Раціональне харчування: відмінності між версіями

Матеріал з Вікіпедії — вільної енциклопедії.
Перейти до навігації Перейти до пошуку
Інтерактивний перегляд історії
[неперевірена версія][неперевірена версія]
← Попереднє редагуванняНаступне редагування →
Вилучено вміст Додано вміст
ВізуальнийВікірозмітка
мНемає опису редагування
Мітки: Візуальний редактор Посилання на сторінки неоднозначності
Рядок 40: Рядок 40:
}}</ref>) та потрібної кількості білків<ref name=":4">{{Cite web|url=https://zakon.rada.gov.ua/laws/show/z1206-17#Text|title=Про затвердження Норм фізіологічних потреб населення України в основних харчових речовинах і енергії|last=МІНІСТЕРСТВО ОХОРОНИ ЗДОРОВ’Я УКРАЇНИ|date=03.09.2017}}</ref><ref name=":20">{{Cite news|title=How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution|url=https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29497353/|work=Journal of the International Society of Sports Nutrition|date=2018|accessdate=2022-10-07|issn=1550-2783|pmc=5828430|pmid=29497353|doi=10.1186/s12970-018-0215-1|pages=10|volume=15|first=Brad Jon|last=Schoenfeld|first2=Alan Albert|last2=Aragon}}</ref>, жирів<ref name=":4" /><ref>{{Cite news|title=Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty acids, and cholesterol|url=https://data.europa.eu/doi/10.2903/j.efsa.2010.1461|work=EFSA Journal|date=2010-03|accessdate=2022-11-17|doi=10.2903/j.efsa.2010.1461|volume=8|issue=3|last=EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies (NDA)}}</ref>, вуглеводів<ref name=":4" />, вітамінів<ref name=":4" />, мікроелементів<ref name=":4" />, клітковини<ref name=":0" />.
}}</ref>) та потрібної кількості білків<ref name=":4">{{Cite web|url=https://zakon.rada.gov.ua/laws/show/z1206-17#Text|title=Про затвердження Норм фізіологічних потреб населення України в основних харчових речовинах і енергії|last=МІНІСТЕРСТВО ОХОРОНИ ЗДОРОВ’Я УКРАЇНИ|date=03.09.2017}}</ref><ref name=":20">{{Cite news|title=How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution|url=https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29497353/|work=Journal of the International Society of Sports Nutrition|date=2018|accessdate=2022-10-07|issn=1550-2783|pmc=5828430|pmid=29497353|doi=10.1186/s12970-018-0215-1|pages=10|volume=15|first=Brad Jon|last=Schoenfeld|first2=Alan Albert|last2=Aragon}}</ref>, жирів<ref name=":4" /><ref>{{Cite news|title=Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty acids, and cholesterol|url=https://data.europa.eu/doi/10.2903/j.efsa.2010.1461|work=EFSA Journal|date=2010-03|accessdate=2022-11-17|doi=10.2903/j.efsa.2010.1461|volume=8|issue=3|last=EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies (NDA)}}</ref>, вуглеводів<ref name=":4" />, вітамінів<ref name=":4" />, мікроелементів<ref name=":4" />, клітковини<ref name=":0" />.


Регулярне споживання фруктів та овочів<ref name=":24">{{Cite web|url=https://academic.oup.com/ije/article/46/3/1029/3039477?login=false|website=https://doi.org/10.1093/ije/dyw319|accessdate=2022-12-01|title=Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality—a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies|last=Dagfinn Aune, Edward Giovannucci, Paolo Boffetta, Lars T Fadnes, NaNa Keum, Teresa Norat, Darren C Greenwood, Elio Riboli, Lars J Vatten, Serena Tonstad|date=Червень 2017|publisher=International Journal of Epidemiology, Volume 46, Issue 3, June 2017, Pages 1029–1056}}</ref>, горіхів<ref name=":72">{{Cite news|title=Nuts and Human Health Outcomes: A Systematic Review|url=https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29207471/|work=Nutrients|date=2017-12-02|accessdate=2022-08-05|issn=2072-6643|doi=10.3390/nu9121311|pages=1311|volume=9|issue=12|language=en|first=Raquel|last=Schincaglia|first2=Gustavo|last2=Pimentel|first3=João|last3=Mota}}</ref>, цільнезернових<ref name=":25">{{Cite web|url=https://academic.oup.com/ajcn/article/104/1/164/4569663?login=false|title=Whole-grain intake and total, cardiovascular, and cancer mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective studies|last=Guo-Chong Chen, Xing Tong, Jia-Ying Xu, Shu-Fen Han, Zhong-Xiao Wan, Jia-Bi Qin, Li-Qiang Qin|date=25 Травня 2016|website=academic.oup.com|publisher=The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 104, Issue 1, July 2016, Pages 164–172|language=eng}}</ref>, клітковини<ref name=":26">{{Cite news|title=Fiber consumption and all-cause, cardiovascular, and cancer mortalities: A systematic review and meta-analysis of cohort studies|url=https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/mnfr.201400449|work=Molecular Nutrition & Food Research|date=2015-01|accessdate=2022-12-01|doi=10.1002/mnfr.201400449|pages=139–146|volume=59|issue=1|language=en|first=Lihua|last=Liu|first2=Shan|last2=Wang|first3=Jianchao|last3=Liu}}</ref>, жирної морської риби<ref>{{Cite web|url=https://academic.oup.com/crawlprevention/governor?content=%2fajcn%2farticle%2f105%2f6%2f1462%2f4569801%3flogin%3dfalse|website=https://doi.org/10.3945/ajcn.117.153148|accessdate=2022-12-01|title=Food groups and risk of all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective studies|last=ukas Schwingshackl, Carolina Schwedhelm, Georg Hoffmann, Anna-Maria Lampousi, Sven Knüppel, Khalid Iqbal, Angela Bechthold, Sabrina Schlesinger, Heiner Boeing|date=Червень 2017|publisher=The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 105, Issue 6|language=eng}}</ref>, рослинного протеїну<ref>{{Cite news|title=Association of Animal and Plant Protein Intake With All-Cause and Cause-Specific Mortality|url=https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2016.4182|work=JAMA Internal Medicine|date=2016-10-01|accessdate=2022-12-02|issn=2168-6106|doi=10.1001/jamainternmed.2016.4182|pages=1453–1463|volume=176|issue=10|first=Mingyang|last=Song|first2=Teresa T.|last2=Fung|first3=Frank B.|last3=Hu|first4=Walter C.|last4=Willett|first5=Valter D.|last5=Longo|first6=Andrew T.|last6=Chan|first7=Edward L.|last7=Giovannucci}}</ref>, оливкової олії<ref name=":10">{{Cite news|title=Monounsaturated fatty acids, olive oil and health status: a systematic review and meta-analysis of cohort studies|url=https://doi.org/10.1186/1476-511X-13-154|work=Lipids in Health and Disease|date=2014-10-01|accessdate=2022-12-01|issn=1476-511X|pmc=PMC4198773|pmid=25274026|doi=10.1186/1476-511X-13-154|pages=154|volume=13|issue=1|first=Lukas|last=Schwingshackl|first2=Georg|last2=Hoffmann}}</ref> знижує ризики багатьох хронічних захворювань та смертності від них.
Регулярне споживання [[Фрукт|фруктів]] та [[Овочі|овочів]]<ref name=":242">{{Cite web|url=https://academic.oup.com/ije/article/46/3/1029/3039477?login=false|website=https://doi.org/10.1093/ije/dyw319|accessdate=2022-12-01|title=Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality—a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies|last=Dagfinn Aune, Edward Giovannucci, Paolo Boffetta, Lars T Fadnes, NaNa Keum, Teresa Norat, Darren C Greenwood, Elio Riboli, Lars J Vatten, Serena Tonstad|date=Червень 2017|publisher=International Journal of Epidemiology, Volume 46, Issue 3, June 2017, Pages 1029–1056}}</ref><ref>{{Cite news|title=Fruit and vegetable intake and the risk of cataract: insights from the UK Biobank study|url=https://www.nature.com/articles/s41433-023-02498-9|work=Eye|date=2023-03-27|accessdate=2023-04-01|issn=1476-5454|doi=10.1038/s41433-023-02498-9|pages=1–9|language=en|first=Huiya|last=Fan|first2=Xiaotong|last2=Han|first3=Xianwen|last3=Shang|first4=Zhuoting|last4=Zhu|first5=Mingguang|last5=He|first6=Guihua|last6=Xu|first7=Zilin|last7=Chen|first8=Ruidong|last8=Deng}}</ref><ref>{{Cite news|title=Fruit and vegetable intake and incidence of type 2 diabetes mellitus: systematic review and meta-analysis|url=https://www.bmj.com/content/341/bmj.c4229|work=BMJ|date=2010-08-19|accessdate=2023-04-01|issn=0959-8138|pmc=PMC2924474|pmid=20724400|doi=10.1136/bmj.c4229|pages=c4229|volume=341|language=en|first=Patrice|last=Carter|first2=Laura J.|last2=Gray|first3=Jacqui|last3=Troughton|first4=Kamlesh|last4=Khunti|first5=Melanie J.|last5=Davies}}</ref><ref>{{Cite news|title=Critical review: vegetables and fruit in the prevention of chronic diseases|url=https://doi.org/10.1007/s00394-012-0380-y|work=European Journal of Nutrition|date=2012-09-01|accessdate=2023-04-01|issn=1436-6215|pmc=PMC3419346|pmid=22684631|doi=10.1007/s00394-012-0380-y|pages=637–663|volume=51|issue=6|language=en|first=Heiner|last=Boeing|first2=Angela|last2=Bechthold|first3=Achim|last3=Bub|first4=Sabine|last4=Ellinger|first5=Dirk|last5=Haller|first6=Anja|last6=Kroke|first7=Eva|last7=Leschik-Bonnet|first8=Manfred J.|last8=Müller|first9=Helmut|last9=Oberritter}}</ref>, [[Горіх (плід)|горіхів]]<ref name=":73">{{Cite news|title=Nuts and Human Health Outcomes: A Systematic Review|url=https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29207471/|work=Nutrients|date=2017-12-02|accessdate=2022-08-05|issn=2072-6643|doi=10.3390/nu9121311|pages=1311|volume=9|issue=12|language=en|first=Raquel|last=Schincaglia|first2=Gustavo|last2=Pimentel|first3=João|last3=Mota}}</ref><ref>{{Cite news|title=An Umbrella Review of Nuts Intake and Risk of Cardiovascular Disease|url=https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27748190/|work=Current Pharmaceutical Design|date=2017|accessdate=2023-04-01|issn=1873-4286|pmid=27748190|doi=10.2174/1381612822666161010121356|pages=1016–1027|volume=23|issue=7|first=Lukas|last=Schwingshackl|first2=Georg|last2=Hoffmann|first3=Benjamin|last3=Missbach|first4=Marta|last4=Stelmach-Mardas|first5=Heiner|last5=Boeing}}</ref>, цільнезернових<ref name=":252">{{Cite web|url=https://academic.oup.com/ajcn/article/104/1/164/4569663?login=false|title=Whole-grain intake and total, cardiovascular, and cancer mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective studies|last=Guo-Chong Chen, Xing Tong, Jia-Ying Xu, Shu-Fen Han, Zhong-Xiao Wan, Jia-Bi Qin, Li-Qiang Qin|date=25 Травня 2016|website=academic.oup.com|publisher=The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 104, Issue 1, July 2016, Pages 164–172|language=eng}}</ref>, [[Харчові волокна|клітковини]]<ref name=":262">{{Cite news|title=Fiber consumption and all-cause, cardiovascular, and cancer mortalities: A systematic review and meta-analysis of cohort studies|url=https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/mnfr.201400449|work=Molecular Nutrition & Food Research|date=2015-01|accessdate=2022-12-01|doi=10.1002/mnfr.201400449|pages=139–146|volume=59|issue=1|language=en|first=Lihua|last=Liu|first2=Shan|last2=Wang|first3=Jianchao|last3=Liu}}</ref>, жирної морської риби<ref>{{Cite web|url=https://academic.oup.com/crawlprevention/governor?content=%2fajcn%2farticle%2f105%2f6%2f1462%2f4569801%3flogin%3dfalse|website=https://doi.org/10.3945/ajcn.117.153148|accessdate=2022-12-01|title=Food groups and risk of all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective studies|last=ukas Schwingshackl, Carolina Schwedhelm, Georg Hoffmann, Anna-Maria Lampousi, Sven Knüppel, Khalid Iqbal, Angela Bechthold, Sabrina Schlesinger, Heiner Boeing|date=Червень 2017|publisher=The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 105, Issue 6|language=eng}}</ref><ref name=":02">{{Cite news|title=Association of fish and long-chain omega-3 fatty acids intakes with total and cause-specific mortality: prospective analysis of 421 309 individuals|url=https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/joim.12786|work=Journal of Internal Medicine|date=2018-10|accessdate=2023-04-01|doi=10.1111/joim.12786|pages=399–417|volume=284|issue=4|language=en|first=Y.|last=Zhang|first2=P.|last2=Zhuang|first3=W.|last3=He|first4=J. N.|last4=Chen|first5=W. Q.|last5=Wang|first6=N. D.|last6=Freedman|first7=C. C.|last7=Abnet|first8=J. B.|last8=Wang|first9=J. J.|last9=Jiao}}</ref><ref>{{Cite news|title=Fish consumption and cardiovascular disease related biomarkers: A review of clinical trials|url=https://doi.org/10.1080/10408398.2018.1437388|work=Critical Reviews in Food Science and Nutrition|date=2019-07-20|accessdate=2023-04-01|issn=1040-8398|pmid=29420061|doi=10.1080/10408398.2018.1437388|pages=2061–2071|volume=59|issue=13|first=Filio|last=Petsini|first2=Elizabeth|last2=Fragopoulou|first3=Smaragdi|last3=Antonopoulou}}</ref><ref>{{Cite news|title=Comprehensive lipid and metabolite profiling in healthy adults with low and high consumption of fatty fish: a cross-sectional study|url=https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/comprehensive-lipid-and-metabolite-profiling-in-healthy-adults-with-low-and-high-consumption-of-fatty-fish-a-crosssectional-study/05A1E0FF330F0FAA1E2BA3F8148016F2|work=British Journal of Nutrition|date=2021-05|accessdate=2023-04-01|issn=0007-1145|doi=10.1017/S0007114520002305|pages=1034–1042|volume=125|issue=9|language=en|first=K. S.|last=Hustad|first2=A.|last2=Rundblad|first3=I.|last3=Ottestad|first4=J. J.|last4=Christensen|first5=K. B.|last5=Holven|first6=S. M.|last6=Ulven}}</ref> та/або омега-3 жирних кислот<ref name=":02" />, рослинного білку<ref>{{Cite news|title=Association of Animal and Plant Protein Intake With All-Cause and Cause-Specific Mortality|url=https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2016.4182|work=JAMA Internal Medicine|date=2016-10-01|accessdate=2022-12-02|issn=2168-6106|doi=10.1001/jamainternmed.2016.4182|pages=1453–1463|volume=176|issue=10|first=Mingyang|last=Song|first2=Teresa T.|last2=Fung|first3=Frank B.|last3=Hu|first4=Walter C.|last4=Willett|first5=Valter D.|last5=Longo|first6=Andrew T.|last6=Chan|first7=Edward L.|last7=Giovannucci}}</ref>, [[Оливкова олія|оливкової олії]]<ref name=":27">{{Cite news|title=Monounsaturated fatty acids, olive oil and health status: a systematic review and meta-analysis of cohort studies|url=https://doi.org/10.1186/1476-511X-13-154|work=Lipids in Health and Disease|date=2014-10-01|accessdate=2022-12-01|issn=1476-511X|pmc=PMC4198773|pmid=25274026|doi=10.1186/1476-511X-13-154|pages=154|volume=13|issue=1|first=Lukas|last=Schwingshackl|first2=Georg|last2=Hoffmann}}</ref><ref>{{Cite news|title=Olive oil intake and risk of cardiovascular disease and mortality in the PREDIMED Study|url=https://doi.org/10.1186/1741-7015-12-78|work=BMC Medicine|date=2014-05-13|accessdate=2023-04-01|issn=1741-7015|pmc=PMC4030221|pmid=24886626|doi=10.1186/1741-7015-12-78|pages=78|volume=12|issue=1|first=Marta|last=Guasch-Ferré|first2=Frank B.|last2=Hu|first3=Miguel A.|last3=Martínez-González|first4=Montserrat|last4=Fitó|first5=Mònica|last5=Bulló|first6=Ramon|last6=Estruch|first7=Emilio|last7=Ros|first8=Dolores|last8=Corella|first9=Javier|last9=Recondo}}</ref><ref>{{Cite news|title=Olive oil intake is inversely related to cancer prevalence: a systematic review and a meta-analysis of 13800 patients and 23340 controls in 19 observational studies|url=https://doi.org/10.1186/1476-511X-10-127|work=Lipids in Health and Disease|date=2011-07-30|accessdate=2023-04-01|issn=1476-511X|pmc=PMC3199852|pmid=21801436|doi=10.1186/1476-511X-10-127|pages=127|volume=10|issue=1|first=Theodora|last=Psaltopoulou|first2=Rena I.|last2=Kosti|first3=Dimitrios|last3=Haidopoulos|first4=Meletios|last4=Dimopoulos|first5=Demosthenes B.|last5=Panagiotakos}}</ref> знижує ризики багатьох хронічних захворювань та смертності від них.


Різноманіття раціону необхідно для формування та збереження різноманітної [[Мікробіом|мікробіоти]] кишківника. Різноманіття складу мікробіоти (різних видів мікроорганізмів) є однією з основних умов здоров'я кишківника та організма в цілому<ref>{{Cite news|title=Dietary effects on human gut microbiome diversity|url=https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/dietary-effects-on-human-gut-microbiome-diversity/E9B592DB4E5C570C6D5142B99CE74D3E|work=British Journal of Nutrition|date=2015-01|accessdate=2022-11-17|issn=0007-1145|doi=10.1017/S0007114514004127|pages=S1–S5|volume=113|issue=S1|language=en|first=Zhenjiang|last=Xu|first2=Rob|last2=Knight}}</ref><ref>{{Cite news|title=Diversity, stability and resilience of the human gut microbiota|url=https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3577372/|work=Nature|date=2012-09-13|accessdate=2022-11-17|issn=0028-0836|pmc=3577372|pmid=22972295|doi=10.1038/nature11550|pages=220–230|volume=489|issue=7415|first=Catherine A.|last=Lozupone|first2=Jesse I.|last2=Stombaugh|first3=Jeffrey I.|last3=Gordon|first4=Janet K.|last4=Jansson|first5=Rob|last5=Knight}}</ref><ref>{{Cite news|title=A healthy gastrointestinal microbiome is dependent on dietary diversity|url=https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4837298/|work=Molecular Metabolism|date=2016-03-05|accessdate=2022-11-17|issn=2212-8778|pmc=4837298|pmid=27110483|doi=10.1016/j.molmet.2016.02.005|pages=317–320|volume=5|issue=5|first=Mark L.|last=Heiman|first2=Frank L.|last2=Greenway}}</ref>. Тому для здоров'я мікрофлори кишківника та [[здоров'я]] в цілому доцільним є вживання якомога більшої кількості різних продуктів з високим вмістом клітковини, особливо [[Фрукт|фруктів]], [[Овочі|овочів]], [[Спеції|спецій]] та ферментованих продуктів.
Різноманіття раціону необхідно для формування та збереження різноманітної [[Мікробіом|мікробіоти]] кишківника. Різноманіття складу мікробіоти (різних видів мікроорганізмів) є однією з основних умов здоров'я кишківника та організма в цілому<ref>{{Cite news|title=Dietary effects on human gut microbiome diversity|url=https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/dietary-effects-on-human-gut-microbiome-diversity/E9B592DB4E5C570C6D5142B99CE74D3E|work=British Journal of Nutrition|date=2015-01|accessdate=2022-11-17|issn=0007-1145|doi=10.1017/S0007114514004127|pages=S1–S5|volume=113|issue=S1|language=en|first=Zhenjiang|last=Xu|first2=Rob|last2=Knight}}</ref><ref>{{Cite news|title=Diversity, stability and resilience of the human gut microbiota|url=https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3577372/|work=Nature|date=2012-09-13|accessdate=2022-11-17|issn=0028-0836|pmc=3577372|pmid=22972295|doi=10.1038/nature11550|pages=220–230|volume=489|issue=7415|first=Catherine A.|last=Lozupone|first2=Jesse I.|last2=Stombaugh|first3=Jeffrey I.|last3=Gordon|first4=Janet K.|last4=Jansson|first5=Rob|last5=Knight}}</ref><ref>{{Cite news|title=A healthy gastrointestinal microbiome is dependent on dietary diversity|url=https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4837298/|work=Molecular Metabolism|date=2016-03-05|accessdate=2022-11-17|issn=2212-8778|pmc=4837298|pmid=27110483|doi=10.1016/j.molmet.2016.02.005|pages=317–320|volume=5|issue=5|first=Mark L.|last=Heiman|first2=Frank L.|last2=Greenway}}</ref>. Тому для здоров'я мікрофлори кишківника та [[здоров'я]] в цілому доцільним є вживання якомога більшої кількості різних продуктів з високим вмістом клітковини, особливо [[Фрукт|фруктів]], [[Овочі|овочів]], [[Спеції|спецій]] та ферментованих продуктів.
Рядок 57: Рядок 57:
* Харчова цінність білка залежить від його амінокислотнго складу та біодоступності (засвоюванності). Одним з найкращих джерел білку для людини є курячі яйця<ref>{{Cite news|title=The Health Benefits of Egg Protein|url=https://www.mdpi.com/2072-6643/14/14/2904|work=Nutrients|date=2022-01|accessdate=2022-08-08|issn=2072-6643|doi=10.3390/nu14142904|pages=2904|volume=14|issue=14|language=en|first=Michael J.|last=Puglisi|first2=Maria Luz|last2=Fernandez}}</ref><ref>{{Cite news|title=Egg consumption and health effects: A narrative review|url=https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/1750-3841.15892|work=Journal of Food Science|date=2021-10|accessdate=2022-08-08|issn=0022-1147|doi=10.1111/1750-3841.15892|pages=4250–4261|volume=86|issue=10|language=en|first=Nevin|last=Sanlier|first2=Dilara|last2=Üstün}}</ref> — вони містять всі необхідні амінокислоти, майже повністю засвоюються, і, до того ж, мають високий вміст корисних жирів, вітамінів, мікроелементів. Раніше вважалось, що вживання курячих яєць збільшує рівень холестерину в крові. Нові дослідження показали<ref>{{Cite news|title=Meta-analysis of Egg Consumption and Risk of Coronary Heart Disease and Stroke|url=https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27710205/|work=Journal of the American College of Nutrition|date=2016-11|accessdate=2022-08-08|issn=1541-1087|pmid=27710205|doi=10.1080/07315724.2016.1152928|pages=704–716|volume=35|issue=8|first=Dominik D.|last=Alexander|first2=Paula E.|last2=Miller|first3=Ashley J.|last3=Vargas|first4=Douglas L.|last4=Weed|first5=Sarah S.|last5=Cohen}}</ref><ref>{{Cite news|title=Impact of Egg Consumption on Cardiovascular Risk Factors in Individuals with Type 2 Diabetes and at Risk for Developing Diabetes: A Systematic Review of Randomized Nutritional Intervention Studies|url=https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1499267116305627|work=Canadian Journal of Diabetes|date=2017-08-01|accessdate=2022-08-08|issn=1499-2671|doi=10.1016/j.jcjd.2016.12.002|pages=453–463|volume=41|issue=4|language=en|first=Caroline|last=Richard|first2=Lisa|last2=Cristall|first3=Emily|last3=Fleming|first4=Erin D.|last4=Lewis|first5=Maria|last5=Ricupero|first6=René L.|last6=Jacobs|first7=Catherine J.|last7=Field}}</ref>, що немає зв'язку із рівнем холестерину в крові і помірним (1-4 на добу) вживанням курячих яєць. Холестерин також необхідний для організму, з нього утворюються статеві гормони та значний відсоток нервової системи. Більше того, курячі яйця можуть навпаки сприяти зменшенню холестерину та покращенню здоров'я серцево-судинної системи<ref>{{Cite web|url=https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566691/|title=Dietary Egg Sphingomyelin Prevents Aortic Root Plaque Accumulation in Apolipoprotein-E Knockout Mice|first=Courtney L. Millar, Gregory H. Norris, [...], and Christopher N. Blesso|date=2019 Травень 11(5)|publisher=Nutrients|language=eng}}</ref>, завдяки високому вмісту корисних жирів<ref>{{Cite news|title=Health effects of dietary phospholipids|url=https://doi.org/10.1186/1476-511X-11-3|work=Lipids in Health and Disease|date=2012-01-05|accessdate=2022-08-08|issn=1476-511X|pmc=PMC3316137|pmid=22221489|doi=10.1186/1476-511X-11-3|pages=3|volume=11|issue=1|first=Daniela|last=Küllenberg|first2=Lenka A.|last2=Taylor|first3=Michael|last3=Schneider|first4=Ulrich|last4=Massing}}</ref> та вітамінів (лецитин, холін; вітамін B3).
* Харчова цінність білка залежить від його амінокислотнго складу та біодоступності (засвоюванності). Одним з найкращих джерел білку для людини є курячі яйця<ref>{{Cite news|title=The Health Benefits of Egg Protein|url=https://www.mdpi.com/2072-6643/14/14/2904|work=Nutrients|date=2022-01|accessdate=2022-08-08|issn=2072-6643|doi=10.3390/nu14142904|pages=2904|volume=14|issue=14|language=en|first=Michael J.|last=Puglisi|first2=Maria Luz|last2=Fernandez}}</ref><ref>{{Cite news|title=Egg consumption and health effects: A narrative review|url=https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/1750-3841.15892|work=Journal of Food Science|date=2021-10|accessdate=2022-08-08|issn=0022-1147|doi=10.1111/1750-3841.15892|pages=4250–4261|volume=86|issue=10|language=en|first=Nevin|last=Sanlier|first2=Dilara|last2=Üstün}}</ref> — вони містять всі необхідні амінокислоти, майже повністю засвоюються, і, до того ж, мають високий вміст корисних жирів, вітамінів, мікроелементів. Раніше вважалось, що вживання курячих яєць збільшує рівень холестерину в крові. Нові дослідження показали<ref>{{Cite news|title=Meta-analysis of Egg Consumption and Risk of Coronary Heart Disease and Stroke|url=https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27710205/|work=Journal of the American College of Nutrition|date=2016-11|accessdate=2022-08-08|issn=1541-1087|pmid=27710205|doi=10.1080/07315724.2016.1152928|pages=704–716|volume=35|issue=8|first=Dominik D.|last=Alexander|first2=Paula E.|last2=Miller|first3=Ashley J.|last3=Vargas|first4=Douglas L.|last4=Weed|first5=Sarah S.|last5=Cohen}}</ref><ref>{{Cite news|title=Impact of Egg Consumption on Cardiovascular Risk Factors in Individuals with Type 2 Diabetes and at Risk for Developing Diabetes: A Systematic Review of Randomized Nutritional Intervention Studies|url=https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1499267116305627|work=Canadian Journal of Diabetes|date=2017-08-01|accessdate=2022-08-08|issn=1499-2671|doi=10.1016/j.jcjd.2016.12.002|pages=453–463|volume=41|issue=4|language=en|first=Caroline|last=Richard|first2=Lisa|last2=Cristall|first3=Emily|last3=Fleming|first4=Erin D.|last4=Lewis|first5=Maria|last5=Ricupero|first6=René L.|last6=Jacobs|first7=Catherine J.|last7=Field}}</ref>, що немає зв'язку із рівнем холестерину в крові і помірним (1-4 на добу) вживанням курячих яєць. Холестерин також необхідний для організму, з нього утворюються статеві гормони та значний відсоток нервової системи. Більше того, курячі яйця можуть навпаки сприяти зменшенню холестерину та покращенню здоров'я серцево-судинної системи<ref>{{Cite web|url=https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566691/|title=Dietary Egg Sphingomyelin Prevents Aortic Root Plaque Accumulation in Apolipoprotein-E Knockout Mice|first=Courtney L. Millar, Gregory H. Norris, [...], and Christopher N. Blesso|date=2019 Травень 11(5)|publisher=Nutrients|language=eng}}</ref>, завдяки високому вмісту корисних жирів<ref>{{Cite news|title=Health effects of dietary phospholipids|url=https://doi.org/10.1186/1476-511X-11-3|work=Lipids in Health and Disease|date=2012-01-05|accessdate=2022-08-08|issn=1476-511X|pmc=PMC3316137|pmid=22221489|doi=10.1186/1476-511X-11-3|pages=3|volume=11|issue=1|first=Daniela|last=Küllenberg|first2=Lenka A.|last2=Taylor|first3=Michael|last3=Schneider|first4=Ulrich|last4=Massing}}</ref> та вітамінів (лецитин, холін; вітамін B3).
* Джерела білків: яйця, риба, бобові та сочевиця, м'ясні продукти, молочні продукти, насіння та горіхи, гриби. Еталонним харчовим білком для людини є курячі яйця<ref name=":14">{{Cite news|title=The Health Benefits of Egg Protein|url=https://www.mdpi.com/2072-6643/14/14/2904|work=Nutrients|date=2022-01|accessdate=2022-08-08|issn=2072-6643|doi=10.3390/nu14142904|pages=2904|volume=14|issue=14|language=en|first=Michael J.|last=Puglisi|first2=Maria Luz|last2=Fernandez}}</ref><ref name=":15">{{Cite news|title=Egg consumption and health effects: A narrative review|url=https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/1750-3841.15892|work=Journal of Food Science|date=2021-10|accessdate=2022-08-08|issn=0022-1147|doi=10.1111/1750-3841.15892|pages=4250–4261|volume=86|issue=10|language=en|first=Nevin|last=Sanlier|first2=Dilara|last2=Üstün}}</ref> — вони містять всі необхідні [[амінокислоти]], майже цілком засвоюються, і до того ж мають високий вміст корисних жирів, вітамінів, мікроелементів.
* Джерела білків: яйця, риба, бобові та сочевиця, м'ясні продукти, молочні продукти, насіння та горіхи, гриби. Еталонним харчовим білком для людини є курячі яйця<ref name=":14">{{Cite news|title=The Health Benefits of Egg Protein|url=https://www.mdpi.com/2072-6643/14/14/2904|work=Nutrients|date=2022-01|accessdate=2022-08-08|issn=2072-6643|doi=10.3390/nu14142904|pages=2904|volume=14|issue=14|language=en|first=Michael J.|last=Puglisi|first2=Maria Luz|last2=Fernandez}}</ref><ref name=":15">{{Cite news|title=Egg consumption and health effects: A narrative review|url=https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/1750-3841.15892|work=Journal of Food Science|date=2021-10|accessdate=2022-08-08|issn=0022-1147|doi=10.1111/1750-3841.15892|pages=4250–4261|volume=86|issue=10|language=en|first=Nevin|last=Sanlier|first2=Dilara|last2=Üstün}}</ref> — вони містять всі необхідні [[амінокислоти]], майже цілком засвоюються, і до того ж мають високий вміст корисних жирів, вітамінів, мікроелементів.
* Добова потреба білку приблизно 0.6-1.4 г/кг маси тіла<ref name=":4" /><ref name=":20" />, для набору м'язової маси приблизно 1.5-2.2 г/кг маси тіла<ref name=":20" />, разом з [[Силові тренування|силовими тренуваннями]]<ref>{{Cite news|title=How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution|url=https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29497353/|work=Journal of the International Society of Sports Nutrition|date=2018|accessdate=2022-11-17|issn=1550-2783|pmc=5828430|pmid=29497353|doi=10.1186/s12970-018-0215-1|pages=10|volume=15|first=Brad Jon|last=Schoenfeld|first2=Alan Albert|last2=Aragon}}</ref>. Синтез білка обмежується тією незамінною амінокислотою, яка надходить в організм в мінімальній кількості. Тобто, для повноцінного синтезу білка недостатньо просто вживати багато білку — білок має бути повноцінним та містити усі незамінні амінокислоти.
* Добова потреба білку приблизно 0.6-1.4 г/кг бажаної маси тіла<ref name=":4" /><ref name=":20" />, для набору м'язової маси приблизно 1.5-2.2 г/кг бажаної маси тіла<ref name=":20" />, разом з [[Силові тренування|силовими тренуваннями]]<ref>{{Cite news|title=How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution|url=https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29497353/|work=Journal of the International Society of Sports Nutrition|date=2018|accessdate=2022-11-17|issn=1550-2783|pmc=5828430|pmid=29497353|doi=10.1186/s12970-018-0215-1|pages=10|volume=15|first=Brad Jon|last=Schoenfeld|first2=Alan Albert|last2=Aragon}}</ref>. Синтез білка обмежується тією незамінною амінокислотою, яка надходить в організм в мінімальній кількості. Тобто, для повноцінного синтезу білка недостатньо просто вживати багато білку — білок має бути повноцінним та містити усі незамінні амінокислоти.
* Коефіцієнт зношування Рубнера — це кількість білка, яка при безбілковій дієті розпадається за добу — 25-28 грам. На основі цього коефіцієнту були прийняті:
* Коефіцієнт зношування Рубнера — це кількість білка, яка при безбілковій дієті розпадається за добу — 25-28 грам. На основі цього коефіцієнту були прийняті:
** Білковий мінімум – найменша кількість білка в добовому раціоні, яка забезпечує рівновагу розпаду-синтезу білка — 35 грам білка на добу, або 0.5г/кг маси тіла на добу. Це більше коефіцієнту зношування, тому що харчовий білок засвоюється не повністю, та його амінокислотний склад може не повністю відповідати потребам організму.
** Білковий мінімум – найменша кількість білка в добовому раціоні, яка забезпечує рівновагу розпаду-синтезу білка — 35 грам білка на добу, або 0.5г/кг маси тіла на добу. Це більше коефіцієнту зношування, тому що харчовий білок засвоюється не повністю, та його амінокислотний склад може не повністю відповідати потребам організму.
Рядок 64: Рядок 64:
=== Жири ===
=== Жири ===


* [[Файл:Olive Oil (50316477903).jpg|альт=Регулярне споживання оливкової олії знижує ризики багатьох хронічних захворювань та смертності від них[9].|міні|Регулярне споживання оливкової олії знижує ризики багатьох хронічних захворювань та смертності від них<ref name=":10" />.]]Вміст [[Жири|жирів]] у щоденному раціоні мусить бути близько 20-40%. Добова потреба 80-100 г. Енергетична цінність 1 г жиру складає 9.3 ккал (39.1 кДж).
* [[Файл:Olive Oil (50316477903).jpg|альт=Регулярне споживання оливкової олії знижує ризики багатьох хронічних захворювань та смертності від них[9].|міні|Регулярне споживання оливкової олії знижує ризики багатьох хронічних захворювань та смертності від них<ref name=":10">{{Cite news|title=Monounsaturated fatty acids, olive oil and health status: a systematic review and meta-analysis of cohort studies|url=https://doi.org/10.1186/1476-511X-13-154|work=Lipids in Health and Disease|date=2014-10-01|accessdate=2022-12-01|issn=1476-511X|pmc=PMC4198773|pmid=25274026|doi=10.1186/1476-511X-13-154|pages=154|volume=13|issue=1|first=Lukas|last=Schwingshackl|first2=Georg|last2=Hoffmann}}</ref>.]]Вміст [[Жири|жирів]] у щоденному раціоні мусить бути близько 20-40%. Добова потреба 80-100 г. Енергетична цінність 1 г жиру складає 9.3 ккал (39.1 кДж).
* Жири використовуються в якості пластичного матеріалу (компоненти [[Клітинна мембрана|мембран]] клітин, попередники деяких гормонів), забезпечують смакові якості їжі, відчуття насичення, сприяють всмоктуванню жиророзчинних вітамінів (A, D, E, K).
* Жири використовуються в якості пластичного матеріалу (компоненти [[Клітинна мембрана|мембран]] клітин, попередники деяких гормонів), забезпечують смакові якості їжі, відчуття насичення, сприяють всмоктуванню жиророзчинних вітамінів (A, D, E, K).
* Добова квота жирів має містити 50-70% тваринних жирів та 30-50% рослинних жирів. Рослинні жири містять необхідні та незамінні [[поліненасичені жирні кислоти]] (оливкова олія, льняна, конопляна тощо).
* Добова квота жирів має містити 50-70% тваринних жирів та 30-50% рослинних жирів. Рослинні жири містять необхідні та незамінні [[поліненасичені жирні кислоти]] (оливкова олія, льняна, конопляна тощо).
Рядок 186: Рядок 186:


== Література ==
== Література ==

=== Книги ===
* Основи фізіології та гігієни харчування: / підручник Н. В. Дуденко [та ін.] – Суми : Університетська книга, 2009. – 555 с.
* Основи фізіології та гігієни харчування: / підручник Н. В. Дуденко [та ін.] – Суми : Університетська книга, 2009. – 555 с.
* Гігієна харчування з основами нутріціології / За ред. проф.В.І. Ципріяна/. 1 том., Київ: Медицина, 2007.- 528 с.
* Гігієна харчування з основами нутріціології / За ред. проф.В.І. Ципріяна/. 1 том., Київ: Медицина, 2007.- 528 с.
Рядок 196: Рядок 198:
* Яцула Г.С., Слободкін В.І., Береза В.Я. Санітарно-гігієнічні методи дослідження харчових продуктів і води, К.: Здоров'я, 1991. 288с.
* Яцула Г.С., Слободкін В.І., Береза В.Я. Санітарно-гігієнічні методи дослідження харчових продуктів і води, К.: Здоров'я, 1991. 288с.
* [https://kcollegeht.kr.ua/images/Electronni_pidruchniki/1.%D0%9E%D0%B1%D1%89%D0%B0%D1%8F%20%D0%BD%D1%83%D1%82%D1%80%D0%B8%D1%86%D0%B8%D0%BE%D0%BB%D0%BE%D0%B3%D0%B8%D1%8F.pdf Нутриціологія] / Павлоцька Л.Ф., Дуденко Н.В., Цихановська І.В. та ін. — Харків, 2012.
* [https://kcollegeht.kr.ua/images/Electronni_pidruchniki/1.%D0%9E%D0%B1%D1%89%D0%B0%D1%8F%20%D0%BD%D1%83%D1%82%D1%80%D0%B8%D1%86%D0%B8%D0%BE%D0%BB%D0%BE%D0%B3%D0%B8%D1%8F.pdf Нутриціологія] / Павлоцька Л.Ф., Дуденко Н.В., Цихановська І.В. та ін. — Харків, 2012.

=== Журнали ===

* [https://academic.oup.com/jn Journal of Nutrition]
* [https://www.sciencedirect.com/journal/nutrition Nutrition]
* [https://www.nature.com/natfood/ Nature: Food]
* [https://www.nature.com/npjscifood/ Nature: Science of Food]


== Посилання ==
== Посилання ==

Версія за 16:39, 1 квітня 2023

Гарвардська харчова піраміда середземноморської дієти, яка вважається однією з найкорисніших для людини.
Гарвардська харчова піраміда середземноморської дієти, яка вважається однією з найкорисніших для людини[1].

Раціональне харчування (ratio — розумний) — достатнє в кількісному й повноцінне в якісному відношенні харчування; фізіологічно повноцінне харчування здорових людей із врахуванням їх віку, статі, характеру праці та інших факторів. Раціональне харчування є основою здоров'я та запобігання розвитку різноманітних захворювань, і сприяє збільшенню здорової тривалості життя[2][3].

Поняття раціонального харчування

Раціональне харчування — це харчування, яке задовольняє енергетичні, пластичні та інші потреби організму і забезпечує необхідний рівень обміну речовин (гомеостаз).

Раціональне харчування сприяє збереженню та укріпленню здоров'я, опірності шкідливим факторам навколишнього середовища, високій фізичній й розумовій працездатності, активному довголіттю та навіть зменшенню біологічного віку. Є складовою здорового способу життя.

Вимоги до раціонального харчування складаються із вимог до:

  1. Харчового раціону та якості їжі.
  2. Режиму харчування.
  3. Умов прийому їжі.

Принципи раціонального харчування

  1. Повинна підтримуватись рівновага між енергією, що надходить з їжею та енергозатратами людини в процесі життєдіяльності (баланс енергії). До енергозатрат люидини відносять затрати енергії:
    • на підтримку основних фізіологічних функцій організму в умовах спокою (основний обмін);
    • на перетравлювання, всмоктування, транспорт та засвоєння поживних речовин (специфічна динамічна дія їжі)
    • на фізичну активність — робоча надбавка
    • на підтримку сталої температури тіла
  2. Харчування має бути збалансованим за всіма нутрієнтами, а поживні речовини повинні знаходитись у певному співвідношенні (білки : ліпіди : вуглеводи = 1:1:4).

Компоненти раціонального харчування — нутрієнти

Поживні речовини (нутрієнти) — це компоненти їжі, які використовуються організмом як джерело пластичних матеріалів, енергії та каталізаторів. Їх поділяють на 2 групи:

  • макроелементи — білки, жири (ліпіди), вуглеводи;
  • мікроелементи (необхідні в кількостях менше 1г на добу) — вітаміни, мінеральні речовини, фітонутрієнти.

Крім того поживні речовини поділяють на:

Добова потреба води — 3-4% від маси тіла. Щоб легко визначити скільки це — потрібно розділити свою вагу на 30.
Добова потреба води — 3-4% від маси тіла[4][5][6][7]. Щоб легко визначити скільки це — потрібно розділити свою вагу на 30.

Корисне харчування передбачає споживання достатньої кількості якісної питної води (3-4% від ваги тіла за добу[4][5][6][7]) та потрібної кількості білків[8][9], жирів[8][10], вуглеводів[8], вітамінів[8], мікроелементів[8], клітковини[11].

Регулярне споживання фруктів та овочів[12][13][14][15], горіхів[16][17], цільнезернових[18], клітковини[19], жирної морської риби[20][21][22][23] та/або омега-3 жирних кислот[21], рослинного білку[24], оливкової олії[25][26][27] знижує ризики багатьох хронічних захворювань та смертності від них.

Різноманіття раціону необхідно для формування та збереження різноманітної мікробіоти кишківника. Різноманіття складу мікробіоти (різних видів мікроорганізмів) є однією з основних умов здоров'я кишківника та організма в цілому[28][29][30]. Тому для здоров'я мікрофлори кишківника та здоров'я в цілому доцільним є вживання якомога більшої кількості різних продуктів з високим вмістом клітковини, особливо фруктів, овочів, спецій та ферментованих продуктів.

Дослідження 2021 року, яке охопило понад 40000 сімей у Великій Британії, показало, що регулярне вживання фруктів, овочів та регулярні помірні фізичні навантаження, достовірно підвищують відчуття щастя, незалежно від рівня доходів, місця проживання, статі, освіти чи вікової групи[31].

Ще одне рандомізоване клінічне дослідження 2021 року 43 здорових людей у віці від 50 до 72 років показало, що 8 тижнів здорового способу життя — рослинна дієта, достатній та якісний сон, фізичні вправи та активне розслаблення, а також прийом пробіотиків та фітонутрієнтів — омолодили біологічний (епігенетичний) вік людей у ​​середньому на 3.2 роки (p=0.018)[32].

Курячі яйця — джерело високоякісного білку (містить всі амінокислоти, легко засвоюється), корисних жирів (холін) та вітамінів.
Курячі яйця — джерело високоякісного білку (містить всі амінокислоти, легко засвоюється), корисних жирів (холін) та вітамінів.
Морепродукти — джерело білку, корисних жирів (Омега-3), вітамінів та мікроелементів.
Морепродукти — джерело білку, корисних жирів (Омега-3), вітамінів та мікроелементів. Скумбрія та криль антарктичний — найкращі джерела Омега-3 жирних кислот[33].

Вода

Добова потреба чистої питної води становить 3-4% від ваги тіла за добу[4][5][6][7].

Білки

  • Білкові продукти повинні складати близько 20-25 % раціону. Це основний будівельний матеріал тканин тіла. Білки складають основу структурних елементів клітин i тканин тіла людини, входять до складу ферментів, беруть участь у виробленні імунітету.
  • Харчова цінність білка залежить від його амінокислотнго складу та біодоступності (засвоюванності). Одним з найкращих джерел білку для людини є курячі яйця[34][35] — вони містять всі необхідні амінокислоти, майже повністю засвоюються, і, до того ж, мають високий вміст корисних жирів, вітамінів, мікроелементів. Раніше вважалось, що вживання курячих яєць збільшує рівень холестерину в крові. Нові дослідження показали[36][37], що немає зв'язку із рівнем холестерину в крові і помірним (1-4 на добу) вживанням курячих яєць. Холестерин також необхідний для організму, з нього утворюються статеві гормони та значний відсоток нервової системи. Більше того, курячі яйця можуть навпаки сприяти зменшенню холестерину та покращенню здоров'я серцево-судинної системи[38], завдяки високому вмісту корисних жирів[39] та вітамінів (лецитин, холін; вітамін B3).
  • Джерела білків: яйця, риба, бобові та сочевиця, м'ясні продукти, молочні продукти, насіння та горіхи, гриби. Еталонним харчовим білком для людини є курячі яйця[40][41] — вони містять всі необхідні амінокислоти, майже цілком засвоюються, і до того ж мають високий вміст корисних жирів, вітамінів, мікроелементів.
  • Добова потреба білку приблизно 0.6-1.4 г/кг бажаної маси тіла[8][9], для набору м'язової маси приблизно 1.5-2.2 г/кг бажаної маси тіла[9], разом з силовими тренуваннями[42]. Синтез білка обмежується тією незамінною амінокислотою, яка надходить в організм в мінімальній кількості. Тобто, для повноцінного синтезу білка недостатньо просто вживати багато білку — білок має бути повноцінним та містити усі незамінні амінокислоти.
  • Коефіцієнт зношування Рубнера — це кількість білка, яка при безбілковій дієті розпадається за добу — 25-28 грам. На основі цього коефіцієнту були прийняті:
    • Білковий мінімум – найменша кількість білка в добовому раціоні, яка забезпечує рівновагу розпаду-синтезу білка — 35 грам білка на добу, або 0.5г/кг маси тіла на добу. Це більше коефіцієнту зношування, тому що харчовий білок засвоюється не повністю, та його амінокислотний склад може не повністю відповідати потребам організму.
    • БІлковий оптимум – кількість білка в організмі, яка забезпечує не тільки рівновагу розпаду-синтезу білка (азотиста рівновага), а й добре самопочуття, максимальну працездатність і стійкість до несприятливих факторів. Білковий оптимум складає 80-100 г білка на добу

Жири

Вуглеводи

  • Вміст вуглеводів у щоденному раціону близько 30-50%, або 400-500 грам. Енергетична цінність 1 г вуглеводів складає 4.1 ккал (17.1 кДж).
  • Вуглеводи використовуються як джерело енергії та в якості пластичних матеріалів (входять до складу гліколіпідів, глікопротеїнів, де "гліко" - це вуглевод).
  • З кожних 100 г надлишкових вуглеводів, особливо сахарози цукру, синтезується близько 30 г жирів.
  • Основні джерела: каші (вівсяна, перлова, пшенична тощо), свіжі фрукти та овочі, бобові (квасоля, горох), сочевиця, гриби, картопля, кукурудза, хліб.
  • Обов'язковим компонентом їжі, який відноситься до категорії вуглеводів, є харчові волокна (клітковина, пектини, геміцелюлоза), які повинні складати не менше 5% (25 г для жінок і 38 г для чоловіків[11]) від загальної кількості вуглеводів.

Харчові волокна (клітковина)

  • Харчові волокна, які входить до складу овочів, фруктів, спецій, грибів, водоростей та цільнозернових, є натуральним пребіотиком, тобто в кишківнику людини розщеплюється за участі бактеріальної флори — мікробіоти кишківника (мікрофлори; мікробіому).
  • Клітковина необхідна для живлення мікробіоти кишківника, яка живить організм людини корисними молекулами — ферменти, білки, коротколацюгові жирні кислоти (бутират), вітаміни, пептиди та амінокислоти, біосурфактанти, органічні кислоти. Також клітковина підтримує здоров'я шлунково-кишкового тракту; посилює перистальтику (моторику) та проходження їжі по кишці; покращує виведення токсичних речовин; та загалом для оптимізує процеси травлення і здоров'я шлунково-кишкового тракту[11].
  • Мінімальна добова потреба клітковини — 25 г для жінок і 38 г для чоловіків[11].
  • Основні джерела — овочі (особливо коренеплоди та зелень), фрукти (яблука, банани, ягоди, цитрусові, та всі інші фрукти), висівки (клітковина), цільно-зернові каші, бобові, спеції, насіння, гриби та водорості, ферментовані продукти (містять і клітковину, і корисні бактерії, що її перетравлюють і заселяють кишківник людини (квашена капуста, кефір, йогурт, натто, кімчі)).

Вітаміни

Осн. стаття — Вітаміни.

Вітаміни необхідні для життєдіяльності живого організму в малих дозах, і не утворюються в самому цьому організмі в достатній кількості, через що повинні надходити із їжею.

Існують такі вітаміни:

Мікроелементи

Осн. стаття — Мікроелементи.

Мікроелементи: Mg, Ca, P, K, Na, Fe, Zn, Se, I, Cr, S, Li, Mn, Si, Cu.

  • Добова потреба Кальцію: 1200-1300 мг для дорослих чоловіків та 1100-1300 мг для дорослих жінок[51].
  • Добова потреба Фосфору: 1200 мг для дорослих чоловіків та для дорослих жінок[51].
  • Добова потреба Заліза: 15 мг для дорослих чоловіків та 17 мг для дорослих жінок[51].
  • Добова потреба Цинку: 15 мг для дорослих чоловіків та 12 мг для дорослих жінок[51].
  • Добова потреба Селену: 70 мкг для дорослих чоловіків та 50 мкг для дорослих жінок[51].

Фітонутрієнти

Фітонутрієнти — це біологічно активні неаліментарні складові їжі, які містяться в рослинних продуктах, переважно свіжих — фрукти, овочі та зелень, горіхи, спеції, гриби, водорості, продукти бджільництва та супер'їжі. Вони не виконують пластичної та енергетичної функції, як білки, жири та вуглеводи, але необхідні для здорового перебігу різномаітних біохімічних процесів.

Вимоги до харчового раціону

  1. енергетична цінність раціону повинна покривати енергозатрати організму;
  2. належний хімічний склад — оптимальна кількість збалансованих між собою поживних речовин;
  3. добра засвоюваність їжі, яка залежить від її складу i способу приготування;
  4. високі органолептичні властивості їжі (зовнішній вигляд, консистенція, смак, запах, колір, температура);
  5. різноманітність їжі за рахунок широкого асортименту продуктів i різних прийомів їх кулінарної обробки. Різноманіття раціону необхідно для формування та збереження різноманітної мікробіоти кишківника. Різноманіття складу мікробіоти є однією з основних умов для здоров'я кишківника та організма в цілому[53][54][55].
  6. здатність їжі (склад, об'єм, кулінарна обробка) створювати відчуття насичення;
  7. санітарно-епідемічна безпечність.

Витрати енергії

Добова потреба в енергії залежить від добових енергетичних затрат, які ідуть на основний обмін, засвоєння їжі i фізичну діяльність.

Енерговитрати i енергетичну цінність їжі вираховують в кілокалоріях.

Основний обмін (базовий) — це енерговитрати організму в стані повного спокою, які забезпечують функції всіх органів i систем, підтримують температуру тіла. Для молодих чоловіків середньої маси тіла (70 кг) основний обмін становить — 1600 ккал, у жінок — 1400 ккал. Близько 200 ккал складають енерговитрати на засвоєння їжі, головним чином білків i в значно меншій мірі — вуглеводів i жирів.

Витрати енергії на фізичну діяльність залежать від характеру виробництва i домашньої роботи, від особливостей відпочинку.

За енерготратами люди поділяються на 5 груп . Якщо у вас є надлишкова вага, негайно переходьте на індивідуальний план харчування, а саме:

  1. Особливо дотримуйтесь правила 40:30:30.
  2. Зменшуйте вживання калорій i збільшуйте їх витрати (0,5 кг зайвого жиру еквівалентні 3500 ккал).
  3. Щоб втратити 1 кг (7000 ккал) в тиждень, потрібно щоденно відмовлятися від 1000 ккал. А для того, щоб втратити переважно жирову тканину, а не м'язеву, слід збільшувати фізичну активність. Норма здорової втрати ваги-3-4 кг в місяць.
  4. Їсти менше шкідливої їжі, різко обмежити споживання смаженого м'яса, масла, ковбаси, сосисок, майонезу, фаст-фуду, кондитерських виробів, трансжирів(маргарин, цукерки).Їсти лише корисні жири рослинного і тваринного походження.
  5. Вживайте менше цукру (варення, тортів, печива).
  6. Їсти більше низькокалорійних продуктів, об'ємних, клітковини (сирі овочі, фрукти, хліб грубого помолу, соки лише свіжовичавлені).
  7. Віддавайте перевагу м'ясу птиці, риби. Вживайте менше яловичини, свинини, баранини.
  8. Щоденно вживайте норму води 30-40 мл на кг маси тіла.
  9. Їсти треба повільно, добре пережовуючи, витрачаючи на кожен прийом їжі не менше 20 хв. (саме через 20 хв. приходить почуття ситості). Процес розжовування знижує стрес i напруження.
  10. Намагайтесь харчуватися розумно. Пам'ятайте, що почуття голоду виникає двічі. Спочатку його викликають нервові імпульси з порожнього шлунку, після переходу останніх порцій харчової кашиці в дванадцятипалу кишку. Якщо людина прийняла їжу, то в цьому випадку почуття ситості виникає відразу після наповнення шлунку певною кількістю їжі. Якщо ж людина подавлює перший сигнал голоду, то це відчуття проходить, людина не звертає уваги на цей сигнал.

Другий сигнал поступає в ЦНС з «голодної» крові, після того як поживні речовини перейшли з неї в клітини, тканини організму. Цей сигнал дуже стійкий, людина реагує на нього i знаходить час прийняти їжу. Після прийому їжі за другим сигналом відчуття повноти шлунку з'являється не відразу, а лише після насичення крові i тканин поживними речовинами. Почуття голоду зникає через 2-3 години. В результаті людина втрачає відчуття міри, попри те, що шлунок переповнений. Особливо небезпечне переїдання перед сном, яке затруднює роботу серця, легень, викликає різні захворювання шлунку.

  1. Необхідно обмежити споживання солі, яка часто викликає гіпертонію. Треба пам'ятати, що організму потрібно лише 2 г солі в день, а ми споживаємо до 20 г.
  2. Виконання регулярних фізичних вправ.

Неадекватне харчування

Наука, котра вивчає притаманні певній людині,особливості фізіології харчування — нутрігенетика. Наука, що вивчає вплив конкретних продуктів харчування на експресію генів — нутрігеноміка. Оптимальне харчування, є неповторним для кожного і змінюється протягом життя, хоча основні засади є загальними.

Неякісне

Погане харчування часто спричинене споживанням низькоякісних продуктів із високим вмістом калорій, але низьким вмістом поживних речовин. Такі види їжі можуть призвести до дефіциту поживних речовин, збільшення ваги та хронічних захворювань, таких як діабет, хвороби серця та рак. Деякі типові приклади поганого харчування включають більшість фастфуду, солодкі напої, оброблені закуски та високорафіновані вуглеводи, як цукор.

Неповноцінне

Неповноцінне харчування виникає, коли людина не споживає достатньо необхідних поживних речовин для задоволення своїх щоденних потреб. Це може статися через низку причин, таких як бідність, відсутність продовольчого різноманіття, дієтичні обмеження або незбалансоване харчування. Це може призвести до дефіциту поживних речовин, що може мати серйозні наслідки для здоров’я. Деякі поширені приклади неадекватного харчування включають низьке споживання фруктів і овочів, цільнозернових продуктів, нежирних білків і здорових жирів.

Різноманіття раціону також необхідно для формування та збереження різноманітної мікробіоти кишківника. Різноманіття складу мікробіоти є однією з основних умов для здоров'я кишківника та організма в цілому[53][54][55].

Надлишкове чи недостатнє

Надмірне або недостатнє споживання певних поживних речовин також може мати негативні наслідки для здоров’я. Наприклад, надмірне споживання насичених і трансжирів[83][84][85], доданого цукру[86][87][88] може призвести до збільшення ваги, рівнів кров’яного тиску та різних хронічних захворювань.

Станом на 2016 рік, за даними Всесвітньої організації охорони здоров'я — 58,4 % українців старше 18 років мали зайву вагу, а 25 % страждали на ожиріння. Для прикладу, 1990 року, зайву вагу в Україні мало — 48,9 % населення.[89]

Див. також

Література

Книги

  • Основи фізіології та гігієни харчування: / підручник Н. В. Дуденко [та ін.] – Суми : Університетська книга, 2009. – 555 с.
  • Гігієна харчування з основами нутріціології / За ред. проф.В.І. Ципріяна/. 1 том., Київ: Медицина, 2007.- 528 с.
  • Гігієна харчування з основами нутріціології/ За ред. проф.В.І. Ципріяна/. 2 том., Київ: Медицина, 2007.- 560 с.
  • Димань Т. М., Барановський М. М., Білявський Г. О. та ін.. Екотрофологія. Основи екологічно безпечного харчування. Навчальний посібник/ за наук. Ред.. Т. М. Димань, – К.: Лібра, 2006. – 304 с.
  • Мікроелементи та здоров’я. / Методичний посібник для роботи в лабораторії/ [укл. О. О. Коновалова, Г. П. Андрейко]. – Х. – ХНУ імені В. Н. Каразіна, 2012. – 40 с.
  • Павлоцька Л.Ф.. Дуденко Н.В., Димитрієвич Л.Р. Основи фізіології, гігієни харчування та проблеми безпеки харчових продуктів: навчальний посібник.- Суми: ВТД «Університетська книга», 2007.- 441 с.
  • М.І.Кручаниця, С.О.Михайлович , Н.В.Розумик .Основи оздоровчого харчування. Навчальний посібник для ВНЗ фізичного виховання і спорту, 2004.
  • Методика оцінки харчового статусу людини та адекватності індивідуального харчування. Навчально-методичний посібник. В.І. Ципріян, Н.В. Велика, В.Г. Яковенко, Київ, 1999, 60 с.
  • Яцула Г.С., Слободкін В.І., Береза В.Я. Санітарно-гігієнічні методи дослідження харчових продуктів і води, К.: Здоров'я, 1991. 288с.
  • Нутриціологія / Павлоцька Л.Ф., Дуденко Н.В., Цихановська І.В. та ін. — Харків, 2012.

Журнали

Посилання

  1. ↑ Ventriglio, Antonio; Sancassiani, Federica; Contu, Maria Paola; Latorre, Mariateresa; Di Slavatore, Melanie; Fornaro, Michele; Bhugra, Dinesh (2020). Mediterranean Diet and its Benefits on Health and Mental Health: A Literature Review. Clinical practice and epidemiology in mental health: CP & EMH. Т. 16, № Suppl-1. с. 156—164. doi:10.2174/1745017902016010156. ISSN 1745-0179. PMC 7536728. PMID 33029192. Процитовано 17 листопада 2022.
  2. ↑ Healthy Lifestyle Through Foods We Eat | Fashionelegants.com. web.archive.org. 22 січня 2022. Архів оригіналу за 22 січня 2022. Процитовано 17 листопада 2022.
  3. ↑ Li, Kuanrong; Hüsing, Anika; Kaaks, Rudolf (7 квітня 2014). Lifestyle risk factors and residual life expectancy at age 40: a German cohort study. BMC Medicine. Т. 12, № 1. с. 59. doi:10.1186/1741-7015-12-59. ISSN 1741-7015. PMC 4022368. PMID 24708705. Процитовано 17 листопада 2022.{{cite news}}: Обслуговування CS1: Сторінки з PMC з іншим форматом (посилання) Обслуговування CS1: Сторінки із непозначеним DOI з безкоштовним доступом (посилання)
  4. ↑ а б в Скільки води треба пити дорослим і дітям. moz.gov.ua. 27 серпня 2018. {{cite web}}: |first= з пропущеним |last= (довідка)
  5. ↑ а б в Liska, DeAnn; Mah, Eunice; Brisbois, Tristin; Barrios, Pamela L.; Baker, Lindsay B.; Spriet, Lawrence L. (1 січня 2019). Narrative Review of Hydration and Selected Health Outcomes in the General Population. Nutrients. Т. 11, № 1. с. 70. doi:10.3390/nu11010070. ISSN 2072-6643. PMC 6356561. PMID 30609670. Процитовано 17 листопада 2022.{{cite news}}: Обслуговування CS1: Сторінки із непозначеним DOI з безкоштовним доступом (посилання)
  6. ↑ а б в EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies (NDA) (2010-03). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. EFSA Journal. Т. 8, № 3. doi:10.2903/j.efsa.2010.1459. Процитовано 17 листопада 2022.
  7. ↑ а б в Read "Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate" at NAP.edu (англ.).
  8. ↑ а б в г д е МІНІСТЕРСТВО ОХОРОНИ ЗДОРОВ’Я УКРАЇНИ (03.09.2017). Про затвердження Норм фізіологічних потреб населення України в основних харчових речовинах і енергії.
  9. ↑ а б в Schoenfeld, Brad Jon; Aragon, Alan Albert (2018). How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition. Т. 15. с. 10. doi:10.1186/s12970-018-0215-1. ISSN 1550-2783. PMC 5828430. PMID 29497353. Процитовано 7 жовтня 2022.{{cite news}}: Обслуговування CS1: Сторінки із непозначеним DOI з безкоштовним доступом (посилання)
  10. ↑ EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies (NDA) (2010-03). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty acids, and cholesterol. EFSA Journal. Т. 8, № 3. doi:10.2903/j.efsa.2010.1461. Процитовано 17 листопада 2022.
  11. ↑ а б в г Barber, Thomas M.; Kabisch, Stefan; Pfeiffer, Andreas F. H.; Weickert, Martin O. (21 жовтня 2020). The Health Benefits of Dietary Fibre. Nutrients. Т. 12, № 10. с. 3209. doi:10.3390/nu12103209. ISSN 2072-6643. PMC 7589116. PMID 33096647. Процитовано 20 жовтня 2022.{{cite news}}: Обслуговування CS1: Сторінки із непозначеним DOI з безкоштовним доступом (посилання)
  12. ↑ Dagfinn Aune, Edward Giovannucci, Paolo Boffetta, Lars T Fadnes, NaNa Keum, Teresa Norat, Darren C Greenwood, Elio Riboli, Lars J Vatten, Serena Tonstad (Червень 2017). Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality—a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. https://doi.org/10.1093/ije/dyw319. International Journal of Epidemiology, Volume 46, Issue 3, June 2017, Pages 1029–1056. Процитовано 1 грудня 2022.
  13. ↑ Fan, Huiya; Han, Xiaotong; Shang, Xianwen; Zhu, Zhuoting; He, Mingguang; Xu, Guihua; Chen, Zilin; Deng, Ruidong (27 березня 2023). Fruit and vegetable intake and the risk of cataract: insights from the UK Biobank study. Eye (англ.). с. 1—9. doi:10.1038/s41433-023-02498-9. ISSN 1476-5454. Процитовано 1 квітня 2023.
  14. ↑ Carter, Patrice; Gray, Laura J.; Troughton, Jacqui; Khunti, Kamlesh; Davies, Melanie J. (19 серпня 2010). Fruit and vegetable intake and incidence of type 2 diabetes mellitus: systematic review and meta-analysis. BMJ (англ.). Т. 341. с. c4229. doi:10.1136/bmj.c4229. ISSN 0959-8138. PMC 2924474. PMID 20724400. Процитовано 1 квітня 2023.{{cite news}}: Обслуговування CS1: Сторінки з PMC з іншим форматом (посилання)
  15. ↑ Boeing, Heiner; Bechthold, Angela; Bub, Achim; Ellinger, Sabine; Haller, Dirk; Kroke, Anja; Leschik-Bonnet, Eva; Müller, Manfred J.; Oberritter, Helmut (1 вересня 2012). Critical review: vegetables and fruit in the prevention of chronic diseases. European Journal of Nutrition (англ.). Т. 51, № 6. с. 637—663. doi:10.1007/s00394-012-0380-y. ISSN 1436-6215. PMC 3419346. PMID 22684631. Процитовано 1 квітня 2023.{{cite news}}: Обслуговування CS1: Сторінки з PMC з іншим форматом (посилання)
  16. ↑ Schincaglia, Raquel; Pimentel, Gustavo; Mota, João (2 грудня 2017). Nuts and Human Health Outcomes: A Systematic Review. Nutrients (англ.). Т. 9, № 12. с. 1311. doi:10.3390/nu9121311. ISSN 2072-6643. Процитовано 5 серпня 2022.{{cite news}}: Обслуговування CS1: Сторінки із непозначеним DOI з безкоштовним доступом (посилання)
  17. ↑ Schwingshackl, Lukas; Hoffmann, Georg; Missbach, Benjamin; Stelmach-Mardas, Marta; Boeing, Heiner (2017). An Umbrella Review of Nuts Intake and Risk of Cardiovascular Disease. Current Pharmaceutical Design. Т. 23, № 7. с. 1016—1027. doi:10.2174/1381612822666161010121356. ISSN 1873-4286. PMID 27748190. Процитовано 1 квітня 2023.
  18. ↑ Guo-Chong Chen, Xing Tong, Jia-Ying Xu, Shu-Fen Han, Zhong-Xiao Wan, Jia-Bi Qin, Li-Qiang Qin (25 Травня 2016). Whole-grain intake and total, cardiovascular, and cancer mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. academic.oup.com (eng) . The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 104, Issue 1, July 2016, Pages 164–172.
  19. ↑ Liu, Lihua; Wang, Shan; Liu, Jianchao (2015-01). Fiber consumption and all-cause, cardiovascular, and cancer mortalities: A systematic review and meta-analysis of cohort studies. Molecular Nutrition & Food Research (англ.). Т. 59, № 1. с. 139—146. doi:10.1002/mnfr.201400449. Процитовано 1 грудня 2022.
  20. ↑ ukas Schwingshackl, Carolina Schwedhelm, Georg Hoffmann, Anna-Maria Lampousi, Sven Knüppel, Khalid Iqbal, Angela Bechthold, Sabrina Schlesinger, Heiner Boeing (Червень 2017). Food groups and risk of all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. https://doi.org/10.3945/ajcn.117.153148 (eng) . The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 105, Issue 6. Процитовано 1 грудня 2022.
  21. ↑ а б Zhang, Y.; Zhuang, P.; He, W.; Chen, J. N.; Wang, W. Q.; Freedman, N. D.; Abnet, C. C.; Wang, J. B.; Jiao, J. J. (2018-10). Association of fish and long-chain omega-3 fatty acids intakes with total and cause-specific mortality: prospective analysis of 421 309 individuals. Journal of Internal Medicine (англ.). Т. 284, № 4. с. 399—417. doi:10.1111/joim.12786. Процитовано 1 квітня 2023.
  22. ↑ Petsini, Filio; Fragopoulou, Elizabeth; Antonopoulou, Smaragdi (20 липня 2019). Fish consumption and cardiovascular disease related biomarkers: A review of clinical trials. Critical Reviews in Food Science and Nutrition. Т. 59, № 13. с. 2061—2071. doi:10.1080/10408398.2018.1437388. ISSN 1040-8398. PMID 29420061. Процитовано 1 квітня 2023.
  23. ↑ Hustad, K. S.; Rundblad, A.; Ottestad, I.; Christensen, J. J.; Holven, K. B.; Ulven, S. M. (2021-05). Comprehensive lipid and metabolite profiling in healthy adults with low and high consumption of fatty fish: a cross-sectional study. British Journal of Nutrition (англ.). Т. 125, № 9. с. 1034—1042. doi:10.1017/S0007114520002305. ISSN 0007-1145. Процитовано 1 квітня 2023.
  24. ↑ Song, Mingyang; Fung, Teresa T.; Hu, Frank B.; Willett, Walter C.; Longo, Valter D.; Chan, Andrew T.; Giovannucci, Edward L. (1 жовтня 2016). Association of Animal and Plant Protein Intake With All-Cause and Cause-Specific Mortality. JAMA Internal Medicine. Т. 176, № 10. с. 1453—1463. doi:10.1001/jamainternmed.2016.4182. ISSN 2168-6106. Процитовано 2 грудня 2022.
  25. ↑ Schwingshackl, Lukas; Hoffmann, Georg (1 жовтня 2014). Monounsaturated fatty acids, olive oil and health status: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. Lipids in Health and Disease. Т. 13, № 1. с. 154. doi:10.1186/1476-511X-13-154. ISSN 1476-511X. PMC 4198773. PMID 25274026. Процитовано 1 грудня 2022.{{cite news}}: Обслуговування CS1: Сторінки з PMC з іншим форматом (посилання) Обслуговування CS1: Сторінки із непозначеним DOI з безкоштовним доступом (посилання)
  26. ↑ Guasch-Ferré, Marta; Hu, Frank B.; Martínez-González, Miguel A.; Fitó, Montserrat; Bulló, Mònica; Estruch, Ramon; Ros, Emilio; Corella, Dolores; Recondo, Javier (13 травня 2014). Olive oil intake and risk of cardiovascular disease and mortality in the PREDIMED Study. BMC Medicine. Т. 12, № 1. с. 78. doi:10.1186/1741-7015-12-78. ISSN 1741-7015. PMC 4030221. PMID 24886626. Процитовано 1 квітня 2023.{{cite news}}: Обслуговування CS1: Сторінки з PMC з іншим форматом (посилання) Обслуговування CS1: Сторінки із непозначеним DOI з безкоштовним доступом (посилання)
  27. ↑ Psaltopoulou, Theodora; Kosti, Rena I.; Haidopoulos, Dimitrios; Dimopoulos, Meletios; Panagiotakos, Demosthenes B. (30 липня 2011). Olive oil intake is inversely related to cancer prevalence: a systematic review and a meta-analysis of 13800 patients and 23340 controls in 19 observational studies. Lipids in Health and Disease. Т. 10, № 1. с. 127. doi:10.1186/1476-511X-10-127. ISSN 1476-511X. PMC 3199852. PMID 21801436. Процитовано 1 квітня 2023.{{cite news}}: Обслуговування CS1: Сторінки з PMC з іншим форматом (посилання) Обслуговування CS1: Сторінки із непозначеним DOI з безкоштовним доступом (посилання)
  28. ↑ Xu, Zhenjiang; Knight, Rob (2015-01). Dietary effects on human gut microbiome diversity. British Journal of Nutrition (англ.). Т. 113, № S1. с. S1—S5. doi:10.1017/S0007114514004127. ISSN 0007-1145. Процитовано 17 листопада 2022.
  29. ↑ Lozupone, Catherine A.; Stombaugh, Jesse I.; Gordon, Jeffrey I.; Jansson, Janet K.; Knight, Rob (13 вересня 2012). Diversity, stability and resilience of the human gut microbiota. Nature. Т. 489, № 7415. с. 220—230. doi:10.1038/nature11550. ISSN 0028-0836. PMC 3577372. PMID 22972295. Процитовано 17 листопада 2022.
  30. ↑ Heiman, Mark L.; Greenway, Frank L. (5 березня 2016). A healthy gastrointestinal microbiome is dependent on dietary diversity. Molecular Metabolism. Т. 5, № 5. с. 317—320. doi:10.1016/j.molmet.2016.02.005. ISSN 2212-8778. PMC 4837298. PMID 27110483. Процитовано 17 листопада 2022.
  31. ↑ Adelina Gschwandtner, Sarah Jewell, Uma S. Kambhampati (21 серпня 2021). Lifestyle and Life Satisfaction: The Role of Delayed Gratification (PDF) (eng) . Journal of Happiness Studies.
  32. ↑ Fitzgerald, Kara N.; Hodges, Romilly; Hanes, Douglas; Stack, Emily; Cheishvili, David; Szyf, Moshe; Henkel, Janine; Twedt, Melissa W.; Giannopoulou, Despina (12 квітня 2021). Potential reversal of epigenetic age using a diet and lifestyle intervention: a pilot randomized clinical trial. Aging (англ.). Т. 13, № 7. с. 9419—9432. doi:10.18632/aging.202913. ISSN 1945-4589. PMID 33844651. Процитовано 29 листопада 2022.
  33. ↑ 12 Foods That Are Very High in Omega-3. Healthline (англ.). 18 квітня 2022. Процитовано 17 листопада 2022.
  34. ↑ Puglisi, Michael J.; Fernandez, Maria Luz (2022-01). The Health Benefits of Egg Protein. Nutrients (англ.). Т. 14, № 14. с. 2904. doi:10.3390/nu14142904. ISSN 2072-6643. Процитовано 8 серпня 2022.{{cite news}}: Обслуговування CS1: Сторінки із непозначеним DOI з безкоштовним доступом (посилання)
  35. ↑ Sanlier, Nevin; Üstün, Dilara (2021-10). Egg consumption and health effects: A narrative review. Journal of Food Science (англ.). Т. 86, № 10. с. 4250—4261. doi:10.1111/1750-3841.15892. ISSN 0022-1147. Процитовано 8 серпня 2022.
  36. ↑ Alexander, Dominik D.; Miller, Paula E.; Vargas, Ashley J.; Weed, Douglas L.; Cohen, Sarah S. (2016-11). Meta-analysis of Egg Consumption and Risk of Coronary Heart Disease and Stroke. Journal of the American College of Nutrition. Т. 35, № 8. с. 704—716. doi:10.1080/07315724.2016.1152928. ISSN 1541-1087. PMID 27710205. Процитовано 8 серпня 2022.
  37. ↑ Richard, Caroline; Cristall, Lisa; Fleming, Emily; Lewis, Erin D.; Ricupero, Maria; Jacobs, René L.; Field, Catherine J. (1 серпня 2017). Impact of Egg Consumption on Cardiovascular Risk Factors in Individuals with Type 2 Diabetes and at Risk for Developing Diabetes: A Systematic Review of Randomized Nutritional Intervention Studies. Canadian Journal of Diabetes (англ.). Т. 41, № 4. с. 453—463. doi:10.1016/j.jcjd.2016.12.002. ISSN 1499-2671. Процитовано 8 серпня 2022.
  38. ↑ Dietary Egg Sphingomyelin Prevents Aortic Root Plaque Accumulation in Apolipoprotein-E Knockout Mice (eng) . Nutrients. 2019 Травень 11(5). {{cite web}}: |first= з пропущеним |last= (довідка)
  39. ↑ Küllenberg, Daniela; Taylor, Lenka A.; Schneider, Michael; Massing, Ulrich (5 січня 2012). Health effects of dietary phospholipids. Lipids in Health and Disease. Т. 11, № 1. с. 3. doi:10.1186/1476-511X-11-3. ISSN 1476-511X. PMC 3316137. PMID 22221489. Процитовано 8 серпня 2022.{{cite news}}: Обслуговування CS1: Сторінки з PMC з іншим форматом (посилання) Обслуговування CS1: Сторінки із непозначеним DOI з безкоштовним доступом (посилання)
  40. ↑ Puglisi, Michael J.; Fernandez, Maria Luz (2022-01). The Health Benefits of Egg Protein. Nutrients (англ.). Т. 14, № 14. с. 2904. doi:10.3390/nu14142904. ISSN 2072-6643. Процитовано 8 серпня 2022.{{cite news}}: Обслуговування CS1: Сторінки із непозначеним DOI з безкоштовним доступом (посилання)
  41. ↑ Sanlier, Nevin; Üstün, Dilara (2021-10). Egg consumption and health effects: A narrative review. Journal of Food Science (англ.). Т. 86, № 10. с. 4250—4261. doi:10.1111/1750-3841.15892. ISSN 0022-1147. Процитовано 8 серпня 2022.
  42. ↑ Schoenfeld, Brad Jon; Aragon, Alan Albert (2018). How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition. Т. 15. с. 10. doi:10.1186/s12970-018-0215-1. ISSN 1550-2783. PMC 5828430. PMID 29497353. Процитовано 17 листопада 2022.{{cite news}}: Обслуговування CS1: Сторінки із непозначеним DOI з безкоштовним доступом (посилання)
  43. ↑ Schwingshackl, Lukas; Hoffmann, Georg (1 жовтня 2014). Monounsaturated fatty acids, olive oil and health status: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. Lipids in Health and Disease. Т. 13, № 1. с. 154. doi:10.1186/1476-511X-13-154. ISSN 1476-511X. PMC 4198773. PMID 25274026. Процитовано 1 грудня 2022.{{cite news}}: Обслуговування CS1: Сторінки з PMC з іншим форматом (посилання) Обслуговування CS1: Сторінки із непозначеним DOI з безкоштовним доступом (посилання)
  44. ↑ de Souza, Rávila Graziany Machado; Schincaglia, Raquel Machado; Pimentel, Gustavo Duarte; Mota, João Felipe (2 грудня 2017). Nuts and Human Health Outcomes: A Systematic Review. Nutrients. Т. 9, № 12. с. E1311. doi:10.3390/nu9121311. ISSN 2072-6643. PMC 5748761. PMID 29207471. Процитовано 17 листопада 2022.{{cite news}}: Обслуговування CS1: Сторінки із непозначеним DOI з безкоштовним доступом (посилання)
  45. ↑ Bell, Stacey J. (1988-01). Book Reviews: UNDERSTANDING NORMAL AND CLINICAL NUTRITION, 2nd Ed. E. N. Whitney, and C. B. Cataldo, with S. R. Rolfes. West Publishing Co.— College & School Division, St. Paul, MN, 1987, 304 pages, $32.76; (Study Guide: $10.72 for nonfaculty; no charge for faculty). Journal of Parenteral and Enteral Nutrition. Т. 12, № 1. с. 107—107. doi:10.1177/014860718801200122. ISSN 0148-6071. Процитовано 23 червня 2022.
  46. ↑ а б Про затвердження Норм фізіологічних потреб населення України в основних харчових речовинах і енергії. Офіційний вебпортал парламенту України (укр.). Процитовано 16 жовтня 2022.
  47. ↑ Sprague, Matthew; Chau, Tsz Chong; Givens, David I. (2022-01). Iodine Content of Wild and Farmed Seafood and Its Estimated Contribution to UK Dietary Iodine Intake. Nutrients (англ.). Т. 14, № 1. с. 195. doi:10.3390/nu14010195. ISSN 2072-6643. PMC 8747335. PMID 35011067. Процитовано 28 березня 2023.{{cite news}}: Обслуговування CS1: Сторінки з PMC з іншим форматом (посилання) Обслуговування CS1: Сторінки із непозначеним DOI з безкоштовним доступом (посилання)
  48. ↑ Nerhus, Ive; Markhus, Maria Wik; Nilsen, Bente M.; Øyen, Jannike; Maage, Amund; Ødegård, Elisabeth Rasmussen; Midtbø, Lisa Kolden; Frantzen, Sylvia; Kögel, Tanja (24 травня 2018). Iodine content of six fish species, Norwegian dairy products and hen’s egg. Food & Nutrition Research (англ.). doi:10.29219/fnr.v62.1291. ISSN 1654-661X. PMC 5971469. PMID 29853825. Процитовано 28 березня 2023.{{cite news}}: Обслуговування CS1: Сторінки з PMC з іншим форматом (посилання)
  49. ↑ Державний науково-технічний центр з ядерної та радіаційної безпеки. Важлива інформація щодо йодопрофілактики. https://sstc.ua.
  50. ↑ а б Office of Dietary Supplements - Magnesium. ods.od.nih.gov (англ.). Процитовано 28 березня 2023.
  51. ↑ а б в г д Про затвердження Норм фізіологічних потреб населення України в основних харчових речовинах і енергії. Офіційний вебпортал парламенту України (укр.). Процитовано 16 жовтня 2022.
  52. ↑ а б Nutrient Data Laboratory (U.S.) (2010). USDA database for the oxygen radical absorbance capacity (ORAC) of selected foods (English) . с. USDA. Процитовано 29 листопада 2022.
  53. ↑ а б Xu, Zhenjiang; Knight, Rob (2015-01). Dietary effects on human gut microbiome diversity. British Journal of Nutrition (англ.). Т. 113, № S1. с. S1—S5. doi:10.1017/S0007114514004127. ISSN 0007-1145. Процитовано 17 листопада 2022.
  54. ↑ а б Lozupone, Catherine A.; Stombaugh, Jesse I.; Gordon, Jeffrey I.; Jansson, Janet K.; Knight, Rob (13 вересня 2012). Diversity, stability and resilience of the human gut microbiota. Nature. Т. 489, № 7415. с. 220—230. doi:10.1038/nature11550. ISSN 0028-0836. PMC 3577372. PMID 22972295. Процитовано 17 листопада 2022.
  55. ↑ а б Heiman, Mark L.; Greenway, Frank L. (5 березня 2016). A healthy gastrointestinal microbiome is dependent on dietary diversity. Molecular Metabolism. Т. 5, № 5. с. 317—320. doi:10.1016/j.molmet.2016.02.005. ISSN 2212-8778. PMC 4837298. PMID 27110483. Процитовано 17 листопада 2022.
  56. ↑ de Souza, Russell J; Mente, Andrew; Maroleanu, Adriana; Cozma, Adrian I; Ha, Vanessa; Kishibe, Teruko; Uleryk, Elizabeth; Budylowski, Patrick; Schünemann, Holger (12 серпня 2015). Intake of saturated and trans unsaturated fatty acids and risk of all cause mortality, cardiovascular disease, and type 2 diabetes: systematic review and meta-analysis of observational studies. The BMJ. Т. 351. с. h3978. doi:10.1136/bmj.h3978. ISSN 0959-8138. PMC 4532752. PMID 26268692. Процитовано 16 жовтня 2022.
  57. ↑ Iwata, Naomi G.; Pham, Matilda; Rizzo, Norma O.; Cheng, Andrew M.; Maloney, Ezekiel; Kim, Francis (2011). Trans fatty acids induce vascular inflammation and reduce vascular nitric oxide production in endothelial cells. PloS One. Т. 6, № 12. с. e29600. doi:10.1371/journal.pone.0029600. ISSN 1932-6203. PMC 3247279. PMID 22216328. Процитовано 16 жовтня 2022.{{cite news}}: Обслуговування CS1: Сторінки із непозначеним DOI з безкоштовним доступом (посилання)
  58. ↑ Nutrition, Center for Food Safety and Applied (25 січня 2022). Trans Fat. FDA (англ.). Процитовано 16 жовтня 2022.
  59. ↑ Stanhope, Kimber L. (2016). Sugar consumption, metabolic disease and obesity: The state of the controversy. Critical Reviews in Clinical Laboratory Sciences. Т. 53, № 1. с. 52—67. doi:10.3109/10408363.2015.1084990. ISSN 1549-781X. PMC 4822166. PMID 26376619. Процитовано 16 жовтня 2022.
  60. ↑ Basaranoglu, Metin; Basaranoglu, Gokcen; Sabuncu, Tevfik; Sentürk, Hakan (28 лютого 2013). Fructose as a key player in the development of fatty liver disease. World Journal of Gastroenterology. Т. 19, № 8. с. 1166—1172. doi:10.3748/wjg.v19.i8.1166. ISSN 2219-2840. PMC 3587472. PMID 23482247. Процитовано 16 жовтня 2022.{{cite news}}: Обслуговування CS1: Сторінки із непозначеним DOI з безкоштовним доступом (посилання)
  61. ↑ Debras, Charlotte; Chazelas, Eloi; Srour, Bernard; Kesse-Guyot, Emmanuelle; Julia, Chantal; Zelek, Laurent; Agaësse, Cédric; Druesne-Pecollo, Nathalie; Galan, Pilar (11 листопада 2020). Total and added sugar intakes, sugar types, and cancer risk: results from the prospective NutriNet-Santé cohort. The American Journal of Clinical Nutrition. Т. 112, № 5. с. 1267—1279. doi:10.1093/ajcn/nqaa246. ISSN 1938-3207. PMID 32936868. Процитовано 16 жовтня 2022.
  62. ↑ Li, Ping; Li, Ming; Wu, Tao; Song, Ying; Li, Yan; Huang, Xiaochang; Lu, Hui; Xu, Zhenjiang Zech (13 вересня 2022). Systematic evaluation of antimicrobial food preservatives on glucose metabolism and gut microbiota in healthy mice. npj Science of Food (англ.). Т. 6, № 1. с. 42. doi:10.1038/s41538-022-00158-y. ISSN 2396-8370. Процитовано 16 жовтня 2022.
  63. ↑ Hrncirova, Lucia; Machova, Vladimira; Trckova, Eva; Krejsek, Jan; Hrncir, Tomas (23 вересня 2019). Food Preservatives Induce Proteobacteria Dysbiosis in Human-Microbiota Associated Nod2-Deficient Mice. Microorganisms. Т. 7, № 10. с. 383. doi:10.3390/microorganisms7100383. ISSN 2076-2607. PMC 6843281. PMID 31548508. Процитовано 16 жовтня 2022.{{cite news}}: Обслуговування CS1: Сторінки із непозначеним DOI з безкоштовним доступом (посилання)
  64. ↑ Irwin, Sally V.; Deardorff, Luz Maria; Deng, Youping; Fisher, Peter; Gould, Michelle; June, Junnie; Kent, Rachael S.; Qin, Yujia; Yadao, Fracesca (7 квітня 2022). Sulfite preservatives effects on the mouth microbiome: Changes in viability, diversity and composition of microbiota. PLOS ONE (англ.). Т. 17, № 4. с. e0265249. doi:10.1371/journal.pone.0265249. ISSN 1932-6203. PMC 8989357. PMID 35390016. Процитовано 16 жовтня 2022.{{cite news}}: Обслуговування CS1: Сторінки з PMC з іншим форматом (посилання) Обслуговування CS1: Сторінки із непозначеним DOI з безкоштовним доступом (посилання)
  65. ↑ Chassaing, Benoit; Koren, Omry; Goodrich, Julia K.; Poole, Angela C.; Srinivasan, Shanthi; Ley, Ruth E.; Gewirtz, Andrew T. (2015-03). Dietary emulsifiers impact the mouse gut microbiota promoting colitis and metabolic syndrome. Nature (англ.). Т. 519, № 7541. с. 92—96. doi:10.1038/nature14232. ISSN 1476-4687. Процитовано 16 жовтня 2022.
  66. ↑ Kobylewski, Sarah; Jacobson, Michael F. (2012-07). Toxicology of food dyes. International Journal of Occupational and Environmental Health. Т. 18, № 3. с. 220—246. doi:10.1179/1077352512Z.00000000034. ISSN 1077-3525. PMID 23026007. Процитовано 16 жовтня 2022.
  67. ↑ Settipane, G. A.; Chafee, F. H.; Postman, I. M.; Levine, M. I.; Saker, J. H.; Barrick, R. H.; Nicholas, S. S.; Schwartz, H. J.; Honsinger, R. W. (1976-06). Significance of tartrazine sensitivity in chronic urticaria of unknown etiology. The Journal of Allergy and Clinical Immunology. Т. 57, № 6. с. 541—546. doi:10.1016/0091-6749(76)90004-x. ISSN 0091-6749. PMID 777074. Процитовано 16 жовтня 2022.
  68. ↑ Jennings, A. S.; Schwartz, S. L.; Balter, N. J.; Gardner, D.; Witorsch, R. J. (1990-05). Effects of oral erythrosine (2',4',5',7'-tetraiodofluorescein) on the pituitary-thyroid axis in rats. Toxicology and Applied Pharmacology. Т. 103, № 3. с. 549—556. doi:10.1016/0041-008x(90)90327-q. ISSN 0041-008X. PMID 2160137. Процитовано 16 жовтня 2022.
  69. ↑ Arnold, L. Eugene; Lofthouse, Nicholas; Hurt, Elizabeth (2012-7). Artificial Food Colors and Attention-Deficit/Hyperactivity Symptoms: Conclusions to Dye for. Neurotherapeutics. Т. 9, № 3. с. 599—609. doi:10.1007/s13311-012-0133-x. ISSN 1933-7213. PMC 3441937. PMID 22864801. Процитовано 16 жовтня 2022.
  70. ↑ Suez, Jotham; Korem, Tal; Zeevi, David; Zilberman-Schapira, Gili; Thaiss, Christoph A.; Maza, Ori; Israeli, David; Zmora, Niv; Gilad, Shlomit (2014-10). Artificial sweeteners induce glucose intolerance by altering the gut microbiota. Nature (англ.). Т. 514, № 7521. с. 181—186. doi:10.1038/nature13793. ISSN 1476-4687. Процитовано 16 жовтня 2022.
  71. ↑ Suez, Jotham; Cohen, Yotam; Valdés-Mas, Rafael; Mor, Uria; Dori-Bachash, Mally; Federici, Sara; Zmora, Niv; Leshem, Avner; Heinemann, Melina (1 вересня 2022). Personalized microbiome-driven effects of non-nutritive sweeteners on human glucose tolerance. Cell (English) . Т. 185, № 18. с. 3307—3328.e19. doi:10.1016/j.cell.2022.07.016. ISSN 0092-8674. PMID 35987213. Процитовано 16 жовтня 2022.
  72. ↑ а б Ruiz-Ojeda, Francisco Javier; Plaza-Díaz, Julio; Sáez-Lara, Maria Jose; Gil, Angel (2019-1). Effects of Sweeteners on the Gut Microbiota: A Review of Experimental Studies and Clinical Trials. Advances in Nutrition. Т. 10, № Suppl 1. с. S31—S48. doi:10.1093/advances/nmy037. ISSN 2161-8313. PMC 6363527. PMID 30721958. Процитовано 16 жовтня 2022.
  73. ↑ Sahin, Seyda; Ulusoy, Halil Ibrahim; Alemdar, Suleyman; Erdogan, Selim; Agaoglu, Sema (2020-09). The Presence of Polycyclic Aromatic Hydrocarbons (PAHs) in Grilled Beef, Chicken and Fish by Considering Dietary Exposure and Risk Assessment. Food Science of Animal Resources. Т. 40, № 5. с. 675—688. doi:10.5851/kosfa.2020.e43. ISSN 2636-0780. PMC 7492177. PMID 32968721. Процитовано 16 жовтня 2022.
  74. ↑ Hamidi, Elliyana Nadia; Hajeb, Parvaneh; Selamat, Jinap; Abdull Razis, Ahmad Faizal (2016). Polycyclic Aromatic Hydrocarbons (PAHs) and their Bioaccessibility in Meat: a Tool for Assessing Human Cancer Risk. Asian Pacific journal of cancer prevention: APJCP. Т. 17, № 1. с. 15—23. doi:10.7314/apjcp.2016.17.1.15. ISSN 2476-762X. PMID 26838201. Процитовано 16 жовтня 2022.
  75. ↑ Domingo, José L.; Nadal, Martí (2016-02). Carcinogenicity of consumption of red and processed meat: What about environmental contaminants?. Environmental Research. Т. 145. с. 109—115. doi:10.1016/j.envres.2015.11.031. ISSN 1096-0953. PMID 26656511. Процитовано 16 жовтня 2022.
  76. ↑ White, Alexandra J.; Bradshaw, Patrick T.; Herring, Amy H.; Teitelbaum, Susan L.; Beyea, Jan; Stellman, Steven D.; Steck, Susan E.; Mordukhovich, Irina; Eng, Sybil M. (2016-04). Exposure to multiple sources of polycyclic aromatic hydrocarbons and breast cancer incidence. Environment International. Т. 89—90. с. 185—192. doi:10.1016/j.envint.2016.02.009. ISSN 1873-6750. PMC 4818720. PMID 26878284. Процитовано 16 жовтня 2022.
  77. ↑ Layton, D. W.; Bogen, K. T.; Knize, M. G.; Hatch, F. T.; Johnson, V. M.; Felton, J. S. (1995-01). Cancer risk of heterocyclic amines in cooked foods: an analysis and implications for research. Carcinogenesis. Т. 16, № 1. с. 39—52. doi:10.1093/carcin/16.1.39. ISSN 0143-3334. PMID 7834804. Процитовано 16 жовтня 2022.
  78. ↑ Nadeem, Hafiz Rehan; Akhtar, Saeed; Ismail, Tariq; Sestili, Piero; Lorenzo, Jose Manuel; Ranjha, Muhammad Modassar Ali Nawaz; Jooste, Leonie; Hano, Christophe; Aadil, Rana Muhammad (2021-07). Heterocyclic Aromatic Amines in Meat: Formation, Isolation, Risk Assessment, and Inhibitory Effect of Plant Extracts. Foods (англ.). Т. 10, № 7. с. 1466. doi:10.3390/foods10071466. ISSN 2304-8158. Процитовано 16 жовтня 2022.{{cite news}}: Обслуговування CS1: Сторінки із непозначеним DOI з безкоштовним доступом (посилання)
  79. ↑ Dioxins and their effects on human health. www.who.int (англ.). Процитовано 16 жовтня 2022.
  80. ↑ Nutrition, Center for Food Safety and Applied (25 лютого 2022). Dioxin Analysis Results/Exposure Estimates. FDA (англ.). Процитовано 16 жовтня 2022.
  81. ↑ Cancer: Carcinogenicity of the consumption of red meat and processed meat. www.who.int (англ.). Процитовано 16 жовтня 2022.
  82. ↑ Crowe, William; Pan, Xiaobei; Mackle, James; Harris, Adam; Hardiman, Gary; Elliott, Christopher T.; Green, Brian D. (28 грудня 2022). Dietary inclusion of nitrite-containing frankfurter exacerbates colorectal cancer pathology and alters metabolism in APCmin mice. npj Science of Food (англ.). Т. 6, № 1. с. 60. doi:10.1038/s41538-022-00174-y. ISSN 2396-8370. Процитовано 30 грудня 2022.
  83. ↑ de Souza, Russell J; Mente, Andrew; Maroleanu, Adriana; Cozma, Adrian I; Ha, Vanessa; Kishibe, Teruko; Uleryk, Elizabeth; Budylowski, Patrick; Schünemann, Holger (12 серпня 2015). Intake of saturated and trans unsaturated fatty acids and risk of all cause mortality, cardiovascular disease, and type 2 diabetes: systematic review and meta-analysis of observational studies. The BMJ. Т. 351. с. h3978. doi:10.1136/bmj.h3978. ISSN 0959-8138. PMC 4532752. PMID 26268692. Процитовано 16 жовтня 2022.
  84. ↑ Iwata, Naomi G.; Pham, Matilda; Rizzo, Norma O.; Cheng, Andrew M.; Maloney, Ezekiel; Kim, Francis (2011). Trans fatty acids induce vascular inflammation and reduce vascular nitric oxide production in endothelial cells. PloS One. Т. 6, № 12. с. e29600. doi:10.1371/journal.pone.0029600. ISSN 1932-6203. PMC 3247279. PMID 22216328. Процитовано 16 жовтня 2022.{{cite news}}: Обслуговування CS1: Сторінки із непозначеним DOI з безкоштовним доступом (посилання)
  85. ↑ Nutrition, Center for Food Safety and Applied (25 січня 2022). Trans Fat. FDA (англ.). Процитовано 16 жовтня 2022.
  86. ↑ Stanhope, Kimber L. (2016). Sugar consumption, metabolic disease and obesity: The state of the controversy. Critical Reviews in Clinical Laboratory Sciences. Т. 53, № 1. с. 52—67. doi:10.3109/10408363.2015.1084990. ISSN 1549-781X. PMC 4822166. PMID 26376619. Процитовано 16 жовтня 2022.
  87. ↑ Basaranoglu, Metin; Basaranoglu, Gokcen; Sabuncu, Tevfik; Sentürk, Hakan (28 лютого 2013). Fructose as a key player in the development of fatty liver disease. World Journal of Gastroenterology. Т. 19, № 8. с. 1166—1172. doi:10.3748/wjg.v19.i8.1166. ISSN 2219-2840. PMC 3587472. PMID 23482247. Процитовано 16 жовтня 2022.{{cite news}}: Обслуговування CS1: Сторінки із непозначеним DOI з безкоштовним доступом (посилання)
  88. ↑ Debras, Charlotte; Chazelas, Eloi; Srour, Bernard; Kesse-Guyot, Emmanuelle; Julia, Chantal; Zelek, Laurent; Agaësse, Cédric; Druesne-Pecollo, Nathalie; Galan, Pilar (11 листопада 2020). Total and added sugar intakes, sugar types, and cancer risk: results from the prospective NutriNet-Santé cohort. The American Journal of Clinical Nutrition. Т. 112, № 5. с. 1267—1279. doi:10.1093/ajcn/nqaa246. ISSN 1938-3207. PMID 32936868. Процитовано 16 жовтня 2022.
  89. ↑ Велика країна: 39% людей в світі мають зайву вагу, в Україні - 58%. www.segodnya.ua (укр.). Архів оригіналу за 29 червня 2020. Процитовано 27 червня 2020.
Отримано з https://uk.wikipedia.org/w/index.php?title=Раціональне_харчування&oldid=39117880