Здорове харчування

Матеріал з Вікіпедії — вільної енциклопедії.
Перейти до навігації Перейти до пошуку

Здорове харчування (здорова дієта) — це харчування, яке забезпечує ріст, нормальний розвиток і життєдіяльність людини, що сприяє зміцненню її здоров'я та попереджає розвиток захворювань.

Дотримання рекомендацій здорового харчування в поєднанні з регулярними фізичними вправами, скорочує ризик хронічних захворювань і розладів, таких як ожиріння, серцево-судинні захворювання, діабет, гіпертонічна хвороба, онкопатології.

Рекомендації по здоровому харчуванню (МОЗ)[ред. | ред. код]

Харчування сучасної людини визначає її стан здоров’я протягом всього життя, безпосередньо впливає на благополуччя та тривалість життя. Дотримання батьками збалансованої дієти та принципів здорового способу життя закладає основу здоров’я майбутньої дитини ще до її народження. Ризики для здоров’я сучасної людини пов’язані насамперед із нехтуванням основними засадами здорового способу життя. Принципи здорового харчування становлять його основу[1].

  1. Прагніть споживати адекватну кількість калорій з їжею для задовільнення власних потреб в енергії та основних харчових речовинах. Щодня людина в залежності від віку, фізичної активності та впливу деяких інших факторів потребує певну кількість калорій за рахунок корисних харчових продуктів, які одночасно з енергією постачають важливі речовини – білки, жири, вуглеводи, харчові волокна, вітаміни, мінерали, біофлавоноїди, пробіотики. Нормальна маса тіла визначається за допомогою уніфікованого показника – індексу маси тіла. Індекс маси тіла (ІМТ) розраховується шляхом ділення маси тіла (у кілограмах) на квадрат росту (у метрах квадратних).
  2. Прагніть споживати щодня достатню кількість корисних харчових продуктів: овочів, бобових, фруктів, цільних злаків, горіхів, насіння, яєць, нежирного м’яса, риби та молочних і кисломолочних продуктів. Користь від споживання натуральних рослинних та білкових продуктів доведена у багаторічних дослідженнях із залученням мільйонів людей у різних країнах на всіх континентах. Вона полягає у зменшенні ризику захворіти, покращенні якості та у збільшенні тривалості життя, коли ми робимо здоровий вибір у харчуванні.
  3. Уникайте частого споживання харчових продуктів та страв із значним вмістом солі, цукру та надмірним вмістом жир. Основним джерелом солі, цукру та жиру, включаючи транс жирні кислоти, є харчові продукти, що пройшли технологічну обробку. Додавання 2 перерахованих інгредієнтів робить значно посилює смакові властивості їжі. Водночас, тривале споживання солодкої, солоної та жирної їжі суттєво збільшує ризик небезпечних захворювань – серця і судин, діабету та раку.
  4. Намагайтесь дотримуватись оптимального режиму харчування та набути здорових харчових звичок. Регулярне харчування, повільне споживання їжі у пристосованих для цього місцях позитивно впливає на функціональний стан органів травлення, попереджає набір зайвої ваги і пов’язані з нею небезпечні для здоров’я стани – високий артеріальний тиск, атеросклероз та підвищення рівня цукру у крові.
  5. Пийте достатньо рідини, обирайте напої, які не містять багато калорій. Не починайте вживати алкоголь або обмежте його споживання. Достатнє споживання рідини є одною з обов’язкових умов для забезпечення належної фізичної та розумової активності людини. Вода, кава та чай повинні бути основним джерелом рідини. Калорійні напої, включаючи солодкі газовані, соки та соковмісні напої повинні бути суттєво обмежені. Чим менше людина споживає алкогольних напоїв, тим краще для її здоров’я
  6. Постійно та ретельно дотримуйтесь правил харчової безпеки, включаючи дотримання чистоти, вибір тільки якісних та безпечних харчових продуктів, належних умов їх транспортування, зберігання та приготування. Харчова безпека – це питання спільної відповідальності, в якому зменшення ризику отруєнь та кишкових інфекцій залежить також від споживача. Правила харчової безпеки включають всі етапи поводження з їжею до її споживання.
  7. Намагайтесь більше рухатись і займатись фізичними вправами щодня. Активний спосіб життя має відомі переваги у забезпеченні здорового та тривалого життя. Щоденні, улюблені Вами види фізичної активності є найкращим способом проведення вільного часу.

Основні поживні речовини[ред. | ред. код]

Здорове харчування передбачає гармонійне споживання білків, жирів, вуглеводів, вітамінів, макро- і мікроелементів, клітковини — основних речовин, які містяться в харчових продуктах.

Білки[ред. | ред. код]

Білкові продукти повинні складати близько 25-30% калорій[2], які ми щоденно вживаємо — це наш основний будівельний матеріал. До них належать яйця, риба, бобові та сочевиця, м'ясні продукти, молочні продукти, насіння та горіхи.

Білки являють собою головний пластичний матеріал для росту і розвитку організму. Білки є структурними елементами всіх тканин, входять також до складу рідкого середовища організму. З цих речовин тіло виробляє м'язи, шкіру, кістки, зв'язки та суглоби, еритроцити крові, гемоглобін, ферменти і гормони, антитіла. Здорове харчування передбачає, що в раціоні присутні як тваринні білки (яйця, морепродукти, м'ясні і молочні продукти), так і рослинні (бобові, насіння, горіхи, зернові, картопля та інше). Одним з найкращих джерелом білку для людини є курячі яйця[3][4] — вони містять всі необхідні амінокислоти, майже повністю засвоюються, і, до того ж, мають високий вміст корисних жирів, вітамінів, мікроелементів.

Жири[ред. | ред. код]

Жири також важливі й несуть відповідальність за побудову клітинних мембран, накопичення енергії, збереження тепла, захист від травм, обмін та створення потрібних гормонів, вітамінів та інших біоактивних речовин. Жири разом із білками й вуглеводами становлять основу пластичного матеріалу для побудови всіх клітин і тканин організму. Вони сприяють більш якісному використанню організмом білків, вітамінів і мінеральних речовин.

Оптимальний вміст жирів у щоденному раціоні становить близько 20-30%.

Основні джерела — масла та олії, яйця, жирні морепродукти, сало, горіхи та насіння, м'ясні продукти, молочні продукти, авокадо.

Зауважимо, що транс-жири, які часто зустрічаються у стравах закладів швидкого харчування (фаст-фудах), є канцерогенами і можуть сприяти серцево-судинним захворюванням.

Найкращою поживою для здорового харчування вважаються ненасичені жири, які зокрема містяться в оливковій олії. Відомо, що вона зміцнює стінки артерій і є важливою складовою так званої середземноморської дієти. Дієтологи радять використовувати її замість маргарину, вершкового масла та інших олій, щоби знизити кількість калорій у власній дієті й збагатити раціон корисними речовинами.

Вуглеводи[ред. | ред. код]

Вуглеводи — основне джерело енергії. Вони солодкуваті на смак, легко розчиняються у воді, швидко всмоктуються і легко засвоюються організмом. Використовуються для утворення глікогену, забезпечують енергією життєво важливі органи.Зі збільшенням інтенсивності й важкості фізичної праці зростає і потреба у вуглеводах. Середня норма вуглеводів у добовому раціоні становить близько 400 г для людей, які не займаються спортом. Для спортсменів це число більше. Для забезпечення здорового харчування радять, щоби 64% вуглеводів надходили до організму у вигляді крохмалю (хліб, крупи, макаронні вироби), а 36% — як прості цукри (сахароза, фруктоза, мед, пектинові речовини та інше.)

Вітаміни[ред. | ред. код]

Вітаміни — незамінні складники раціону здорового харчування, які беруть участь у всіх біопроцесах організму. Якщо в організм надходить дуже мало вітамінів, це може негативно позначитися на здоров’ї, фізичному розвитку і сприяти обмінним порушенням та хронічним захворюванням.

Найбільш багатими джерелами вітамінів — вважаються овочі й фрукти. Останні, є невіддільною складовою здорового харчування. Кожна здорова дієта передбачає багато овочів. Овочі та фрукти містять мало калорій і багато антиоксидантів. Радять готувати грецькі вегетаріанські страви кілька разів щотижня.

Слід також пам’ятати, що треба споживати таку кількість їжі, котра відповідає вашим витратам енергії протягом дня. Обжерливість і ненажерливість можуть призвести до зайвої ваги і різних нездужань.

Станом на 2016 рік, за даними Всесвітньої організації охорони здоров'я — 58,4 % українців старше 18 років мали зайву вагу, а 25 % страждали на ожиріння. Для прикладу, 1990 року, зайву вагу в Україні мало — 48,9 % населення.[5]

Здорове харчування захищає людину від безлічі хвороб, зміцнює імунітет до деяких хвороботворних факторів, підтримує на сталому рівні масу тіла. Іншими словами, дозволяє зміцнювати і примножувати здоров’я.

Клітковина[ред. | ред. код]

Клітковина (харчові волокна), яка входить до складу овочів i фруктів, в кишечнику людини розщеплюється за участю бактеріальної флори. Клітковина необхідна для живлення мікрофлори кишківника, для посилення перистальтики, для виведення токсичних речовин та покращення процесів травлення та здоров'я шлунково-кишкового тракту. Середня норма клітковини — 25 г на добу. Основні джерела — овочі, фрукти, висіки (клітковина), цільнозернові каші, бобові, насіння.

Мікроелементи[ред. | ред. код]

Осн. стаття — Мікроелементи.

Mg, Ca, P, K, Na, Fe, Zn, Se, I, Cr, S, Li, Mn, Si, Cu.

Біологічно активні неаліментарні компоненти їжі[ред. | ред. код]

Каротиноїди, флавоноїди, таніни, лігніни, терпени, пектини, фенольні кислоти, стерини, капсаіцин — різноманітні органічні сполуки, які містяться в свіжих овочах, фруктах, насіннях та горіхах, і потрібні для здорового функціонування організму.

Режими здорового харчування[ред. | ред. код]

• переважно ранкове харчове навантаження — 50% раціону і по 25% на обід і вечерю;

• рівномірне харчове навантаження протягом дня — по 33% на сніданок, обід і вечерю;

• переважно вечірнє харчове навантаження — 50% всього добового раціону і по 25% на сніданок і обід (але не пізніше 18–19 години).

Для тих, хто не схильний до повноти, найкращим режимом вважається третій варіант, для всіх інших — перший.

Для підтримки здорового апетиту та оптимальної секреції, доцільним може бути 3–4 разове харчування з проміжками між прийманнями їжі в 4–6 годин і за 2 години до роботи, що пов’язане з тривалістю розщеплення і засвоєнням харчових речовин. Вечеряти радять за 2–3 години або більше, до сну.

Їжа може розподілятися за прийманнями, відповідно до біоритмів людини, режиму і способу трудової та іншої діяльності. До дітей і школярів радять підходити індивідуально. Для забезпечення здорового харчування їм рекомендується 4-и разове приймання їжі: сніданок 25% всього добового раціону, 2-й сніданок 15%, обід — 35%, вечеря — 25%.

Див. також[ред. | ред. код]

Література[ред. | ред. код]

  1. Рекомендації щодо харчування дорослих (МОЗ)[1].
  2. Основи фізіології та гігієни харчування: / підручник Н. В. Дуденко [та ін.] – Суми : Університетська книга, 2009. – 555 с.
  3. Гігієна харчування з основами нутріціології / За ред. проф.В.І. Ципріяна/. 1 том., Київ: Медицина, 2007.- 528 с.
  4. Гігієна харчування з основами нутріціології/ За ред. проф.В.І. Ципріяна/. 2 том., Київ: Медицина, 2007.- 560 с.
  5. Димань Т. М., Барановський М. М., Білявський Г. О. та ін.. Екотрофологія. Основи екологічно безпечного харчування. Навчальний посібник/ за наук. Ред.. Т. М. Димань, – К.: Лібра, 2006. – 304 с.
  6. Мікроелементи та здоров’я. / Методичний посібник для роботи в лабораторії/ [укл. О. О. Коновалова, Г. П. Андрейко]. – Х. – ХНУ імені В. Н. Каразіна, 2012. – 40 с.
  7. Павлоцька Л.Ф.. Дуденко Н.В., Димитрієвич Л.Р. Основи фізіології, гігієни харчування та проблеми безпеки харчових продуктів: навчальний посібник.- Суми: ВТД «Університетська книга», 2007.- 441 с.
  8. М.І.Кручаниця, С.О.Михайлович , Н.В.Розумик .Основи оздоровчого харчування. Навчальний посібник для ВНЗ фізичного виховання і спорту, 2004.
  9. Методика оцінки харчового статусу людини та адекватності індивідуального харчування. Навчально-методичний посібник. В.І. Ципріян, Н.В. Велика, В.Г. Яковенко, Київ, 1999, 60 с.
  10. Яцула Г.С., Слободкін В.І., Береза В.Я. Санітарно-гігієнічні методи дослідження харчових продуктів і води, К.: Здоров'я, 1991. 288с.
  11. А.Н. Мартинчик, И.В. Маев, А.Б. Петухов. Питание человека (основы нутрициологии). - М.: ГОУ ВУНМЦ, 2002. - 576 с.

Посилання[ред. | ред. код]

  1. а б Наталія Півень, Начальник Управління громадського здоров'я (“08” грудня 2017 р.). РЕКОМЕНДАЦІЇ ЩОДО ЗДОРОВОГО ХАРЧУВАННЯ ДОРОСЛИХ. Міністерство Охорони Здоров'я. 
  2. Про затвердження Норм фізіологічних потреб населення України в основних харчових речовинах та енергії. Офіційний вебпортал парламенту України (укр.). Процитовано 8 серпня 2022. 
  3. Sanlier, Nevin; Üstün, Dilara (2021-10). Egg consumption and health effects: A narrative review. Journal of Food Science (англ.) 86 (10). с. 4250–4261. ISSN 0022-1147. doi:10.1111/1750-3841.15892. Процитовано 8 серпня 2022. 
  4. Puglisi, Michael J.; Fernandez, Maria Luz (2022-01). The Health Benefits of Egg Protein. Nutrients (англ.) 14 (14). с. 2904. ISSN 2072-6643. doi:10.3390/nu14142904. Процитовано 8 серпня 2022. 
  5. Ожирінням страждає кожен четвертий в Україні | СЬОГОДНІ. web.archive.org. 29 червня 2020. Архів оригіналу за 29 червня 2020. Процитовано 2 липня 2022.