Г. Яковенко, Київ, 1999, 60 с.
  9. Яцула Г.С., Слободкін В.І., Береза В.Я. Санітарно-гігієнічні методи дослідження харчових продуктів і води, К.: Здоров'я, 1991. 288с.
  10. А.Н. Мартинчик, И.В. Маев, А.Б. Петухов. Питание человека (основы нутрициологии). - М.: ГОУ ВУНМЦ, 2002. - 576 с.

Посилання

  1. ↑ Ventriglio, Antonio; Sancassiani, Federica; Contu, Maria Paola; Latorre, Mariateresa; Di Slavatore, Melanie; Fornaro, Michele; Bhugra, Dinesh (2020). Mediterranean Diet and its Benefits on Health and Mental Health: A Literature Review. Clinical practice and epidemiology in mental health: CP & EMH. Т. 16, № Suppl-1. с. 156—164. doi:10.2174/1745017902016010156. ISSN 1745-0179. PMC 7536728. PMID 33029192. Процитовано 17 листопада 2022.
  2. ↑ Heаlthy Lifestyle Thrоugh Fооds We Eаt | Fashionelegants.com. web.archive.org. 22 січня 2022. Процитовано 17 листопада 2022.
  3. ↑ Li, Kuanrong; Hüsing, Anika; Kaaks, Rudolf (7 квітня 2014). Lifestyle risk factors and residual life expectancy at age 40: a German cohort study. BMC Medicine. Т. 12, № 1. с. 59. doi:10.1186/1741-7015-12-59. ISSN 1741-7015. PMC 4022368. PMID 24708705. Процитовано 17 листопада 2022.{{cite news}}: Обслуговування CS1: Сторінки з PMC з іншим форматом (посилання) Обслуговування CS1: Сторінки із непозначеним DOI з безкоштовним доступом (посилання)
  4. ↑ а б в Скільки води треба пити дорослим і дітям. moz.gov.ua. 27 серпня 2018. {{cite web}}: |first= з пропущеним |last= (довідка)
  5. ↑ а б в Liska, DeAnn; Mah, Eunice; Brisbois, Tristin; Barrios, Pamela L.; Baker, Lindsay B.; Spriet, Lawrence L. (1 січня 2019). Narrative Review of Hydration and Selected Health Outcomes in the General Population. Nutrients. Т. 11, № 1. с. 70. doi:10.3390/nu11010070. ISSN 2072-6643. PMC 6356561. PMID 30609670. Процитовано 17 листопада 2022.{{cite news}}: Обслуговування CS1: Сторінки із непозначеним DOI з безкоштовним доступом (посилання)
  6. ↑ а б в EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies (NDA) (2010-03). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. EFSA Journal. Т. 8, № 3. doi:10.2903/j.efsa.2010.1459. Процитовано 17 листопада 2022.
  7. ↑ а б в Read "Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate" at NAP.edu (англ.).
  8. ↑ а б в г д е МІНІСТЕРСТВО ОХОРОНИ ЗДОРОВ’Я УКРАЇНИ (03.09.2017). Про затвердження Норм фізіологічних потреб населення України в основних харчових речовинах і енергії.
  9. ↑ а б в Schoenfeld, Brad Jon; Aragon, Alan Albert (2018). How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition. Т. 15. с. 10. doi:10.1186/s12970-018-0215-1. ISSN 1550-2783. PMC 5828430. PMID 29497353. Процитовано 7 жовтня 2022.{{cite news}}: Обслуговування CS1: Сторінки із непозначеним DOI з безкоштовним доступом (посилання)
  10. ↑ EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies (NDA) (2010-03). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty acids, and cholesterol. EFSA Journal. Т. 8, № 3. doi:10.2903/j.efsa.2010.1461. Процитовано 17 листопада 2022.
  11. ↑ а б в Barber, Thomas M.; Kabisch, Stefan; Pfeiffer, Andreas F. H.; Weickert, Martin O. (21 жовтня 2020). The Health Benefits of Dietary Fibre. Nutrients. Т. 12, № 10. с. 3209. doi:10.3390/nu12103209. ISSN 2072-6643. PMC 7589116. PMID 33096647. Процитовано 20 жовтня 2022.{{cite news}}: Обслуговування CS1: Сторінки із непозначеним DOI з безкоштовним доступом (посилання)
  12. ↑ Xu, Zhenjiang; Knight, Rob (2015-01). Dietary effects on human gut microbiome diversity. British Journal of Nutrition (англ.). Т. 113, № S1. с. S1—S5. doi:10.1017/S0007114514004127. ISSN 0007-1145. Процитовано 17 листопада 2022.
  13. ↑ Lozupone, Catherine A.; Stombaugh, Jesse I.; Gordon, Jeffrey I.; Jansson, Janet K.; Knight, Rob (13 вересня 2012). Diversity, stability and resilience of the human gut microbiota. Nature. Т. 489, № 7415. с. 220—230. doi:10.1038/nature11550. ISSN 0028-0836. PMC 3577372. PMID 22972295. Процитовано 17 листопада 2022.
  14. ↑ Heiman, Mark L.; Greenway, Frank L. (5 березня 2016). A healthy gastrointestinal microbiome is dependent on dietary diversity. Molecular Metabolism. Т. 5, № 5. с. 317—320. doi:10.1016/j.molmet.2016.02.005. ISSN 2212-8778. PMC 4837298. PMID 27110483. Процитовано 17 листопада 2022.
  15. ↑ 12 Foods That Are Very High in Omega-3. Healthline (англ.). 18 квітня 2022. Процитовано 17 листопада 2022.
  16. ↑ Puglisi, Michael J.; Fernandez, Maria Luz (2022-01). The Health Benefits of Egg Protein. Nutrients (англ.). Т. 14, № 14. с. 2904. doi:10.3390/nu14142904. ISSN 2072-6643. Процитовано 8 серпня 2022.{{cite news}}: Обслуговування CS1: Сторінки із непозначеним DOI з безкоштовним доступом (посилання)
  17. ↑ Sanlier, Nevin; Üstün, Dilara (2021-10). Egg consumption and health effects: A narrative review. Journal of Food Science (англ.). Т. 86, № 10. с. 4250—4261. doi:10.1111/1750-3841.15892. ISSN 0022-1147. Процитовано 8 серпня 2022.
  18. ↑ Alexander, Dominik D.; Miller, Paula E.; Vargas, Ashley J.; Weed, Douglas L.; Cohen, Sarah S. (2016-11). Meta-analysis of Egg Consumption and Risk of Coronary Heart Disease and Stroke. Journal of the American College of Nutrition. Т. 35, № 8. с. 704—716. doi:10.1080/07315724.2016.1152928. ISSN 1541-1087. PMID 27710205. Процитовано 8 серпня 2022.
  19. ↑ Richard, Caroline; Cristall, Lisa; Fleming, Emily; Lewis, Erin D.; Ricupero, Maria; Jacobs, René L.; Field, Catherine J. (1 серпня 2017). Impact of Egg Consumption on Cardiovascular Risk Factors in Individuals with Type 2 Diabetes and at Risk for Developing Diabetes: A Systematic Review of Randomized Nutritional Intervention Studies. Canadian Journal of Diabetes (англ.). Т. 41, № 4. с. 453—463. doi:10.1016/j.jcjd.2016.12.002. ISSN 1499-2671. Процитовано 8 серпня 2022.
  20. ↑ Dietary Egg Sphingomyelin Prevents Aortic Root Plaque Accumulation in Apolipoprotein-E Knockout Mice (eng) . Nutrients. 2019 Травень 11(5). {{cite web}}: |first= з пропущеним |last= (довідка)
  21. ↑ Küllenberg, Daniela; Taylor, Lenka A.; Schneider, Michael; Massing, Ulrich (5 січня 2012). Health effects of dietary phospholipids. Lipids in Health and Disease. Т. 11, № 1. с. 3. doi:10.1186/1476-511X-11-3. ISSN 1476-511X. PMC 3316137. PMID 22221489. Процитовано 8 серпня 2022.{{cite news}}: Обслуговування CS1: Сторінки з PMC з іншим форматом (посилання) Обслуговування CS1: Сторінки із непозначеним DOI з безкоштовним доступом (посилання)
  22. ↑ Puglisi, Michael J.; Fernandez, Maria Luz (2022-01). The Health Benefits of Egg Protein. Nutrients (англ.). Т. 14, № 14. с. 2904. doi:10.3390/nu14142904. ISSN 2072-6643. Процитовано 8 серпня 2022.{{cite news}}: Обслуговування CS1: Сторінки із непозначеним DOI з безкоштовним доступом (посилання)
  23. ↑ Sanlier, Nevin; Üstün, Dilara (2021-10). Egg consumption and health effects: A narrative review. Journal of Food Science (англ.). Т. 86, № 10. с. 4250—4261. doi:10.1111/1750-3841.15892. ISSN 0022-1147. Процитовано 8 серпня 2022.
  24. ↑ de Souza, Rávila Graziany Machado; Schincaglia, Raquel Machado; Pimentel, Gustavo Duarte; Mota, João Felipe (2 грудня 2017). Nuts and Human Health Outcomes: A Systematic Review. Nutrients. Т. 9, № 12. с. E1311. doi:10.3390/nu9121311. ISSN 2072-6643. PMC 5748761. PMID 29207471. Процитовано 17 листопада 2022.{{cite news}}: Обслуговування CS1: Сторінки із непозначеним DOI з безкоштовним доступом (посилання)
  25. ↑ Bell, Stacey J. (1988-01). Book Reviews: UNDERSTANDING NORMAL AND CLINICAL NUTRITION, 2nd Ed. E. N. Whitney, and C. B. Cataldo, with S. R. Rolfes. West Publishing Co.— College & School Division, St. Paul, MN, 1987, 304 pages, $32.76; (Study Guide: $10.72 for nonfaculty; no charge for faculty). Journal of Parenteral and Enteral Nutrition. Т. 12, № 1. с. 107—107. doi:10.1177/014860718801200122. ISSN 0148-6071. Процитовано 23 червня 2022.
  26. ↑ Про затвердження Норм фізіологічних потреб населення України в основних харчових речовинах і енергії. Офіційний вебпортал парламенту України (укр.). Процитовано 16 жовтня 2022.
  27. ↑ Державний науково-технічний центр з ядерної та радіаційної безпеки. Важлива інформація щодо йодопрофілактики. https://sstc.ua.
  28. ↑ Adelina Gschwandtner, Sarah Jewell, Uma S. Kambhampati (21 серпня 2021). Lifestyle and Life Satisfaction: The Role of Delayed Gratification (PDF) (eng) . Journal of Happiness Studies.
  29. ↑ Fitzgerald, Kara N.; Hodges, Romilly; Hanes, Douglas; Stack, Emily; Cheishvili, David; Szyf, Moshe; Henkel, Janine; Twedt, Melissa W.; Giannopoulou, Despina (12 квітня 2021). Potential reversal of epigenetic age using a diet and lifestyle intervention: a pilot randomized clinical trial. Aging (англ.). Т. 13, № 7. с. 9419—9432. doi:10.18632/aging.202913. ISSN 1945-4589. PMID 33844651. Процитовано 29 листопада 2022.
  30. ↑ а б Xu, Zhenjiang; Knight, Rob (2015-01). Dietary effects on human gut microbiome diversity. British Journal of Nutrition (англ.). Т. 113, № S1. с. S1—S5. doi:10.1017/S0007114514004127. ISSN 0007-1145. Процитовано 17 листопада 2022.
  31. ↑ а б Lozupone, Catherine A.; Stombaugh, Jesse I.; Gordon, Jeffrey I.; Jansson, Janet K.; Knight, Rob (13 вересня 2012). Diversity, stability and resilience of the human gut microbiota. Nature. Т. 489, № 7415. с. 220—230. doi:10.1038/nature11550. ISSN 0028-0836. PMC 3577372. PMID 22972295. Процитовано 17 листопада 2022.
  32. ↑ а б Heiman, Mark L.; Greenway, Frank L. (5 березня 2016). A healthy gastrointestinal microbiome is dependent on dietary diversity. Molecular Metabolism. Т. 5, № 5. с. 317—320. doi:10.1016/j.molmet.2016.02.005. ISSN 2212-8778. PMC 4837298. PMID 27110483. Процитовано 17 листопада 2022.
  33. ↑ de Souza, Russell J; Mente, Andrew; Maroleanu, Adriana; Cozma, Adrian I; Ha, Vanessa; Kishibe, Teruko; Uleryk, Elizabeth; Budylowski, Patrick; Schünemann, Holger (12 серпня 2015). Intake of saturated and trans unsaturated fatty acids and risk of all cause mortality, cardiovascular disease, and type 2 diabetes: systematic review and meta-analysis of observational studies. The BMJ. Т. 351. с. h3978. doi:10.1136/bmj.h3978. ISSN 0959-8138. PMC 4532752. PMID 26268692. Процитовано 16 жовтня 2022.
  34. ↑ Iwata, Naomi G.; Pham, Matilda; Rizzo, Norma O.; Cheng, Andrew M.; Maloney, Ezekiel; Kim, Francis (2011). Trans fatty acids induce vascular inflammation and reduce vascular nitric oxide production in endothelial cells. PloS One. Т. 6, № 12. с. e29600. doi:10.1371/journal.pone.0029600. ISSN 1932-6203. PMC 3247279. PMID 22216328. Процитовано 16 жовтня 2022.{{cite news}}: Обслуговування CS1: Сторінки із непозначеним DOI з безкоштовним доступом (посилання)
  35. ↑ Nutrition, Center for Food Safety and Applied (25 січня 2022). Trans Fat. FDA (англ.). Процитовано 16 жовтня 2022.
  36. ↑ Stanhope, Kimber L. (2016). Sugar consumption, metabolic disease and obesity: The state of the controversy. Critical Reviews in Clinical Laboratory Sciences. Т. 53, № 1. с. 52—67. doi:10.3109/10408363.2015.1084990. ISSN 1549-781X. PMC 4822166. PMID 26376619. Процитовано 16 жовтня 2022.
  37. ↑ Basaranoglu, Metin; Basaranoglu, Gokcen; Sabuncu, Tevfik; Sentürk, Hakan (28 лютого 2013). Fructose as a key player in the development of fatty liver disease. World Journal of Gastroenterology. Т. 19, № 8. с. 1166—1172. doi:10.3748/wjg.v19.i8.1166. ISSN 2219-2840. PMC 3587472. PMID 23482247. Процитовано 16 жовтня 2022.{{cite news}}: Обслуговування CS1: Сторінки із непозначеним DOI з безкоштовним доступом (посилання)
  38. ↑ Debras, Charlotte; Chazelas, Eloi; Srour, Bernard; Kesse-Guyot, Emmanuelle; Julia, Chantal; Zelek, Laurent; Agaësse, Cédric; Druesne-Pecollo, Nathalie; Galan, Pilar (11 листопада 2020). Total and added sugar intakes, sugar types, and cancer risk: results from the prospective NutriNet-Santé cohort. The American Journal of Clinical Nutrition. Т. 112, № 5. с. 1267—1279. doi:10.1093/ajcn/nqaa246. ISSN 1938-3207. PMID 32936868. Процитовано 16 жовтня 2022.
  39. ↑ Li, Ping; Li, Ming; Wu, Tao; Song, Ying; Li, Yan; Huang, Xiaochang; Lu, Hui; Xu, Zhenjiang Zech (13 вересня 2022). Systematic evaluation of antimicrobial food preservatives on glucose metabolism and gut microbiota in healthy mice. npj Science of Food (англ.). Т. 6, № 1. с. 42. doi:10.1038/s41538-022-00158-y. ISSN 2396-8370. Процитовано 16 жовтня 2022.
  40. ↑ Hrncirova, Lucia; Machova, Vladimira; Trckova, Eva; Krejsek, Jan; Hrncir, Tomas (23 вересня 2019). Food Preservatives Induce Proteobacteria Dysbiosis in Human-Microbiota Associated Nod2-Deficient Mice. Microorganisms. Т. 7, № 10. с. 383. doi:10.3390/microorganisms7100383. ISSN 2076-2607. PMC 6843281. PMID 31548508. Процитовано 16 жовтня 2022.{{cite news}}: Обслуговування CS1: Сторінки із непозначеним DOI з безкоштовним доступом (посилання)
  41. ↑ Irwin, Sally V.; Deardorff, Luz Maria; Deng, Youping; Fisher, Peter; Gould, Michelle; June, Junnie; Kent, Rachael S.; Qin, Yujia; Yadao, Fracesca (7 квітня 2022). Sulfite preservatives effects on the mouth microbiome: Changes in viability, diversity and composition of microbiota. PLOS ONE (англ.). Т. 17, № 4. с. e0265249. doi:10.1371/journal.pone.0265249. ISSN 1932-6203. PMC 8989357. PMID 35390016. Процитовано 16 жовтня 2022.{{cite news}}: Обслуговування CS1: Сторінки з PMC з іншим форматом (посилання) Обслуговування CS1: Сторінки із непозначеним DOI з безкоштовним доступом (посилання)
  42. ↑ Chassaing, Benoit; Koren, Omry; Goodrich, Julia K.; Poole, Angela C.; Srinivasan, Shanthi; Ley, Ruth E.; Gewirtz, Andrew T. (2015-03). Dietary emulsifiers impact the mouse gut microbiota promoting colitis and metabolic syndrome. Nature (англ.). Т. 519, № 7541. с. 92—96. doi:10.1038/nature14232. ISSN 1476-4687. Процитовано 16 жовтня 2022.
  43. ↑ Kobylewski, Sarah; Jacobson, Michael F. (2012-07). Toxicology of food dyes. International Journal of Occupational and Environmental Health. Т. 18, № 3. с. 220—246. doi:10.1179/1077352512Z.00000000034. ISSN 1077-3525. PMID 23026007. Процитовано 16 жовтня 2022.
  44. ↑ Settipane, G. A.; Chafee, F. H.; Postman, I. M.; Levine, M. I.; Saker, J. H.; Barrick, R. H.; Nicholas, S. S.; Schwartz, H. J.; Honsinger, R. W. (1976-06). Significance of tartrazine sensitivity in chronic urticaria of unknown etiology. The Journal of Allergy and Clinical Immunology. Т. 57, № 6. с. 541—546. doi:10.1016/0091-6749(76)90004-x. ISSN 0091-6749. PMID 777074. Процитовано 16 жовтня 2022.
  45. ↑ Jennings, A. S.; Schwartz, S. L.; Balter, N. J.; Gardner, D.; Witorsch, R. J. (1990-05). Effects of oral erythrosine (2',4',5',7'-tetraiodofluorescein) on the pituitary-thyroid axis in rats. Toxicology and Applied Pharmacology. Т. 103, № 3. с. 549—556. doi:10.1016/0041-008x(90)90327-q. ISSN 0041-008X. PMID 2160137. Процитовано 16 жовтня 2022.
  46. ↑ Arnold, L. Eugene; Lofthouse, Nicholas; Hurt, Elizabeth (2012-7). Artificial Food Colors and Attention-Deficit/Hyperactivity Symptoms: Conclusions to Dye for. Neurotherapeutics. Т. 9, № 3. с. 599—609. doi:10.1007/s13311-012-0133-x. ISSN 1933-7213. PMC 3441937. PMID 22864801. Процитовано 16 жовтня 2022.
  47. ↑ Suez, Jotham; Korem, Tal; Zeevi, David; Zilberman-Schapira, Gili; Thaiss, Christoph A.; Maza, Ori; Israeli, David; Zmora, Niv; Gilad, Shlomit (2014-10). Artificial sweeteners induce glucose intolerance by altering the gut microbiota. Nature (англ.). Т. 514, № 7521. с. 181—186. doi:10.1038/nature13793. ISSN 1476-4687. Процитовано 16 жовтня 2022.
  48. ↑ Suez, Jotham; Cohen, Yotam; Valdés-Mas, Rafael; Mor, Uria; Dori-Bachash, Mally; Federici, Sara; Zmora, Niv; Leshem, Avner; Heinemann, Melina (1 вересня 2022). Personalized microbiome-driven effects of non-nutritive sweeteners on human glucose tolerance. Cell (English) . Т. 185, № 18. с. 3307—3328.e19. doi:10.1016/j.cell.2022.07.016. ISSN 0092-8674. PMID 35987213. Процитовано 16 жовтня 2022.
  49. ↑ Ruiz-Ojeda, Francisco Javier; Plaza-Díaz, Julio; Sáez-Lara, Maria Jose; Gil, Angel (2019-1). Effects of Sweeteners on the Gut Microbiota: A Review of Experimental Studies and Clinical Trials. Advances in Nutrition. Т. 10, № Suppl 1. с. S31—S48. doi:10.1093/advances/nmy037. ISSN 2161-8313. PMC 6363527. PMID 30721958. Процитовано 16 жовтня 2022.
  50. ↑ Ruiz-Ojeda, Francisco Javier; Plaza-Díaz, Julio; Sáez-Lara, Maria Jose; Gil, Angel (2019-1). Effects of Sweeteners on the Gut Microbiota: A Review of Experimental Studies and Clinical Trials. Advances in Nutrition. Т. 10, № Suppl 1. с. S31—S48. doi:10.1093/advances/nmy037. ISSN 2161-8313. PMC 6363527. PMID 30721958. Процитовано 16 жовтня 2022.
  51. ↑ Sahin, Seyda; Ulusoy, Halil Ibrahim; Alemdar, Suleyman; Erdogan, Selim; Agaoglu, Sema (2020-09). The Presence of Polycyclic Aromatic Hydrocarbons (PAHs) in Grilled Beef, Chicken and Fish by Considering Dietary Exposure and Risk Assessment. Food Science of Animal Resources. Т. 40, № 5. с. 675—688. doi:10.5851/kosfa.2020.e43. ISSN 2636-0780. PMC 7492177. PMID 32968721. Процитовано 16 жовтня 2022.
  52. ↑ Hamidi, Elliyana Nadia; Hajeb, Parvaneh; Selamat, Jinap; Abdull Razis, Ahmad Faizal (2016). Polycyclic Aromatic Hydrocarbons (PAHs) and their Bioaccessibility in Meat: a Tool for Assessing Human Cancer Risk. Asian Pacific journal of cancer prevention: APJCP. Т. 17, № 1. с. 15—23. doi:10.7314/apjcp.2016.17.1.15. ISSN 2476-762X. PMID 26838201. Процитовано 16 жовтня 2022.
  53. ↑ Domingo, José L.; Nadal, Martí (2016-02). Carcinogenicity of consumption of red and processed meat: What about environmental contaminants?. Environmental Research. Т. 145. с. 109—115. doi:10.1016/j.envres.2015.11.031. ISSN 1096-0953. PMID 26656511. Процитовано 16 жовтня 2022.
  54. ↑ White, Alexandra J.; Bradshaw, Patrick T.; Herring, Amy H.; Teitelbaum, Susan L.; Beyea, Jan; Stellman, Steven D.; Steck, Susan E.; Mordukhovich, Irina; Eng, Sybil M. (2016-04). Exposure to multiple sources of polycyclic aromatic hydrocarbons and breast cancer incidence. Environment International. Т. 89—90. с. 185—192. doi:10.1016/j.envint.2016.02.009. ISSN 1873-6750. PMC 4818720. PMID 26878284. Процитовано 16 жовтня 2022.
  55. ↑ Layton, D. W.; Bogen, K. T.; Knize, M. G.; Hatch, F. T.; Johnson, V. M.; Felton, J. S. (1995-01). Cancer risk of heterocyclic amines in cooked foods: an analysis and implications for research. Carcinogenesis. Т. 16, № 1. с. 39—52. doi:10.1093/carcin/16.1.39. ISSN 0143-3334. PMID 7834804. Процитовано 16 жовтня 2022.
  56. ↑ Nadeem, Hafiz Rehan; Akhtar, Saeed; Ismail, Tariq; Sestili, Piero; Lorenzo, Jose Manuel; Ranjha, Muhammad Modassar Ali Nawaz; Jooste, Leonie; Hano, Christophe; Aadil, Rana Muhammad (2021-07). Heterocyclic Aromatic Amines in Meat: Formation, Isolation, Risk Assessment, and Inhibitory Effect of Plant Extracts. Foods (англ.). Т. 10, № 7. с. 1466. doi:10.3390/foods10071466. ISSN 2304-8158. Процитовано 16 жовтня 2022.{{cite news}}: Обслуговування CS1: Сторінки із непозначеним DOI з безкоштовним доступом (посилання)
  57. ↑ Dioxins and their effects on human health. www.who.int (англ.). Процитовано 16 жовтня 2022.
  58. ↑ Nutrition, Center for Food Safety and Applied (25 лютого 2022). Dioxin Analysis Results/Exposure Estimates. FDA (англ.). Процитовано 16 жовтня 2022.
  59. ↑ Cancer: Carcinogenicity of the consumption of red meat and processed meat. www.who.int (англ.). Процитовано 16 жовтня 2022.
  60. ↑ Велика країна: 39% людей в світі мають зайву вагу, в Україні - 58%. www.segodnya.ua (укр.). Архів оригіналу за 29 червня 2020. Процитовано 27 червня 2020.
Отримано з https://uk.wikipedia.org/w/index.php?title=Раціональне_харчування&oldid=37695280